如何自然加速减肥

视频: 无跳动不伤膝盖超燃脂低强度有氧运动，20分钟无工具减肥操【周六野Zoey】

内容

脚步
方法 1 of 3：通过运动加速减肥
方法 2 of 3：正确饮食以更快减肥
方法 3 of 3：保持体重减轻
警告

有些人想减肥时，要坚持很长时间是非常困难的。大多数节食者都梦想见效快。每次称重时，您都希望在秤上看到较小的数字，或者注意到衣服合身方式的差异。一些节食或减肥产品宣传快速简便的减肥方法。然而，它们可能含有有害药物或促进可能对您的健康有害的危险饮食模式。相反，对您的饮食、锻炼方案和生活方式进行一些改变，您可以以一种自然且安全的方式加速减肥过程，从而帮助您更快地实现目标。

脚步

方法 1 of 3：通过运动加速减肥

1 结合有氧运动和力量训练。 结合不同类型的运动将加速减肥过程。有氧运动和力量训练都可以帮助您燃烧不同类型和不同数量的卡路里。请记住，为了减肥，您需要燃烧脂肪并锻炼肌肉。
- 有氧运动主要用于提高心率和瞬间燃烧卡路里。这些包括：跑步、步行、游泳和骑自行车。
- 力量训练有助于加速你的新陈代谢——肌肉收缩时，它们比休息时燃烧更多的能量。此外，力量训练会增加肌肉质量，这有助于维持加速的新陈代谢。您拥有的肌肉质量越多，您可以燃烧的卡路里就越多，即使在您休息时也是如此。
- 力量训练包括举重、瑜伽和普拉提。
2 做间歇训练。 间歇训练，包括高强度和中等强度，可以显着加快新陈代谢。
- 有氧运动需要使用更多的氧气来保持新陈代谢的最高效率，即使在运动后（最多 24 小时后）。
- 间歇训练包括短时间的高强度运动和短时间的中等强度运动交替进行。与稳态有氧运动相比，它的执行时间更短。
3 让您的生活方式更加活跃。 全天燃烧更多卡路里的另一种简单方法是增加您的日常活动。这些是您每天已经在做的事情，例如步行上下车，或做院子里的工作（如果您住在私人住宅中）。
- 增加您的日常活动是增加每天燃烧的总卡路里的一种简单快捷的方法。想想你的一整天，找到你可以多走动或多走几步的地方。
- 全天保持活跃与计划锻炼一样重要，因为它会增加您的总体卡路里消耗。
- 尝试停得更远，如果安全和身体上可行，步行到目的地，始终自愿遛狗或更频繁地爬楼梯。
4 定期交替锻炼。 身体会随着时间的推移适应您的训练计划，无论是以相同的速度跑步还是每次举起相同数量的重量。这会逐渐降低您的锻炼效果。新计划将继续针对不同的肌肉，同时在整个减肥过程中保持高代谢率。
- 您还可以在一次锻炼中进行不同类型的锻炼。例如，在跑步机上花 20 分钟，然后做 45 分钟的水中有氧运动。
- 你不必每天都做不同的运动。然而，重要的是在几周后增加多样性。
- 交替锻炼不仅可以帮助您减轻体重，还可以帮助您在锻炼时摆脱无聊。如果您对锻炼感到厌烦，则更有可能放弃锻炼。

方法 2 of 3：正确饮食以更快减肥

1 多吃蛋白质。 高蛋白饮食可促进减肥并刺激减肥。此外，研究表明，这种饮食或饮食方式也有助于加速自然减肥过程。如果你想减肥，这实际上是身体脂肪（而不是肌肉），你需要通过摄入足够的蛋白质来保持肌肉质量。
- 每顿饭都吃瘦肉蛋白会帮助你更长时间地感觉更饱，因为与碳水化合物和脂肪相比，它的消化速度更慢。这样，您将能够全天消耗更少的卡路里。瘦肉蛋白质的良好来源包括乳制品、海鲜、鸡蛋、豆类、瘦牛肉和豆腐。
- 蛋白质还会增加产热（身体在消化食物时燃烧的卡路里量）。通过高蛋白饮食，您可以自然地燃烧更多卡路里。
2 你吃的食物的一半应该是水果和蔬菜。 富含纤维和水分的水果和蔬菜将帮助您长时间保持饱腹感，同时最大限度地减少卡路里摄入量。这些食物还含有丰富的营养素，这些营养素对于均衡和健康的饮食至关重要。
- 每周吃大量的水果和蔬菜。多样化的饮食有助于您从食物中获取足够的营养。
- 目标是每天吃两到三份水果（约 1/2 杯或 1 小片等于一份）和四到六份蔬菜（1 或 2 杯绿叶蔬菜等于一份）。
3 限制谷物的摄入量。 面包、米饭和面食等食物的碳水化合物含量很高。虽然它们可以成为健康均衡饮食的一部分，但研究表明，减少总摄入量可以帮助您更快地减肥。
- 一份谷物是 30 克或 1/2 杯。将您的总摄入量保持在每天一到两份。
- 如果您还没有准备好放弃所有以谷物为基础的食物，请尝试选择富含纤维和其他营养素的全谷物。
- 身体需要碳水化合物才能正常运作。期望从其他食物中获取碳水化合物，例如水果、低脂乳制品和淀粉类蔬菜。这些食物不仅含有碳水化合物，还含有许多其他营养素，如蛋白质、维生素和矿物质。
4 仅用蛋白质、水果和蔬菜来填充您的大部分饮食。 专注于这些食物组将支持加速减肥过程。
- 遵循这种饮食模式将有助于加快新陈代谢，并增加消化食物时燃烧的卡路里数量。
- 健康膳食和零食的例子包括：希腊酸奶加水果和坚果；菠菜沙拉配生蔬菜、浆果和烤鸡；蔬菜炒豆腐；辣椒配牛肉、豆类和蔬菜；两卷火腿和奶酪配小胡萝卜。
5 避免食用能促进新陈代谢的膳食补充剂或食物。 许多减肥产品承诺在短时间内快速或显着减轻体重。通常，这都是作弊，此类产品不会增加新陈代谢或减肥速度。
- 应该避免任何看起来“好得令人难以置信”的减肥补充剂。
- 诸如“一周内减掉 4.5 公斤”之类的保证或不应该改变生活方式的声明通常对减肥无效。

方法 3 of 3：保持体重减轻

1 监测你的体重。 通过在减肥的同时安排定期称重，您不仅可以保持正常，而且从长远来看也不会增加新的体重。
- 每周称重一次或两次。这将提供您的体重如何随时间波动的准确图片。
- 尝试在一天中的同一时间用同样的衣服（或不穿）称体重。这将有助于调节任何正常的体重波动。
2 和你的医生谈谈。 在开始任何减肥计划、改变饮食或锻炼之前，与您的医生交谈很重要。他将能够判断您的目标是否安全且适合您。
- 您也可以要求您的医生转介给营养师。这位营养师可以为您提供指导或帮助您制定自然的减肥食谱。
- 如果您发现自己没有减肥或减肥有困难，请告诉您的医生。在极少数情况下，健康状况使减肥变得困难，医生必须处理这个问题。
3 睡7-9个小时。 在建议的时间内保持良好的睡眠对您的整体健康很重要。一些研究表明，睡眠不足会导致代谢紊乱，并可能导致体重增加或减肥困难。
- 想想你通常什么时候醒来，决定什么时候睡觉，这样你就能睡七到九个小时。
- 此外，关闭所有灯光、发声设备和电子产品，以帮助您睡个好觉。这将帮助您更快入睡并睡得更好。
4 创建一个支持小组。 研究表明，从长远来看，支持团体可以帮助您减轻体重，也不会增加体重。如果您想减肥，找一个支持小组并不是一个坏主意。
- 首先，您可以轻松地从家人、朋友或同事那里获得支持。如果你觉得舒服，就和他们谈谈你的减肥目标。
- 您还可以在网上找到支持小组和论坛，其他人也在尝试减肥。这不仅是支持的好地方，也是促进减肥的食谱或其他生活方式改变的想法的好地方。