紧张的时候怎么睡觉

视频: 壓力、緊張感瞬間消除!! 輕音樂[2小時]第二輯美麗的音樂樂章陪伴您進入睡眠狀態

内容

脚步
方法 1（共 3 个）：冷静你的头脑
方法 2 of 3：放松身体
方法 3（共 3 个）：培养良好的就寝习惯
提示
警告

我们都经历过——重要的一天即将到来，你确实需要睡个好觉，但是一旦你闭上眼睛，大脑就会开始加速运转，然后你又会醒来。焦虑往往会阻止人们入睡，而睡眠不足也会加剧焦虑症状。许多人害怕失眠——这通常是一种触发因素，因此一个人无法入睡。了解如何摆脱焦虑、放松并开始灌输正确的习惯以帮助您睡个好觉。这将帮助您克服失眠并恢复正常的生活方式。

脚步

方法 1（共 3 个）：冷静你的头脑

1 幽思。 冥想可以帮助缓解焦虑，还可以帮助您放松，从而更快地入睡。开始冥想并不难。慢慢呼吸，用横膈膜深呼吸，专注于你的感觉和呼吸节奏。
- 缓慢而深呼吸。以 1-2-3 计数（缓慢）吸气，然后屏住呼吸三秒钟，然后以 1-2-3 计数同样缓慢地呼气。
- 重复这个练习几次，每次都感觉更放松。
- 尝试念诵咒语。有些人发现冥想和专注于一个特定的词（或短语）可以帮助他们放松。一些专家建议念诵可帮助您感到自信和平静的咒语（例如，“我在晚上感到完全安全”或“我可以在晚上安然入睡”）。
2 听舒缓的音乐。 听音乐可以帮助降低血压和放松。如果您有一些最喜欢的曲目可以帮助您放松，请尝试在睡前聆听它们。如果没有，找一些你觉得很平静和放松的东西。
- 许多人喜欢器乐或爵士乐，因为它有助于在睡眠中放松。
3 睡前花一些安静的时间。 有些人发现睡前安静地消磨时间（如洗澡或淋浴、看书或做手工艺品）有助于大脑在睡前放松和平静。想想什么能让你放松。尝试每晚睡前给自己一些时间，做一些有助于放松的活动。
4 睡前避免紧张的情况。 这对您来说可能听起来很明显，但睡前的压力情况会增加体验和焦虑，使您更难以入睡。避免在睡前做工作或与学校相关的家务（包括查看电子邮件），并在无法入睡时抑制看手表的冲动。看着你的手表并计算你已经失去了多少时间，你只会使你的任务复杂化。

方法 2 of 3：放松身体

1 开始活跃。 体育锻炼不仅会让您感到有点疲倦，而且还有助于减轻压力。研究表明，运动可以显着提高睡眠质量和持续时间。在户外锻炼是理想的，因为在锻炼时，您不仅可以呼吸新鲜空气，还可以享受阳光（如果您在白天锻炼）。如果您无法外出，在家学习是可以接受的选择。
- 有些人晚上运动会感觉精神焕发，但有些人即使晚上运动也能边看边睡。
2 收紧和放松你的肌肉。 肌肉训练似乎不是最好的放松方式。但研究表明，收紧肌肉然后放松它们有助于缓解压力并放松整个身体——从头到脚。做这些练习可以帮助你在睡觉时放松。这将有助于减轻焦虑并为您准备睡觉。
- 从脚趾开始。收紧腿部肌肉，保持这种状态 10 秒钟，然后放松。重复此练习几次，每次都使肌肉群紧张和放松。
3 避免刺激性物质。 例如，如果您喝咖啡或抽烟，重要的是要知道这两种习惯都会干扰健康的夜间睡眠。尼古丁和咖啡因是让我们保持清醒的兴奋剂。有些人发现这些兴奋剂会增加焦虑。因此，兴奋剂可能会干扰我们的睡眠并引起严重的焦虑，进一步加剧一般的睡眠问题。
- 兴奋剂（如咖啡因）具有持久的物理效应（使用后 5-6 小时）。如果你在早上或工作时喝咖啡，白天最好不要喝，这样晚上才能睡得安稳。
4 戒酒。 酒精使我们在晚上难以入睡，因为它会影响我们大脑中通常发生在睡眠期间的生理和心理过程。一些健康专家认为，饮酒还会增加焦虑水平和惊恐发作的风险。如果您的失眠是由焦虑引起的，那么睡前饮酒会增加您的焦虑程度，从而对睡眠产生负面影响。
5 睡前不要吃太重的晚餐。 睡前暴饮暴食和辛辣食物会导致胃部不适，这也会影响睡眠。如果可能，尽量在睡前 2-3 小时内不要吃太多（也不要吃辛辣食物）。如果你饿了，你可以吃点小吃，但这种小吃至少应该在睡前45分钟。小吃可以缓解你的饥饿感，而不会引起胃部不适。一些不错的小吃选择：
- 火鸡片；
- 热牛奶；
- 花生酱吐司；
- 饼干、脆饼和奶酪；
- 薄片或燕麦片；
- 酸奶和水果。

方法 3（共 3 个）：培养良好的就寝习惯

1 坚持一致的方案。 熬夜做自己的事情，然后在周末睡个好觉是很诱人的，但研究表明它会破坏你下周的睡眠模式。相反，尝试在一周内坚持您通常的睡眠时间表，尝试每天大约在同一时间上床睡觉和起床。
2 不要试图小睡一会儿。 睡光真的可以让你感觉更好，因为如果你非常疲惫，小睡一下可以帮助你更轻松地度过忙碌的一天。但是，即使是浅睡也会破坏您的养生之道，使您在深夜难以入睡。与其打个盹，然后补觉，不如试着早点睡觉。您将很快入睡，而且不会打断您的睡眠模式。
3 确保卧室凉爽且黑暗。 卧室应该是一个容易放松和入睡的地方。明亮的光线会影响我们身体的昼夜节律，这就是为什么在黑暗的房间里入睡如此重要的原因。使用较厚的窗帘或百叶窗可能是值得的，这样可以减少进入房间的光线。您可以在房间内安装空调或安装风扇（或将窗户打开过夜）以保持房间凉爽。
- 睡眠的最佳温度被认为是16-20°C。事实是，在睡眠期间，体温会下降，而呆在凉爽的房间里会刺激这一过程。
- 拉上窗帘或百叶窗使卧室保持黑暗并关闭人造灯。如果房间仍然太亮（例如，如果您晚上工作白天睡觉），请考虑购买睡眠面罩。这些口罩相对便宜，可以在线订购或在商店购买。
- 尝试屏蔽所有背景噪音。如果需要，您可以在背景上设置白噪声，例如来自风扇或特殊设备。如果你住在特别嘈杂的地区，你可以买耳塞。
4 将所有电子设备放在一边。 躺在床上用手机或平板电脑回复消息或浏览互联网可能很诱人。但研究表明，电子设备的屏幕光会对睡眠产生负面影响。此外，电子设备的使用会产生额外的压力。例如，查看您的工作电子邮件或一些悲伤的消息可能会让您难以入睡。
- 睡前至少 30 分钟拔下所有电子设备或将其放在一边。这样，没有什么会刺激您的神经系统，您可以从容地准备睡眠。
5 尝试记录睡眠日记。 有时，在睡觉前，我们会做一些会导致失眠的事情（当然，是无意的）。试着在每晚睡前详细记录你做了什么，写下你晚上吃了什么或喝了什么，你做了什么，并确保包括你的大概时间。这将帮助您了解哪些习惯与失眠有关。如果其他方法无效，这可以帮助您的医生了解导致您睡眠问题的原因。

提示

尽量不要去想你能睡多久。否则，这种想法本身就会成为焦虑不安的根源，进而影响失眠的出现。
学会控制你对难以入睡的原因的愤怒和沮丧。不要试图强迫自己睡觉——这只会让情况变得更糟。放松一下，深呼吸，然后想一些事情，而不是对明天的担忧。
避免咖啡和烟草。咖啡因是一种众所周知的兴奋剂，但请记住，它也存在于某些可可产品中。烟草还含有兴奋剂，如尼古丁，会干扰睡眠。
戒酒。酒精可以帮助您入睡，但您很可能会在半夜再次醒来。
有时，通过对自己说“我不打算睡觉”，您往往会诱使自己入睡。此外，双腿靠墙、背部平行于床/地板的身体姿势也能促进更好的睡眠。这在您放松时效果最佳。喝加了蜂蜜和肉桂的热牛奶来帮助你放松。这种饮料可以趁热喝，但注意不要烫到自己！