内容

• 脚步
• 方法 1 of 3：跑得更好、更快、更强
• 方法 2 of 3：改进你的技术
• 方法 3（共 3 个）：运行智能
• 提示

无论您是想将跑步时间提高一英里以成为学校跑步团队中最有价值的成员，还是您正在努力提高时间以成功跑学校 5,000 米，任何希望提高跑步时间的人都没有关系一英里可以做到。通过努力训练实现。你不仅需要提高你的速度，还需要提高你的力量和耐力，因为你的结果越快，就越难击败它。如果要开始训练，请转到步骤 1。

脚步

方法 1 of 3：跑得更好、更快、更强

1. 1 开始短距离跑步。 是时候踏上赛道并将您的时间提高 800、400 甚至 200 米了。 （一英里大约是 1600 米）。快速冲刺指标将帮助您比平时快跑一英里。例如，如果你能在 3 分钟内跑 800 米，而你不能在 6 分钟内跑完一英里，因为你在两倍的距离内很累，如果你坚持跑步，你将能够跑得更快。 800米4分钟。以下是实现它的方法：
   • 间歇跑800米。以最快的速度跑800米，跑完再走400米。重复此操作，直到您跑了 4 次 800 米。记住要跟上步伐：你的目标是在大约相同的时间内跑完 800 米。有些人认为800米是跑步中最难的距离，因为它需要很高的速度和耐力。
   • 间歇跑400米。跑400米，走200米，再跑400米，再走200米，以此类推，直到400米跑6-8次。
   • 间歇跑200米。跑200米，走100米，跑200米，走100米等等，直到你跑了至少8次200米。已经发现模式了吗？
2. 2 锻炼以提高手速。 快速而强壮的手臂与强壮的腿一样重要。这里有一些很好的练习，可以帮助你提高你的手速：
   • 从站立姿势摆动你的手臂。在这个练习中，你需要做的就是在肘部弯曲你的手臂成 90 度角，然后将你的肘部猛地放在你的背后，快速向前和向上收回你的手臂，同时不要松开这个角度，从这个角度做动作。下巴和臀部一样，尽快。为了改善你的手部工作，做 3 组 10-20 次的练习。您甚至可以在镜子前进行此操作，以控制双手的正确前后移动。
   • 从坐姿摆动你的手臂。做同样的事情，只是这一次，以坐姿，双腿向前伸直。
3. 3 做间歇训练。 先跑短距离（不到一英里），然后休息。理想情况下，所有这些都可以在体育场内完成。在这一点上，最好通过开始这些锻炼，您已经处于良好状态。当您开始感到更加自信时，请开始尽最大努力。您还可以以更快的速度跑步更长时间；例如，您可以以加速的速度跑 2-3 分钟，休息约 90 秒，再跑 2-3 分钟，然后重复所有这些，直到您完成了约 25-30 分钟的间歇训练。这完全取决于您跑步的时间，而不是距离，因此请查看我们的定期间歇训练计划：
   • 5 分钟的轻度热身，然后拉伸。
   • 2 分钟慢跑，然后是 30 秒快跑（最大努力的 70-75%）。
   • 2 分钟慢跑，然后是 30 秒快跑（最大努力的 75-80%）。
   • 2 分钟慢跑和 30 秒快跑（最大努力的 80-85%）。
   • 2 分钟慢跑和 30 秒快跑（最大努力的 85-90%）。
   • 2 分钟慢跑和 30 秒快跑（最大努力的 90-95%）。
   • 2 分钟慢跑和 30 秒快跑（最大努力的 100%）。
   • 慢跑5分钟，休息。
4. 4 锻炼以增强腿部力量。 你的腿越强壮，它们就越有力量和弹性，你跑一英里就会越快。以下是一些增强腿部力量的方法：
   • 跑上山坡。不要在体育场内跑来跑去，一次以30秒到1分钟的速度跑上坡，然后慢慢下坡至少1分钟，然后再重复练习。连续做至少 10 次。它将帮助你建立力量、力量、 和 你的心肺耐力。
   • 跳。对于此练习，您必须尽可能高地跳过足球或锥体等物体，至少 50 英尺（您也可以跳过想象中的物体）。它会提高你的力量。 和 你的速度。跳完 50 英尺后，返回起跑线并重复练习。至少做 50 次。
   • 进行膝关节摆动。一次原地跑步 30 秒，在你面前尽可能高和快速地摆动膝盖，这样它们就会高于你的腰部。
   • 跑上楼梯。从 30 秒到 1 分钟跑上楼梯，走下台阶，并至少重复 5 次。这对你的心脏也是一个很好的锻炼。
5. 5 增强你的耐力。 一英里也是对速度的考验 和 耐力，所以培养后者也很重要。最好的办法是长跑训练你的身体在一英里内保持强壮。你不需要为此跑马拉松，但你必须自信地以良好的速度跑五千米，甚至一万米。
   • 交替进行速度和耐力训练。例如，有一天，您可以尽可能快地跑 4800 米，另一天，您可以以中等速度跑 4 英里，以培养耐力而不是速度。
   • 请记住，您并不是真的只做一件事。即使跑 800 米也可以提高你的耐力，就像跑 5 英里可以提高你的速度一样。
   • 当你开始长途旅行时，为你想要完成的每一英里设定一个目标——无论是 10 分钟、12 分钟还是 15 分钟。努力实现你的目标，而不是一个轻快的开始，然后，死了，跑到完成...
   • 将越野跑添加到您的耐力训练中。在不平坦的表面上跑步将帮助您增强耐力，这样您就可以在适当的时候轻松地跑一英里。
   • 如果您厌倦了跑来跑去，您可以通过游泳、踢足球或打篮球或做一些需要大量运动的活动来增加您的耐力，大约 30 分钟或更长时间。
6. 6 使用哑铃。 哑铃将帮助您增加手臂和背部的力量。每天用哑铃跑步 20 分钟将帮助你变得更强壮，从而更快。您可以在家中使用手部重量轻松训练。拿起轻量的哑铃并进行各种练习，以帮助您锻炼二头肌、三头肌、前臂和肩膀。你可以做二头肌、三头肌、锤子练习。
7. 7 做其他练习来增加你的力量。 虽然哑铃非常方便，但您也可以在不使用任何重量的情况下在家训练，同时快速增加力量：
   • 做深蹲。站直，然后坐下，然后站起来，连续重复至少 10 次，共三组。这将有助于使你的大腿更强壮。
   • 做俯卧撑。俯卧撑有助于发展二头肌和三头肌。
   • 做深蹲、腹部仰卧起坐或二头肌弯举来加强你的背部并变得更强壮。

方法 2 of 3：改进你的技术

1. 1 掌握正确的上身技巧。 使用正确的技术跑步将使您不会很快感到疲倦，也不会浪费您不需要消耗的额外能量。仅此一项就可以让您将跑步时间缩短一英里。以下是您在跑步时保持上半身形状所需了解的一些必备技术：
   • 正确地倾斜你的头。看着你的前方，地平线，而不是你的脚。这将保持你的脖子和背部挺直。
   • 保持你的肩膀低和放松。如果您感到疲倦时肩膀开始向耳朵方向抬起，请摇晃它们以释放累积的压力。如果您想尽可能高效地跑步，请不要拉伤上身并保持放松，这一点非常重要。
   • 双手握拳，在腰部和胸部下方之间来回摆动，保持肘部伸直并弯曲 90 度。
   • 保持躯干和背部挺直。将自己拉到最大高度，直到背部挺直舒适。深呼吸可以帮助您在疲倦时挺直身体。
2. 2 掌握正确的下半身技术。 跑步时，双腿和下半身与上半身一样重要。在掌握正确的技术时，您需要了解以下内容：
   • 保持臀部伸直。如果你在跑步时身体前倾，你会给背部施加过大的压力，这会阻止你跑得像你想要的那样快。
   • 跑步时，稍微抬起膝盖。这种频繁的腿部变化以及短步幅将帮助您更快地长距离跑步。你的脚应该踩在你的身体下面，膝盖稍微弯曲，这样当你的脚接触地面时它们可以正确弯曲。
   • 脚与表面的接触应该很轻。你需要先放脚后跟，因为中足，然后快速移动到脚尖，同时保持脚踝弯曲，这样你在移动时就有更多的力量。当你用脚趾移动时，推离地面，这样你的小腿每一步都会推动你向前，让你的动作平静而坚定。
3. 3 正确呼吸。 如果你想最大限度地发挥你的跑步潜力，你需要掌握呼吸。为此，您需要知道如何通过鼻子深呼吸，并通过嘴慢慢呼气。对于某些人来说，通过鼻子呼吸可能是个问题，因此您可能需要解决这个问题；如果你用嘴吸气，你可能会窒息。努力使您的呼吸与您的跑步速度相匹配，每 3 或 4 步呼吸一次以感受节奏。如果您觉得自己失去了节奏，只需专注于您的呼吸。
4. 4 通过比赛掌握你的技术。 如果您在体育场或跑步中跑一英里，那么您可以在跑步时做一些事情来改善您的跑步时间，并利用其他运动员的优势。您可以执行以下操作：
   • 自信地开始你的跑步。跑得又快又有力，防止其他运动员站在你的前面，因为这只会让你在比赛中很难到达排行榜。
   • 知道你的位置。如果您在田径队中，您需要知道您在比赛中的位置。如果您是每英里跑得最快的运动员之一，那么是的，您应该是跑步组的开始。如果你属于较弱的组，那么你不应该在组开始时开始跑步，因为你会减慢速度较快的运动员（s），所以你需要在中间的某个地方找到你的位置。
   • 不要太努力地领先。跑在组首的运动员在整个比赛中承受最大的压力，因为他或她为整个组设定配速，首先迎风，并感受到来自跑步者的持续压力。只有当你没有压倒性地强于其他人时，你才应该坚持下去 靠近 与前组一起，让其他运动员（S）设定步伐并在您觉得其他人开始感到疲倦时等待机会领先。这通常发生在终点线前 400 或 200 米处。
   • 在跑步过程中保持放松。没有必要在比赛中间紧张。专注于呼吸，向前移动时不要让身体紧张。
   • 在赛道上获得最佳位置。如果您在赛道上跑步，久经考验的技术不是在弯道上超车，而是在直线上超车。在弯道上超车是浪费能量，因为你必须跑 更长比直线超车更能超越对手。组队跑步时，尽量保持在组队的前面，这样你就可以少占地方；这是一个很好的策略，直到你被一群其他运动员吞没。
   • 您可能会觉得自己正在冲刺进入比赛的最后一段直道，如果这就是获胜所必需的，那也没关系。
   • 只看眼前。不要看教练、你的队友或你附近或后面的任何人，这只会让你慢下来。
5. 5 有效地热身和放松。 许多人认为，在跑前或跑后拉伸可以改善您的跑步，保护您免受伤害，帮助您的身体为跑步做好准备，并放松您的锻炼后日常活动。然而，有些人认为拉伸实际上是在消耗肌肉，并且在锻炼前根本没有任何好处，并且仅仅几分钟的热身对于跑步来说会更好。
   • 如果你决定伸展你的小腿、大腿和脚，做一些简单的站立和坐姿练习。
   • 无论您选择什么，它都会帮助您的身体为快速跑步做好准备。

方法 3（共 3 个）：运行智能

1. 1 确保你有合适的鞋子。 改善一英里跑步的最简单方法之一是购买合适的鞋子。这听起来可能不合适，但如果你穿着非常旧的鞋子跑步，太紧、太松或只是不舒服，那么你就没有充分发挥潜力。别害羞。去体育用品商店，专业顾问可以帮助您找到最适合您的鞋子，有时他们甚至会检查您的跑步情况，为您找到最好的鞋子。以下是购买新鞋时要记住的一些提示：
   • 你带一双旧鞋有多久了。您应该在 300-400 英里后更换任何一双跑鞋，即在不到一年的时间内每周 10 英里，如果您使用马拉松或训练鞋，则更早。穿着状况不佳的鞋子跑步不仅会导致跑得慢，而且还会导致受伤。
   • 免费的地方。你的大脚趾尖和鞋尖之间应该有一个空间，至少和你的大脚趾一样厚。许多人购买的跑鞋实际上对他们来说太小了，所以如果一开始你觉得自己像个步行者中的小丑，不要担心。
   • 稳固贴合整个中足。你的脚应该舒适地放在两边。
   • 确保整个鞋跟贴合。在该区域滑倒会导致受伤。
2. 2 吃好。 你应该吃得足够好，让你有足够的能量来跑步，但不要太多，否则会导致嗜睡和疲劳。如果您知道一场艰苦的体育场锻炼或短跑等着您，请吃到您对平常饮食的 2/3 感到满意为止。你应该吃含有碳水化合物且容易消化的食物，给你能量而不会给你带来负担。当您监控饮食以提高跑步成绩时，请牢记以下提示：
   • 这都是关于平衡的。虽然碳水化合物提供能量，但不要忘记蛋白质或水果和蔬菜。
   • 如果你的训练只是为了提高你的时间一英里，你 不是 需要加载碳水化合物。不要在赛前吃一整串意大利面，以为它会给你提供你需要的能量。
   • 如果你想找点零食来帮助你锻炼，试试香蕉、桃子、半个 Cliff Bar、一片小麦吐司或一个英式果冻面包。
3. 3 喝，喝，再喝。 跑步前至少喝 2 杯水，记住全天至少喝 8-10 杯水。
   • 跑步前 30-60 分钟，连同水、一杯咖啡 可能是 有助于更好地运行。但是，不要在比赛的第一天这样做，否则会让你有点紧张，并可能导致消化问题。
4. 4 如果需要，减肥。 如果您的体重与您的身高和身材相匹配，那么您根本不需要减肥。然而，如果你超重，它只会减慢你的速度，因为它会在你跑一英里时给你的身体带来额外的负担。因此，只要您继续定期跑步并吃可以给您力量的食物，就可以努力寻找健康的减肥运动。
5. 5 找公司。 与那些和你一样快或比你快的人一起跑步。这将帮助您获得动力（哎呀），并且在您疲倦时不会逃避。无论你跑到哪里，跑多远，在别人的陪伴下，你都可以保持坚强，清醒地思考，并努力提高你的个人成就。最重要的是，与同伴一起跑步可以提醒你，虽然健身是一个重要的目标，但玩得开心也同样重要！
6. 6 试着跑一会儿。 不管你是跟团跑还是自己跑，如果你想提高自己的速度，就需要时不时跑一英里，模拟压力，你会觉得自己在跑一场真正的比赛。跑一英里不一定要一直跑一段时间，否则会吓到自己.如果你打破了你的个人最佳成绩，庆祝并思考你做得对的事情，这样你就可以在未来继续进步。
7. 7 制定自己的标准。 如果你想带领你的高中跑步队，那么是的，你的目标是在 6-6:30（如果你是女孩）或 5-5:30（如果你是男孩）跑一英里。然而，如果你只是想跑快一英里，因为你想保持健康，只是为了好玩，那么瞄准 12 或 10 分钟是非常令人印象深刻的。你不需要成为 Usain Bolt 来享受你的跑步速度，而且如果你的身体已经在疼痛并想要停下来，你也不需要跟上你周围的其他跑步者的步伐。提高你的速度固然很棒，但更重要的是，保持健康并为保持体形而自豪。

提示

• 与您的 iPod 或合作伙伴一起跑步更有趣。
• 在街上跑步更有趣，更容易推动自己。仅在天气恶劣时才使用跑步机。
• 在做重量训练代表时，请记住“质量胜于数量”这句话。
• 俯卧撑和深蹲可以每天进行。但是，在进行力量训练时，您需要至少休息 48 小时，然后才能再次锻炼同一肌肉群。休息一天的力量活动也是让您的身体恢复的好主意。
• 强迫自己一天工作，第二天休息。