内容

• 脚步
• 第 1 部分（共 4 部分）：加速恢复的步骤
• 第 2 部分（共 4 部分）：避免任何会使肿胀更严重的东西
• 第 3 部分（共 4 部分）：使用药物减少浮肿
• 第 4 部分（共 4 部分）：受伤脚踝的康复
• 踝关节稳定性练习
• 踝关节灵活性练习
• 提示
• 警告

如果你的脚踝受伤了，你会注意到的第一件事就是它肿了。肿胀的脚踝可能是一种令人不快的治疗状况。幸运的是，有一些方法可以缓解创伤性肿胀并加快恢复速度。通过遵循与受伤相关的说明并服用某些药物，您可以防止脚踝肿胀恶化。要了解更多信息，请开始阅读第 1 步。

脚步

第 1 部分（共 4 部分）：加速恢复的步骤

1. 1 保护 脚踝免受进一步损伤。 保护是旨在加速恢复的措施之一。受伤发生后，您必须立即保护您的脚踝。在到达可以休息的地方之前，您可以使用夹板或简单地将靴子系紧。如果你手头有绷带，你可以快速包扎脚踝。
   • 让两个朋友或两个陌生人（如果他们不在身边）站在两边并抱住你，直到你到达一个可以休息并注意受伤的地方。
   • 为了缩短愈合时间并防止进一步受伤，请保持脚踝绷带直至愈合。
2. 2 给你的脚踝 放松 在您受伤后的两到三天内。 如果两三天不打扰她，恢复的速度就会加快。这意味着在此期间应避免进行涉及脚踝拉伤的运动和其他体育活动。
3. 3 为了减轻肿胀和疼痛，涂抹在你的脚踝上 冰 间隔 20 分钟。 通过在脚踝上冰敷，可以减少流向身体该部位的血液，因此肿胀会更快消退。冰敷还可以帮助您控制疼痛。用毛巾包住冰块或冰袋，然后按压皮肤。
   • 您可以通过将一份外用酒精与一份水混合来自己制作冰袋。将溶液倒入 Ziploc 袋（或类似物）中，将其储存在冰箱中。
   • 等待一个小时，然后再次将冰敷在脚踝上。过度暴露于寒冷会导致皮肤灼伤。
4. 4 用压缩绷带包裹你的脚踝以加速您的康复。 压缩会限制脚踝的运动并减少血流量。压缩的直接效果是减少肿胀并加速恢复。
   • 弹性绷带是压缩肿胀脚踝的最佳方法。
   • 一夜之间去除压缩。到了晚上，压迫会导致流向足部的血液完全停止并导致组织死亡。
5. 5 抱住你的腿 高位 . 抬高会限制血液流向受伤部位，因此脚踝肿胀会稍微消退。坐着或躺着时都可以抬起脚踝。
   • 坐姿：抬起受伤的腿，使脚高于臀部。
   • 卧位：用枕头抬高腿。躺下时，受伤的腿应与心脏处于同一水平。
6. 6 支持 脚踝，直到她康复。 通过尽量不要站在脚踝上来消除脚踝上的压力，可以帮助它更快地愈合。如果手头有拐杖，您可以使用拐杖。请记住，上下楼梯时需要支撑脚踝。
   • 爬楼梯时，先用好腿迈出第一步，然后用酸痛的那条腿迈出第一步。因此，您体重的所有负荷都将落在您健康的腿上。
   • 走下楼梯时，用受伤的腿迈出第一步。这样，重力将帮助您受伤的腿下降。

第 2 部分（共 4 部分）：避免任何会使肿胀更严重的东西

1. 1 避免 热 直到腿恢复。 这也是快速恢复的规则之一。热量会增加流向受伤区域的血流量并加剧炎症。受伤后的前三天热敷、桑拿和热水淋浴弊大于利。在此期间远离热源。
2. 2 不消费 有酒精的饮品. 酒精饮料扩张血管。如果血管扩张，脚踝的肿胀可能会恶化。酒精也会减慢愈合过程，所以一般来说，最好在恢复之前不要食用它们。
3. 3 不是 跑步 并且不要做其他体力劳动来治愈脚踝。 跑步和其他体力活动只会使情况恶化。在继续锻炼之前，至少要完全休息一周。
4. 4 不是 按摩 脚踝至少一周。 虽然按摩缓解疼痛似乎是个好主意，但它只会增加受伤的外部压力。这种外部压力会使肿胀恶化。
   • 经过一周的休息和恢复后，您可以开始轻轻按摩脚踝。

第 3 部分（共 4 部分）：使用药物减少浮肿

1. 1 服用非甾体抗炎药。 非甾体抗炎药 (NSAIDs) 有助于减轻肿胀和缓解由脚踝受伤引起的疼痛。最常见的非处方非甾体抗炎药是布洛芬和萘普生。
   • 如果您有心脏问题、高血压、肾脏疾病或糖尿病，请在服用 NSAID 前咨询您的医生。
2. 2 试试塞来昔布。 塞来昔布有效地帮助减少由脚踝受伤引起的炎症。这是因为它调节前列腺素的产生，从而减少炎症。该药应在饭后服用，因为空腹服用可能会引起胃痛。
   • 前两天的推荐剂量为每天两次 200 毫克。在接下来的 3 天内，应每天服用一次药物。因此，药物应服用总共 5 天。
3. 3 服用吡罗昔康。 吡罗昔康停止生产前列腺素。它以药丸形式提供，供舌下使用。活性成分直接进入血液以减少肿胀。
   • 推荐剂量为每天一次 20 毫克。用于口服或舌下给药。饭后服用以减少胃痛的可能性。
4. 4 与您的医生讨论手术作为最后的手段。 很少进行踝关节扭伤手术。只有在严重扭伤的情况下才进行手术，经过几个月的康复和药物治疗后，扭伤不会消失。

第 4 部分（共 4 部分）：受伤脚踝的康复

踝关节稳定性练习

1. 1 与墙壁保持一臂距离，双手靠在墙上。 通常，您可以在脚踝受伤后三天左右尝试此练习。通过降低肩胛骨并将它们指向后压在墙上（这会收紧您的躯干和臀部）。
   • 在整个练习过程中保持这个姿势，不要“欺骗”或帮助受伤的脚踝。
2. 2 直视。 将目光直视前方，向上和向后抬起下巴，使您拥有“双下巴”。通过这样做，您将确保脊柱的正确位置。
   • 一旦你明白这个练习对你来说很容易，你就可以继续闭上眼​​睛来提高协调性。
3. 3 抬起你的好腿。 站在受伤的腿上。在这种情况下，脚跟和脚趾必须同时接触地板。有时您会蹒跚而行，但您必须尽量保持直立。
   • 保持这个姿势30秒。您很可能会感到有点不适，但如果您开始感到剧烈疼痛，则应停止此练习。
4. 4 等待一分钟，然后再重复练习。 让你的脚踝休息一分钟，然后再抬起你的好腿 30 秒。重复练习两次。
   • 交换腿，在你的好腿上做练习，以确保双脚踝的力量是对称的。

踝关节灵活性练习

1. 1 坐在椅子上，将受伤的腿伸直在你面前。 这个练习应该在你的脚踝休息一周后进行。坐在椅子上进行这项练习，抬起受伤的脚踝和腿，使腿与地板平行。
   • 直视前方，肩胛骨向后向下，胸部向前，收紧腹肌，就像有人要打你的肚子一样。
2. 2 用受伤的脚在空中写字母。 想象你的脚是一支笔，空气是纸。慢慢地从 A 到 Z 写出字母表中的字母，然后以相反的顺序写出它们。尽量用力写作，但如果你的脚踝很疼，不要写得太过分。
   • 行动不便是正常的。不要做超出脚踝活动范围的动作。您可能无法完成整个字母表 - 没什么大不了的！朝这个方向努力。
3. 3 休息两分钟，然后重复练习。 当你写完所有你能写的东西后，让你的腿休息两分钟，然后再试一次写字母。休息可以防止脚踝疲劳，并帮助您专注于锻炼。
   • 换腿，用健康的脚踝再次锻炼。

提示

• 如果几天后外伤性水肿持续存在，那么您需要去看医生。

警告

• 如果您认为您的脚踝可能骨折了，或者您有非常严重的扭伤，请去医院。