内容

• 脚步
• 方法 1 of 4：吃生奇亚籽
• 方法 2 of 4：吃煮熟的奇亚籽
• 方法 3 of 4：关于奇亚籽的一些事实
• 方法 4 of 4：喝奇亚籽饮料
• 提示
• 警告

奇亚籽是一种流行的健康食品，已被食用了几个世纪，尽管它们最近才在西方流行起来。这些种子几乎没有自己的味道，因此可以安全地添加到其他菜肴中。我们将向您展示如何使用奇亚籽，既可以将它们添加到您常用的食谱中，也可以用它们准备新的东西，例如布丁和冰沙。

脚步

方法 1 of 4：吃生奇亚籽

1. 1 将奇亚籽撒在燕麦片、酸奶或其他健康食品上。 食用奇亚籽最常见的方法之一是将它们添加或与其他食物混合。如果将种子添加到湿食物中，它们会变得柔软且呈凝胶状，这有助于“隐藏”它们。
   • 撒上 1 或 2 汤匙奇亚籽，将奇亚籽添加到您的早餐中。湖（10 或 20 克）用于燕麦片、酸奶或麦片的奇亚籽。
   • 对于健康的小吃或清淡的午餐，搅拌 1-2 汤匙。湖(10–20 克) 奇亚籽与白软干酪一起放入杯子中。
   • 将奇亚籽与湿三明治成分混合。金枪鱼沙拉或鸡蛋沙拉用于热三明治，花生酱或花生酱用于甜三明治。
2. 2 将奇亚籽撒在食物上以保持其脆度。 如果食物最初是干燥的，种子会保持酥脆，这是一些人喜欢的。然而，即使在生的和潮湿的食物上，奇亚籽也可能不会变成凝胶状的稠度（当然，除非它们是混合的）。
   • 用种子给沙拉调味。
   • 用奇亚籽装饰完成的布丁。
3. 3 将奇亚籽隐藏在一道菜中。 如果您家里有挑食的人可能会嘲笑这些小种子，这将特别有用。
   • 将奇亚籽与土豆沙拉或冷意大利面沙拉混合。添加 1 或 2 汤匙。湖(10–20 克) 奇亚籽和一大盘土豆或意大利面沙拉，彻底搅拌。
4. 4 制作奇亚籽格兰诺拉麦片棒。 加2汤匙。湖(20 g) 奇亚籽，用于格兰诺拉麦片棒配方。免烤食谱如下：将种子与一杯切碎的去核枣、1/4 杯花生酱或其他坚果酱、1 ½ 杯燕麦片、1/4 杯蜂蜜或枫糖浆和 1 杯一起搅拌切碎的坚果。将混合物倒入平底锅中，然后放入冰箱。原则上，燕麦片甚至可以稍微油炸以稍微改变其味道，但您也可以找到仍然需要烘烤的格兰诺拉麦片砖的配方。
5. 5 制作美味的奇异果冻或果冻。 将奇亚籽加入果泥中。如果你加了很多奇亚籽，你会得到果冻，如果不是很多，那就是果冻。尝试添加到菜肴中的种子数量，以找到最吸引您的种子。
   • 将约 1 1/2 杯（345 克）切碎的水果和 1/2 杯（80 克）奇亚籽混合，制成浓稠的果酱。

方法 2 of 4：吃煮熟的奇亚籽

1. 1 制作奇亚籽粥。 将 1-2 汤匙（10-20 克）奇亚籽溶解在一杯（240 毫升）温牛奶或同等产品中。让混合物保持 10-15 分钟，直到它变稠成凝胶稠度。然而，不时搅拌它，以防止种子结块。这种粥可以生吃也可以热吃。这种粥本身是无味的，所以用一些东西来增加它的甜味是很合适的——水果、干果、坚果、蜂蜜、肉桂甚至海盐，但这是为了你的口味。
   • 两汤匙（30 毫升）可制成浓稠的粥。如果你不喜欢浓粥，少放些种子。
   • 您可以在粥中添加液体或粉状“甜味剂”——可可、果汁，甚至麦芽粉。
2. 2 将奇亚籽磨成面粉。 将种子倒入食品加工机、搅拌机或咖啡研磨机中，研磨成粉状。使用生成的粉末代替通用面粉，完全替换它或将其与不含蛋白质的面粉混合。
   • 如果您在松软的面团中使用粉末，您可以用等量的奇亚粉代替。
   • 如果在面糊中使用粉末，请将一份种子与三份面粉或无蛋白质面粉混合。
3. 3 将奇亚籽与面包和烘焙食品混合。 您可以将奇亚籽添加到各种烘焙食品和烘焙食品中，而不是用面粉研磨奇亚籽。加入 3-4 汤匙。湖(30-40 g) 奇亚籽搭配您最喜爱的全麦面包、小圆面包、燕麦曲奇、饼干、煎饼和松饼。
4. 4 在砂锅菜和类似菜肴中加入奇亚籽。 如果您家里有挑食者，您可以通过将奇亚籽搅拌到您的膳食中来偷偷地将它们添加到您的菜肴中。在烤宽面条或砂锅中加入 1/4 杯（40 克）奇亚籽，或遵循我们的其他提示：
   • 在肉中加入奇亚籽。添加1-2汤匙。湖(10–20 克) 奇亚籽加入 1,450 克碎牛肉或切碎的火鸡肉。用这种混合物制成肉丸、肉饼或玉米饼。
   • 加2汤匙。湖(20 g) 在炒鸡蛋、炒鸡蛋或其他以鸡蛋为基础的菜肴中的奇亚籽。
   • 将奇亚籽添加到您最喜欢的烤土豆食谱中。
5. 5 用奇亚籽制作凝胶以备将来使用。 将一汤匙（10 克）奇亚籽与 3-4 汤匙水（45-60 毫升）混合，让混合物静置 30 分钟，偶尔搅拌，直到它变稠成浓稠的凝胶。如果您想获得更液体的凝胶，那么不要使用 3-4 汤匙水，而是使用 6-9（最多 130 毫升）。这种凝胶可以在冰箱中保存两周！准备凝胶以节省您将来的时间（另外，使用凝胶，您将提前知道您稍后添加到食谱中的任何奇亚籽都不会变脆或变干）。
   • 用奇亚籽代替鸡蛋。混合 1 汤匙。湖(10 克) 奇亚籽 3-4 汤匙。湖（45-60 毫升）水，静置 10-30 分钟以形成果冻状液体。这个量的果冻相当于 1 个鸡蛋。当然，在那些以鸡蛋为主要成分的菜肴（炒鸡蛋、煎蛋卷）中，这个技巧是行不通的。
6. 6 用奇亚籽使汤和酱汁变稠。 加入 2-4 汤匙。湖(20-40 毫升) 在任何汤、炖菜、酱汁或肉汁中加入奇亚籽。让它保持 10-30 分钟，或者直到盘子变稠，但记得不时搅拌以防止种子粘在一起。

方法 3 of 4：关于奇亚籽的一些事实

1. 1 吃奇亚籽有什么好处？ 好问题。抛开围绕奇亚籽的所有笑话和炒作，可以注意到奇亚籽热量高（部分原因是它们的脂肪含量很高）和良好的营养来源这一事实。仅 2 汤匙（20 克）干奇亚籽就含有 138 卡路里（138 大卡）、5 克蛋白质、9 克脂肪和 10 克纤维。此外，奇亚籽含有丰富的钙、镁和钾，即使是一小部分。除其他外，奇亚籽还是抗氧化剂的良好来源，以及大量 omega-3 脂肪酸（可消化），即对健康极为重要的物质。
2. 2 奇亚籽的所有其他神奇特性都应该持怀疑态度。 减肥、改善心脏健康、提高运动表现和运动表现都还有待科学家证实。没有一项或什至两项研究未在奇亚籽中发现任何可能导致上述结果的物质。当然，这并不意味着奇亚籽不是健康食品——它们是，你不必等待它们的奇迹，而无需做任何其他事情。
3. 3 小份吃奇亚籽。 奇亚籽富含脂肪和卡路里，特别是种子大小。因此，即使是少量的奇亚籽也是一种非常有营养的食物。如果你吃了很大一部分的种子，你可能会遇到胃肠道的一些问题......一般来说，建议每天限制食用20-40克（2-4汤匙）奇亚籽，尤其是如果您是第一次将它们添加到您的饮食中。
4. 4 知道对味道和质地有什么期望。 奇亚籽柔软，有淡淡的香气。此外，当与一些人不喜欢的各种液体结合时，它们会呈现果冻状结构。幸运的是，这些特性使奇亚籽非常适合与其他食物混合。你可以吃干的奇亚籽（作为菜肴的洒水），或者事实上，作为其他菜肴的一部分（也就是说，当这道菜用奇亚籽准备时）。所有这些方法在从种子中获得的营养量方面都是等价的。
   • 当食用干净时，奇亚籽实际上与唾液结合并开始呈现其特有的凝胶状稠度。
5. 5 购买优质、营养丰富的奇亚籽。 是的，我们所说的种子与园艺中使用的种子相同。但是，最好食用生产、包装和出售供人类食用的确切种子。如果您打算食用那些用于种植的奇亚籽，至少要确保它们是在不使用杀虫剂和其他有害物质的情况下种植的。
   • 奇亚籽可以从许多健康食品商店的批发或补充部分购买。但是，您也可以在网上找到它们。
   • 奇亚籽当然比许多其他种子贵，但请记住，如果每天吃 1-2 小份，即使是大包装也能吃很长时间。
6. 6 如果您患有肾脏问题，应谨慎使用奇亚籽。 肾功能衰竭，就像任何其他干扰肾功能的病理一样，表明要么根本不吃奇亚籽，要么按照医生的指示非常适量地食用它们。在奇亚籽中发现的植物蛋白会分解，释放出比患病肾脏更多的毒素。此外，奇亚籽含有丰富的磷和钾，如果患有肾脏疾病，会导致皮肤发痒、心律不齐，甚至肌肉无力。

方法 4 of 4：喝奇亚籽饮料

1. 1 在冰沙中加入奇亚籽。 准备任何单一鸡尾酒或奶昔时，加入 1-2 汤匙。湖(10–20 g) 奇亚籽与其他成分并搅拌均匀。
2. 2 制作奇异果。 混合2茶匙。 (7 g) 奇亚籽加 310 毫升水、1 个柠檬汁或酸橙汁，以及少许蜂蜜或龙舌兰糖浆。尝试一下！
3. 3 将奇亚籽加入果汁或茶中。 添加1汤匙。湖(10 克) 奇亚籽在 250 毫升的果汁、茶或任何其他温热或热饮料中。让饮料静置几分钟，这样种子就可以吸收一些液体，从而形成更浓的饮料。

提示

• 奇亚籽非常小，吃东西时会卡在牙齿之间。它们可以用牙签或牙线去除。
• 发芽的奇亚籽可以像苜蓿一样食用。将其添加到沙拉和三明治中。

警告

• 如果您患有肾脏疾病，请与您的医生讨论食用奇亚籽的适当性。