内容

• 脚步
• 方法 1 of 4：饮食要求
• 方法 2 of 4：如何适应身体和消除过敏
• 方法 3 of 4：考虑您的预算
• 方法 4（共 4 个）：检查原料和产品的可用性

当您为自己的饮食选择和计划膳食时，您会发现许多因素需要考虑。确保所有餐点都营养丰富、美味可口、符合您的预算，并满足每个家庭成员的饮食需求。一旦您熟悉了基本的细微差别，计划您的饮食就会容易得多。因此，您可以节省金钱、时间和正确饮食。

脚步

方法 1 of 4：饮食要求

1. 1 在您的饮食中包括来自主要群体的各种食物。 均衡饮食包括水果、蔬菜、全谷物、低脂乳制品、瘦肉蛋白（存在于豆类和其他豆类、坚果和谷物中）。你每天吃的大部分食物都应该属于这些类别之一。
   • 尝试每餐以植物性食物为基础，例如全谷物、水果和蔬菜。
   • 一旦您决定了以植物为基础的主菜，请适量添加低脂乳制品和瘦肉蛋白。
2. 2 结合不同的成分、口味和质地。 由于同一食物组中食物的卡路里含量、营养价值和质地可能会有很大差异，因此有必要学习如何将同一食物组中的不同食物组合在一起。
   • 通过混合不同颜色、形状、口味和质地的食物来计划您的饮食。
   • 各种组合也将使饮食对所有家庭成员都变得有趣和有吸引力。
3. 3 考虑份量。 如果你在一个人面前放太多，它会导致暴饮暴食。检查您正在准备的食物的包装并遵循食用量的建议。尽量坚持基本准则，除非你打算做太多。
   • 一份肉或鱼大约是 100 克。
   • 一份乳制品不应超过一杯。
   • 一份蔬菜大约是 1 杯生的，煮熟的 ½ 杯。
   • 一份全谷物包括 1 片面包、1 杯干麦片和 ½ 杯米饭或意大利面。
   • 一份新鲜水果是 1 片中等大小的水果（约棒球大小）和 1/4 杯干燥后。
4. 4 避免食用高脂肪、高糖、高钠和高热量的食物。 虽然不能完全排除这些食物，但健康均衡的饮食意味着它们在您的饮食中含量极低。身体需要脂肪，但您需要为您的膳食选择健康的选择。
   • 健康脂肪的来源包括鳄梨、鲑鱼、金枪鱼、坚果和花生酱。
5. 5 考虑不同年龄组的饮食需求。 50 岁以上的青少年和成人需要大量的钙。幼儿、少女和育龄妇女需要大量的铁，这些铁可以从肉类和谷物中获得（含有额外的营养）。
   • 试图怀孕的女性应该摄入额外的叶酸。
   • 老年人应额外摄入维生素 D。

方法 2 of 4：如何适应身体和消除过敏

1. 1 检查是否有任何客人是素食主义者或纯素食主义者。 素食者不吃肉、家禽或海鲜。一些素食者根本不食用乳制品，因此如果您为特定的人做饭，请尝试获取详细信息。素食主义者不吃肉、家禽、海鲜或任何其他动物产品（包括牛奶和鸡蛋）。
   • 由于纯素食者和素食者的饮食非常有限，他们需要种类繁多的食物来满足他们的所有需求。
   • 素食主义者和素食主义者的流行食物包括羽衣甘蓝、谷物、坚果、豆类和豆类。
2. 2 检查有关对某些食物过敏和不耐受的信息。 有些人可能会对某些类型的食物产生负面甚至危及生命的反应，因此您应该首先了解这一点。梅奥诊所将鸡蛋、牛奶、花生、贝类、坚果、大豆和鱼列为最常见的食物过敏原。小麦是另一种危险的过敏原。
   • 常见的食物反应包括对乳糖（存在于乳制品中）、味精和麸质（存在于面包、意大利面和其他小麦制品中）不耐受。
3. 3 了解基于健康的特殊饮食。 患有心脏病、高胆固醇和高血压的人应该避免某些食物以保持整体健康。要避免的主要食物是加工肉类、精制和快速碳水化合物、苏打水和其他甜食。
   • 糖尿病患者还需要避免某些食物以保持适当的胰岛素水平，因此请务必检查这一点。
4. 4 了解与宗教有关的食物限制。 有些人不吃某些食物，因为他们的宗教是禁止的。有许多限制饮食的信仰，其严重程度也因宗教而异。
   • 在一些演习中，限制只在一年中的某些时候生效，所以最好澄清细节。

方法 3 of 4：考虑您的预算

1. 1 未雨绸缪。 保持在预算范围内的最佳方法是计划下一周的所有膳食。决定您要烹饪的菜肴并制定详细的购物清单。
   • 去购物时一定要随身携带清单，这样你就可以只买你需要的东西。
2. 2 探索当前的杂货店范围。 在计划饮食时，需要考虑购买折扣产品，并在同类商店购买。您可以根据当前商店的折扣坚持购物清单和预定餐点，从而节省更多钱。
   • 不要忘记查看报纸上的信息并寻找优惠券，这样您可以节省额外的钱。
3. 3 使用时令菜肴和蔬菜。 时令蔬菜和水果不仅更容易找到，而且价格低廉。在这个季节，水果和蔬菜味道极佳，值得囤货。
   • 当水果和蔬菜不容易买到时，购买罐装或冷冻的，它们更实惠，更有营养。
   • 除了各种各样的当地杂货店外，还值得一游农贸市场，以便能够以低价购买有机农产品。
4. 4 包括您已经拥有的产品并以优惠的价格购买产品。 检查储藏室中的用品。看看你有没有罐头，看看储藏室的后面，并计划如何用这些物品准备几道菜。
   • 据农业部称，最便宜的蔬菜是茄子、生菜、胡萝卜和黄瓜。
   • 一些最便宜的水果包括苹果、桃子、菠萝、梨、香蕉和西瓜。
   • 罐装金枪鱼、碎肉和鸡蛋可作为低成本蛋白质的来源。

方法 4（共 4 个）：检查原料和产品的可用性

1. 1 根据您可以花在准备饭菜上的时间来计划。 考虑一下您每天可以花多少时间准备食物。例如，如果您每天的工作日为 8 小时或更长时间，那么您将很少有时间做饭。制定快速简便的膳食计划。
   • 得到一个多功能炊具。您在晚上准备食材，早上将它们放入多功能锅中，打开它们 - 就大功告成了！当你深夜到家时，晚餐就已经在等着了。
   • 烹饪以备将来使用，并冷冻一些以备后用。
   • 使用罐装食材（例如豆类）可以帮助您更快地烹饪。在这种情况下，无需将它们浸泡几个小时。
   • 如果时间不够，请使用冷冻蔬菜代替新鲜蔬菜。它们具有相同的营养价值，您将节省大量时间。
   • 探索烘焙食品以及烧烤和炖菜的新食谱。烹饪砂锅是一个完全简单的过程，不会占用您太多时间，因为您只需将其放入烤箱即可。
2. 2 确保您拥有所需的所有设备。 确保备有炊具、锅具和准备食物时所需的其他物品。如果您打算一次制作大量食物，请确保您有足够的容器供以后存放。
3. 3 确保成分在市场上很容易找到。 避免尝试需要反季节水果和蔬菜的食谱。此外，避免使用美食食谱和稀有食材。
   • 如果您打算准备一个大尺寸的菜肴，请确保正确的食材很容易以正确的数量获得。
4. 4 避免使用复杂的食谱，尤其是在您没有帮手的情况下。 如果您自己做饭，请避免计划需要额外技能的复杂膳食。如果没有人可以帮助您，请优先选择您可以自己处理的食物。