如何减少与纤维相关的腹胀

内容

脚步
方法 1 of 2：调整饮食
方法 2 of 2：消费专业产品
附加文章

高纤维饮食有很多好处。纤维有助于控制体重和胆固醇水平并防止便秘。纤维还可以促进消化。然而，无论以何种形式进入您的身体，纤维都是引起腹胀的常见原因。由于细菌消化不同类型纤维的能力不同，不同的纤维来源会产生不同数量的气体。每个人对纤维的反应都不一样，所以要有耐心，尝试不同的纤维来源，你一定会找到适合你的，纤维只会对你有益，不会出现腹胀和气体形成。

脚步

方法 1 of 2：调整饮食

1 了解可溶性和不溶性纤维之间的区别。 知道有两种形式的纤维非常重要，您还应该知道哪些食物含有可溶性纤维和哪些不溶性纤维。
- 可溶性纤维溶于水形成凝胶状物质，可降低胆固醇和血糖水平。它还会减慢消化速度，并且更有可能产生气体。可溶性纤维存在于燕麦麸、大麦、坚果、种子、豆类、扁豆、豌豆和一些水果和蔬菜中。
- 不溶性纤维不溶于水。它可以改善食物通过消化道的运动，并加速消化。因此，与可溶性纤维相比，不溶性纤维产生的气体更少。不溶性纤维存在于小麦粉、麦麸、坚果、青豆和土豆等食物中。
2 用富含不溶性纤维的食物代替富含可溶性纤维的食物。 平衡纤维摄入量并食用富含可溶性和不溶性纤维的食物也很重要。这将有助于保持健康并在饮食中添加纤维。为了减少气体的产生，用含有不溶性纤维的食物代替一些含有可溶性纤维的食物。
- 例如，燕麦麸主要由可溶性纤维组成，而麦麸主要由不溶性纤维组成。因此，麦麸松饼和粥会比粥或松饼或燕麦麸产生更少的气体。
3 吃干豆而不是罐装豆。 众所周知，豆类是体内产生气体的主要原因，但干豆不是问题。将豆子浸泡一夜可以减少对消化系统的负面影响。
4 避免花椰菜、卷心菜和西兰花。 这些食物纤维含量高，但会导致腹胀和胀气。将这些食物的食用量减少到每月 1 次，或用其他能减少产气量的蔬菜代替。
- 菠菜、蔬菜和生菜等多叶蔬菜几乎都含有不溶性纤维，因此它们是纤维的良好来源，不会导致气体积聚。
- 避免吃生蔬菜，因为它们更难被身体消化，因此会导致气体形成。食用前蒸或以其他方式烹饪蔬菜。
5 逐渐将纤维添加到您的饮食中。 胃和小肠中的细菌需要时间来适应消化纤维。一次性在饮食中摄入大量纤维会导致胀气、腹胀、痉挛和腹泻。每天增加 5 克剂量，持续 1 至 2 周，让您的身体有足够的时间适应。
- 当您开始服用纤维时，您可能会感到腹胀和胀气。但随着时间的推移，你的身体会习惯纤维，腹胀和气体会自行减少。
6 成人的纤维摄入量为 20 至 35 克。 这是年龄较大的儿童、青少年和成人的推荐纤维摄入量；不建议每天摄入超过 35 克的纤维。
- 幼儿每天摄入的卡路里不足以达到这一标准。但是孩子的饮食应该包括全谷类、新鲜水果、绿叶蔬菜，这样随着时间的推移他们会产生纤维耐受性，这在年龄较大的时候会派上用场。
7 每顿饭都要喝水。 水有助于推动纤维通过消化系统。水有助于防止纤维硬化和卡在固体肠道中。体内缺乏水分和停滞的纤维会导致在浴室中出现不愉快的时刻。
- 如果你在白天喝咖啡，一定要多喝水。咖啡具有利尿特性，它能以尿液的形式排出体内的液体。这会导致脱水。每喝一杯含咖啡因的饮料，就应该有 2 杯不含咖啡因的饮料。过多的咖啡因加上高纤维饮食会导致便秘和胀气。

方法 2 of 2：消费专业产品

1 服用像 Beano 这样的药物。 Beano 是一种非处方药，含有天然酶，可防止腹胀和气体吸收纤维。 Beano 减少了你吃的纤维所产生的气体量，并减少了你进食后产生的气体量。
- 一些研究表明，Beano 是一种有效的药物，可缓解高纤维食物中的腹胀和胀气。
2 服用纤维前请咨询您的医生。 每天服用 Metamucil 和 Konsyl 等药物是一种让纤维更舒适的非常有效的方法。在服用纤维之前，请务必咨询您的医生，特别是如果您正在服用其他可能与纤维相互作用的药物。
- 从少量纤维开始，以帮助您的身体适应新药并避免腹胀和胀气。全天喝大量的水。
- 服用纤维补充剂会降低身体吸收某些药物的能力，例如阿司匹林、华法林（贸易子宫华法林、Warfarex、香豆素、马瑞文）和卡马西平（贸易子宫 Zeptol、Carbalepsin 延迟、Tegretol、Finlepsin）。这些补充剂还可以降低血糖水平。如果您患有糖尿病并想服用纤维，您的医生应该调整您的药物或胰岛素剂量。
3 如果您有胃痛、腹泻或血便，请去看医生。 过度腹胀、打嗝和胀气可能会自行消失。但如果症状持续存在，或者您有持续性腹痛、腹泻、血便、意外体重减轻、胸痛，请务必去看医生。
- 这些症状可能表明消化系统有问题。