内容

• 脚步
• 第 1 部分（共 2 部分）：确定心率
• 第 2 部分（共 2 部分）：通过脉搏监测心率
• 提示

成年人在休息时的心率为每分钟 60-100 次。在体型良好的运动员中，脉搏可以在每分钟 40-60 次的范围内。身体处于最佳状态的人往往心率较慢，因为心脏本身的工作效率更高。通过测量您的心率，您可以了解您的心脏健康状况并监控您的运动强度。

脚步

第 1 部分（共 2 部分）：确定心率

1. 1 检查手腕上的桡动脉脉搏。 这是测量心率的最简单的地方之一，因为一条大动脉就在您的皮肤下方。每一次心跳，您都会感觉到动脉内的血液在搏动。
   • 将你的手伸到你面前，掌心向上。将食指和中指轻轻按压在手腕内侧靠近桡动脉的骨骼和肌腱之间。
   • 该区域位于拇指一侧手掌下方约 2.5 厘米处。
   • 您应该感觉到脚趾下方的软组织，而不是骨头。您可能需要重新定位手指或稍微用力推动手指以找到正确的位置。
   • 计算 15 秒内的心跳次数，乘以 4 得到每分钟的心率。使用带秒针的手表测量 15 秒，而不是尝试同时计算秒数和心率。
2. 2 测量下颌下的脉搏。 这是另一个可以快速轻松地检测到强烈涟漪的地方。
   • 将食指和中指放在气管左侧，颈部与下颌下方的软组织相交。
   • 在气管的两侧都可以感觉到脉搏，但在左侧更容易做到这一点。您可能需要重新定位手指或稍微用力推动手指以找到正确的位置。
   • 使用带秒针或秒表的手表测量 15 秒，计算这段时间内的节拍数并乘以 4。
   • 如果您测量手腕和颈部的心率，结果应该大致相同。
3. 3 如果您发现可疑的静息心率异常，请去看医生。 静息心率显示您至少 5 分钟不活动时的心跳次数。但是，如果您之前进行过体育锻炼，您的心率可能需要更长的时间才能恢复正常。静息脉搏的个体价值取决于一个人的活跃程度，他的身体形态，周围是暖还是冷，一个人是站着坐着还是躺着，他处于什么情绪状态，他的尺寸是多少他的身体和他服用的药物。在以下情况下寻求医疗建议。
   • 如果您的静息心率通常超过每分钟 100 次，则您患有心动过速。
   • 如果您的心率低于每分钟 60 次并且您不是运动员，那么您患有心动过缓。这种情况可能伴随其他症状，包括昏厥、头晕和呼吸急促。如果您是运动员，心率缓慢可能表明您的身体健康。但是，它不应低于每分钟 40 次。
   • 如果你的脉搏不规则，那么你有心律不齐。

第 2 部分（共 2 部分）：通过脉搏监测心率

1. 1 计算您的最大心率。 最大心率是您的心脏可以跳动的理论最大速度。它取决于您的年龄，用于计算您在进行各种难度级别的体育锻炼时应具有的心率。
   • 用 220 减去您的年龄。例如，如果您是 20 岁，您的最大心率应约为每分钟 200 次。
   • 一些血压药物可以降低您的最大心率。如果您正在服用这种药物并在锻炼时以心率为目标，请咨询您的医生以确定您的最大心率。
   • 在开始任何新的锻炼方案之前，如果您有任何健康问题，尤其是高血压、糖尿病或心脏病，请务必咨询您的医生。
2. 2 使用您的心率来确定适度运动。 每周进行 2.5 小时的适度运动应该有助于保持心脏健康。有关中等负载的说明，请参见下文。
   • 如果脉搏为最大心率的 50-70%，则该运动被认为是适度的。换句话说，如果你是 20 岁，你的最大心率是每分钟 200 次，那么在适度运动的情况下，你的目标心率应该是 100-140 次。
   • 可以通过跳舞、在平坦的地形上远足、以低于 16 公里/小时的速度骑自行车、以 5.5 公里/小时的速度步行、滑雪、游泳、园艺、打网球和打高尔夫球来进行适度锻炼。通过这些类型的活动，脉搏应达到最大心率的 50-70%。否则，你应该多花点力气。
3. 3 使用您的心率来确定剧烈的身体活动。 每周增加 75 分钟或更长时间的体育锻炼将有助于改善您的心脏健康。请参阅下文，了解有关剧烈体育活动的说明。
   • 剧烈的体力活动可将心率提高到最大心率的 70-85%。对于一个 20 岁的人来说，负荷增加的脉搏应该是每分钟 140-170 次。
   • 以7公里/小时或以上的速度步行，以16公里/小时的速度骑自行车，爬山，走楼梯，越野滑雪，跑步，跳绳，个人网球，篮球和花园里的重体力劳动.
4. 4 注意心跳加快的迹象。 如果您没有心率监测器，或者只想停止使用它并读取读数，请查看心跳加快的迹象。这些包括呼吸急促或呼吸急促，以及在这种状态下无法保持对话。
5. 5 考虑认真使用心率监测器来跟踪您的心率。 如果你不喜欢在锻炼时计算你的心率，你可以少买一个心率监测器或指尖血氧仪。
   • 在体育和在线商店，您可以轻松购买心率监测器。它们可以像普通手表一样佩戴。
   • 成熟的心脏监护仪通常将电极连接到您的胸部，并将信息发送到您手腕上的设备本身。选择一种便于您在体力活动期间使用的设备。阅读评论或咨询体育用品商店的专家，为您的运动找到最实用的设备。

提示

• 慢慢开始成型。随着您的身体素质提高，您可以增加负荷，但同时保持在相同的目标心率范围内。
• 身体状况不佳的人，在运动 1-2 分钟内，脉搏可跳至每分钟 100 次或更多。但是通过加强你的形式，你需要更多的时间来提高你的心率。这是一个好兆头。
• 如果您打算使用有氧运动器械（跑步机、椭圆机等），请检查它是否有内置心率监测器。但是要小心，因为如果有人在附近使用心率监测器，内置心率监测器可能会变得不稳定。
• 要跟踪您的进度，请尝试在步行 15 分钟之前和之后测量您的心率。记录你的读数。起初，脉搏会迅速上升，并在放松状态下长时间恢复正常。随着您继续锻炼并改善您的健康状况，您的心脏将开始更有效地工作，同样的 15 分钟步行将不再使您的心率升高如此之高，而是会更快地恢复正常。