内容

• 脚步
• 方法 1 of 3：在家加强核心肌肉
• 方法 2 of 3：在健身房锻炼
• 方法 3 of 3：保持核心腹肌力量

主要的腹部肌肉是一系列从胸肌下方开始并延伸到骨盆的肌肉。它还包括背部的几个肌肉群和整个躯干的其他肌肉群。 “强壮的背部”意味着良好的体格和健康的身体。如果您想学习如何做到这一点，请学习在家或在健身房锻炼。一旦你获得了这种力量，你也可以学会保持它。

脚步

方法 1 of 3：在家加强核心肌肉

1. 1 在整个锻炼过程中使用您的核心肌肉。 仅仅做练习是不够的。在所有练习中使用核心肌肉以达到预期效果。
   • 要找到核心肌肉，请以俯卧撑姿势站立约 1 或 2 分钟，然后注意身体的哪些部位感到疲倦。这些通常是你的手。
   • 当您进入俯卧撑姿势或进行任何主要肌肉群运动时，请在每次运动中收紧腹部肌肉。这些就是我们所说的肌肉。
   • 要正确地进行这些练习，请在肌肉收缩时吸气，在放松时呼气。
2. 2 木板。 平板支撑很简单，可以帮助您锻炼所有主要的腹部肌肉。这是一个很好的锻炼身体核心肌肉的运动。要做到这一点，请站在俯卧撑位置。双脚分开与肩同宽，在球或凳子上保持平衡。保持你的手臂略微弯曲，不要闭合，并保持一分钟，在这个过程中涉及到主要的腹部肌肉。
   • 刚开始时，目标是制作 2-3 个这些复合体。如果可以的话，每人一分钟。如果事实证明这太困难，请坚持至少 30 秒，或尽可能长时间。
   • 如果您想要更具挑战性的运动，请让您的教练从您腿后部的重量中平衡一定量的重量。
3. 3 做一侧的练习。 侧卧，手肘撑起。将双脚放在彼此的顶部并伸展另一只手臂。通过将臀部抬离地板来收紧腹肌。保持背部挺直，与地板形成三角形。保持 30 到 60 秒，然后在另一侧重复。尝试在每侧做 3-5 次节拍。
4. 4 开始俯卧撑姿势，主要肌肉参与，背部挺直。 跳入蹲姿，并以一个快速的动作站起来。然后坐在你的臀部上，进一步进入俯卧撑位置。您应该尽可能快地完成此操作。
   • 开始时，尝试做三组，每组 15 次。如果您想要更困难的任务，请跳起来或用手握住重物进行练习。
5. 5 “登山者”。 从俯卧撑姿势开始，主要腹部肌肉处于活动状态，背部挺直。用一只腿迈出一大步，将其拉向腰部，然后换另一条腿重复。在不离开舒适区的情况下尽快完成此操作。
   • 试着保持这个姿势，做这个练习 30 秒。如果可以，请尝试 3 组。
6. 6 做抬腿。 有许多抬腿动作可以增强核心腹肌。首先，仰卧，将双手放在身体下方。双脚并拢，将它们抬离地面 6 英寸。将双腿抬高 45 度，然后将它们放低离地面 6 英寸。在 30 秒内尽可能多地重复这些动作，并重复该复杂动作 3 次。
   • 你也可以做一个叫做骑自行车的运动，双手放在头下，就像你要挤压它一样，背部挺直离地板几英寸。一次抬起一条腿，抬起膝盖并用身体的另一侧伸向膝盖。保持背部挺直。
7. 7 以俯卧撑姿势行走。 以俯卧撑姿势站立，双臂分开略宽于肩宽。双脚站稳，然后用手慢慢走。尽你所能。如果可以，重复练习 10 次。
8. 8 爬上绳子。 坐下，双腿向前伸展成“V”形。收缩腹部的主要肌肉，将背部弯曲成“C”形。举起你的手臂，假装爬绳子，同时稍微扭转你的身体。每只手臂做20次练习。
9. 9 最好做一点运动，但要适当地做。 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。将双臂放在脑后或交叉在胸前。保持背部和颈部挺直，坐着，腹部肌肉在运动。将身体抬高 45 度，然后放低自己，但不要触碰到地板。重复。
   • 第一次，做几组 30 次按压练习。慢慢地做，在整个锻炼过程中让你的腹部肌肉参与进来。练习可能很困难；它绝非易事。
   • 有些人错误地认为，晚上做几百次腹肌可以在几周内获得坚如磐石的躯干。如果这就是你所做的一切，你就不太可能把事情做好。腹肌可以锻炼肌肉，但不会燃烧大量脂肪。

方法 2 of 3：在健身房锻炼

1. 1 举起杠铃。 来到自由位置，坐下并用双手牢牢抓住杠铃，双手分开与肩同宽。背部挺直站立，腹部肌肉收紧。
   • 许多人可以举起相当数量的重量，但他们不需要推动它。尽可能多地举起你能举起的重量 10-15 次。
   • 因为这个练习加强腰部，最好系腰带。确保使用正确的形状并保持背部挺直。请您的教练帮助您保持体形。
2. 2 挥动锤子。 许多健身房都有锤子，通常在轮胎旁边。双手紧握锤子，双脚分开与肩同宽，弯曲膝盖，保持背部挺直。将锤子从肩膀上摆动到另一侧并击中夹板或垫子。控制锤子弹起时，然后朝第一个方向击中另一侧。每边重复 10-15 次。重复3次。
   • 握住锤子不要让它击中你的脸是非常重要的。不只是摇摆，击球后还需要控制锤子。要非常小心。
   • 如果你的健身房没有锤子和夹板，你可以用负重来做这个练习。像握锤子一样握住负载。
3. 3 爬上绳子。 许多健身房现在都有可以用来锻炼的绳索。通常，一根由几根粗线组成的绳索一端固定在天花板上，您可以抓住另一端。
   • 对于此练习，您需要以坐姿抓住绳索，在此过程中涉及腹部肌肉并保持背部挺直。向前摆动骨盆，抬起手臂以摆动绳索（摆动应到达墙壁），然后将其带到起始位置。
   • 保持坐姿，锻炼时锻炼腹部肌肉。重复练习 30 秒，然后尝试做 3 组。
   • 有些比其他的要重，所以在开始练习之前尝试正确评估情况。
4. 4 像绳子一样摆动重物。 这些动作与之前的动作大体相似。牢牢握住壶铃并向上摆动，从腿部水平开始，在中间保持笔直，然后将其抬起至胸部水平，而不是头部水平。重复 15-20 次，共 3 组。
5. 5 做俄罗斯摇摆练习。 以基本的腹部姿势躺在地上，双手握住中等重量的杠铃。双臂伸直在你面前，坐下，背部与地面成 45 度角，非常平坦。随着主要腹肌的收缩，向一侧旋转90度，保持双臂伸直。然后转向另一个方向。尝试在 30 秒内尽可能多地转动，但要缓慢转动。做3组。
6. 6 悬空时抬起双腿。 将自己放在木板上，就像要拉起来一样，但要抬起双腿。与双腿成直角，使膝盖靠近腰部，并保持双腿伸直。做 3 组，每组 15 次。

方法 3 of 3：保持核心腹肌力量

1. 1 定期做你喜欢的练习。 你不能在一两次锻炼中保持肌肉的形状。想要拥有结实、紧实的腹肌和平坦的小腹，就必须经常锻炼和正确饮食。为了让您更轻松，请找到您喜欢的运动。
   • YouTube、Muscle & Fitness 以及许多其他来源提供免费的锻炼指南和各种训练计划供您遵循。选择你喜欢的，每周尝试做 3 次。让他们成为音乐。这比尝试自己做要容易得多。
   • 有些人喜欢定期打开它们并每次都尝试新的。热身一两个星期，然后找一个新的。改变，这样你就不会对它们感到厌烦。
2. 2 专注于燃烧脂肪以增强肌肉的运动。 努力之后，大家不仅要感受结果，还要看到结果。锻炼时注意燃烧卡路里和减少腰部脂肪，以确保效果可见。
   • 即使你对你的核心腹肌很努力，仅仅通过锻炼也很难摆脱腰部的脂肪层。有氧运动是去除多余脂肪和展示训练有素的肌肉的最佳和最快的方法。
   • 要减掉脂肪，每周在常规锻炼中添加 3 次 30-40 分钟的有氧运动，休息 15-30 秒，以快速了解锻炼方法。
3. 3 专注于全方位的健身。 要增强肌肉，您需要保持健康，而不仅仅是拥有强壮的腹肌和背部肌肉。如果你想取得成果，你必须专注于锻炼肌肉和燃烧脂肪，这需要在核心锻炼之外进行相当数量的心血管锻炼。
   • 学习图表包含特定文章中描述的一种练习的组合，但速度很快，中间有短暂的休息。找到一组你喜欢的 10 个练习，然后将它们分成 60 秒的练习和 30 秒的休息的小组。做 3 次核心练习，并在一小时或更短的时间内完成。
   • 考虑用其他有氧全身治疗来补充您的核心锻炼。寻找您所在地区的瑜伽、普拉提或动感单车课程，以参加并与您的核心锻炼交替进行。
4. 4 多吃全谷物、瘦肉蛋白和富含维生素的蔬菜。 你不能吃错误的饮食。如果你在做核心腹部锻炼，专注于消化缓慢的碳水化合物，比如燕麦片和红薯。如果你想吃蛋白质，想想豆类、坚果和瘦肉鸡，而不是脂肪汉堡和油炸食品。
   • 秘诀：训练后 15 分钟吃零食，以补充糖原储备和锻炼肌肉。吃一些健康的食物，例如一把烤杏仁、酸奶、新鲜水果、花生酱或蛋白质奶昔。
   • 酒精，尤其是啤酒，往往会直接进入直肠。如果你喜欢偶尔喝酒，如果你想拥有结实的腹肌，试着减少饮酒量。喝酒时，要专注于干净、低热量的饮料，避免含糖的混合物。
5. 5 不要用完水。 锻炼时，重要的是要恢复因出汗而流失的体内水分。锻炼时每天至少喝 2 升液体。在开始锻炼之前，确保您的身体没有脱水。
6. 6 尽可能避免压力。 研究表明，皮质醇有时被称为“压力荷尔蒙”，会影响腹部脂肪。通常情况下，皮质醇水平会在一天内波动，但在压力下会升高。
   • 像对待身体健康一样认真对待自己的心理健康。全天不时休息一下以放松身心。练习有节奏的呼吸、渐进式肌肉放松或您选择的任何其他冥想技巧。
7. 7 让您的身体从锻炼中恢复过来。 你可能会过度用力并造成巨大的伤害。你需要让肌肉恢复，给他们一个成长的机会。否则，进度会比休息时慢。
   • 尝试在一周中的每一天锻炼，并在周末做一些有趣的事情，让您保持活力。如果你在周一、周三和周五训练，周六和朋友一起打篮球，或者周日去徒步旅行。这将帮助您以多种方式保持健康。