如何做你的第一个杠铃引体向上

内容

脚步
提示

引体向上涉及二头肌和前臂的背部肌肉。这种运动在很多情况下是一个人身体素质的指标，也就是说，任何人只要能至少拉一次就说明体力足够好，而那些成功完成10次或更多重复的人，此刻的体能数据是惊人的。 ...

然而，即使是经验丰富的运动员，引体向上也会使出汗。与其他基于自身体重的运动不同，如深蹲、弓步、俯卧撑，引体向上等引体向上运动需要一定的器材。另外，如果你现在不能做一个引体向上，你如何开始发展你的引体向上？

要么你体重超过 100 公斤，甚至不能不刺激地看杠铃，要么你距离你的第一次引体向上只有几厘米。无论如何，这篇文章对你来说是完美的，因为它提供了一个训练方案，其中包含进行第一次引体向上的必要练习，但你不必逐字逐句地做每件事，自由交换练习，减少或增加次数根据您的喜好重复。

脚步

1 如果你是从绝对零开始做引体向上，首先将哑铃从膝盖休息位置举到体操凳上。 在这个练习中，你只需要尽可能多地举起哑铃。每两天训练，选择那些你可以连续举起的哑铃，每组 8 次重复 3 组，组间休息 2 分钟。一旦你对上面的动作感到满意，就换用更重的哑铃。
- 在你开始克服所有重复并用 10 公斤哑铃没有太大困难后，尝试用 12 公斤哑铃做同样的事情。
- 如果你的体型比一般的熊大，那么你很可能需要推动哑铃举重来减轻体重并增强肌肉，所以也许尝试举起 18 公斤的哑铃。
2 是时候提升自己的体重了。 以一定角度拉起你的身体是为杠铃真正引体向上做准备的好方法，因为这个练习使用了将下巴抬到杠铃上方所需的所有肌肉。使用史密斯机。您也可以根据自己的喜好对其进行自定义。建议初学者从高杠开始，这会减少角度，从而减少拉起时的负荷。随着时间的推移，把杠铃越来越低，变得更强壮。
- 收紧臀部和腹部，保持身体挺直。专注于用你的手臂拉起。
- 将杠铃放在你最努力的高度，进行 3 组，每组 8 次，组间休息 2 分钟。
- 一旦您对手头的任务感到满意，请降低下面的栏。
- 如果这对你来说太难了，那么弯曲你的膝盖，让臀部区域软软地下垂，把你的脚牢牢地放在地板上。这个位置不是美丽的堡垒，但它会让你更容易，直到你获得足够的力量。
- 这是一组标准的身体活动，从锻炼背部肌肉开始：
  - 星期一：3 组 8 次成角度的体重引体向上。
  - 星期三 - 3 组 8 次重复相同的练习，但手握在杠铃的底部。
  - 周五：3 组 8 次倾斜的体重引体向上。
  - 然后交替用手抓住杠铃来锻炼不同的肌肉群。
- 一旦你成功地完成了 45 度引体向上，你就可以提升一个档次了。
- 您也可以用厨房桌子代替史密斯机。
3 在支持下进行引体向上。 在健身房里，你可能会找到一个有支撑的引体向上杆，虽然这种引体向上的方法并不完全，但它会帮助你锻炼出进一步进步所必需的肌肉。或尝试替代练习：
- 椅子支撑引体向上。只需将椅子靠在吧台上，并在拉起时将一只脚靠在它上面。
- 带扩张器的引体向上。将阻力带缠绕在杠铃上，形成一个环，在向上拉起时将膝盖放入。
- 请您的伴侣帮助您。
提示：
- 运动时收紧臀部和腹部肌肉，尽量不要摆动太大。
- 保持肩胛骨靠近，专注于用手将杠铃向下拉。
- 力求使用最少的支持。如果你可以在椅子上只用两条腿做引体向上，试着只靠一条腿。
- 使用阻力带时，如果您足够强壮，请选择阻力较小的阻力带。
- 一旦你可以在支持下做 3 组 8 次，就可以继续前进了。
标准复数 3：
- 星期一：有支撑的引体向上 - 3 组，每组 8 次。
- 星期三：倾斜引体向上 - 3 组，每组 8 次。
- 周五：有支撑的引体向上 - 3 组，每组 8 次。
4 做反向引体向上。 假设你没有任何支撑手段，但你仍然迫不及待地开始拉起，然后执行以下操作：尽可能高地跳到单杠上，使下巴在横梁上方，然后尽量坚持在顶端，对抗世界吸引力法则。但是做这个练习时要小心。
您可以跳上酒吧或使用椅子爬上酒吧，但无论哪种方式，您都需要在降低自己时保持控制。你可以非常缓慢地下蹲，只做一次，或者下蹲足够快 3 秒，完成更多组，这取决于你。
这是上述练习的标准集：
- 星期一 - 有支撑的引体向上 - 3 组，每组 8 次。
- 星期三 - 一定角度的引体向上 - 3 组，每组 8 次。
- 周五 - 反向引体向上 - 3 到 5 组（下降 3 秒）。
目标是做尽可能多的反向引体向上（最多 5 次）。有意识地上下跳跃，然后跳起来再做一次，然后再做一次。放松并重新开始工作。一旦你开始做 3 组 5 次重复的反向引体向上以及支撑和角度引体向上，你就正式准备好你的第一个真正的引体向上了。
5 执行你的第一次引体向上。 根据您的体重、健康水平和愿望，您可以做不止一个引体向上。许多人，尤其是那些在健身房花了很多时间锻炼二头肌的人，会发现用手掌朝向你的反向握法开始拉起起来会更容易。做引体向上时考虑以下几点：
- 保持肩胛骨靠近，专注于用手将杠铃向下拉。
- 再次，在整个运动过程中绷紧你的臀部和腹肌。
- 把你的下巴放在杠铃上方，否则不算是引体向上。
- 做任何你觉得需要做的事情来完成完整的引体向上。
- 如果你只能做一次引体向上，那么一次做3组，然后做反向引体向上，最终加载肌肉。
下面是一组第 4 级的练习：
- 周一：引体向上——3组最多次数。
- 周三：角度引体向上——3组最多次数。
- 周五 - 3 组的最大次数。
6 在你成功地做 3 组 10 个完整的引体向上后，你还有更多的方法来使任务复杂化：
- 继续增加组数和次数。
- 开始做其他类型的引体向上——宽握（比平常抓得更宽的杠铃）、左右、不均匀引体向上等等。
- 拖车引体向上；如果你有足够的信心来做这个练习，这里是你需要的：
  - 拿一条负重带，虽然你可以把哑铃放在你的背包里——这种方法会产生一个不太正确的负重角度，不像双腿之间的悬挂重量（不是开玩笑）。
  - 每次增加重量。你可能会觉得腰上系着一条粗腰带，底部有一个小重量，你可能会觉得很傻，但你必须从某个地方开始，对吧？
  - 逐渐增加重量。热身2组5次，然后负重下垂做3组5次。如果3组5次都可以做，那么注意下次应该增加重量。
这是一组高级练习：
- 星期一：负重引体向上 - 3 组，每组 5 次。
- 星期三——从单杠上的悬垂位置抬起腿——3组最多次数。
- 周五 - 宽握引体向上 - 3 组最大次数。
- 接下来的一周，在无重量引体向上和负重引体向上交替。