内容

• 脚步
• 提示
• 警告

渐进式肌肉放松是一种管理压力和达到深度放松状态的技术。它是由 Edmund Jacobson 博士在 1920 年代开发的。他发现肌肉可以通过先绷紧几秒钟然后放松来放松。全身各种肌肉群的紧张和放松会导致放松状态。本文将为您提供有关如何使用此技术改善健康和减轻压力的详细说明。

这种技巧可以在小组中练习，让学生学习如何自己做。这项技术很有用，因为它可以在床上或椅子上完成。它可以用于放松，可以帮助失眠的人。

脚步

1. 1 进入一个舒适的位置。 闭上眼睛。将双脚放在地板上，不要交叉双腿，放松双臂，双手放在身体两侧或膝盖上。
2. 2 首先观察你的呼吸，以及你的胃如何随着每次吸气上升和每次呼气下降（每次吸气后暂停）。 当你的呼吸变得更平静和更有规律时，把注意力集中在你的脸上。然后专注于你脸上的肌肉。
3. 3 收紧面部肌肉，做一张酸溜溜的脸，就像刚吃了一个柠檬，做鬼脸四秒钟，然后放松脸上的肌肉。 在全身不同的肌肉群上重复这个过程两次。
4. 4 请注意，张力会自行消失。 随着每个紧张和放松的循环，您会注意到放松特定肌肉群变得越来越容易。重复你刚刚做的事情，只是现在通过鼻子吸气，通过嘴巴呼气，每次吸气都更加放松。
5. 5 现在把你的注意力转移到肩膀和脖子上。 专注于前臂和颈部的肌肉。收紧颈部肌肉，将肩关节抬向耳朵，保持四秒钟，然后放松。收紧肩膀和颈部，保持四秒钟，然后放松。当您进行此练习时，请注意紧张肌肉和放松肌肉之间的区别。记得用鼻子吸气，用嘴巴呼气，缓解前臂和颈部区域的残余紧张，你会越来越容易放松每一个肌肉群。重复，每次呼吸都更加放松。
6. 6 注意手臂的肌肉。 收紧双臂肌肉，抬起肘部弯曲的手臂，像举重一样握住它们，保持四秒钟，然后放松。重复。用鼻子吸气，用嘴呼气，释放手臂上的任何残余张力。随着每一个循环，你放松每一个肌肉群都会变得越来越容易。重复，每次呼吸都更加放松。
7. 7 现在把你的注意力转移到你手上的肌肉上。 收紧手部肌肉，双手握拳，保持四秒，然后放松。专注于手部，现在绷紧手部肌肉，保持四秒钟，然后放松。请注意，当您放松肌肉时，紧张感会自然消失。随着每个循环，您会注意到放松每个肌肉群变得越来越容易。重复，每次呼吸都更加放松。
8. 8 注意上背部的肌肉，肩胛骨周围的区域。 收紧上背部肌肉，将肩胛骨拉在一起，保持四秒钟，然后放松。专注于你的肩胛骨，现在绷紧你的肌肉，保持四秒钟然后放松。请注意，当您放松肌肉时，紧张感会自然消失。随着每个循环，您会注意到放松每个肌肉群变得越来越容易。重复，每次呼吸都更加放松。
9. 9 现在将注意力转向腹部和下背部肌肉。 收紧腹部肌肉，想象自己正试图用肚脐接触脊柱，将下背部靠在椅子上，保持四秒钟，然后放松。专注于你的腹部，现在收紧你的腹部肌肉，保持四秒钟，然后放松。再次注意紧张和放松肌肉之间的区别。用鼻子吸气，用嘴呼气，缓解下背部和腹部的残余张力。随着每个循环，您会注意到放松每个肌肉群变得越来越容易。重复，每次呼吸都更加放松。
10. 10 现在注意你的脚。 将脚趾向膝盖方向收紧，保持三秒钟，然后放松小腿肌肉。专注于你的小腿，现在收紧你的小腿肌肉，保持四秒钟，然后放松。注意紧张肌肉和放松肌肉的区别。用鼻子吸气，用嘴呼气，缓解小腿残余的紧张感。随着每个循环，您会注意到放松每个肌肉群变得越来越容易。重复，每次呼吸都更加放松。

提示

• 别忘了享受这个过程。
• 确保您在至少半小时内不被打扰。
• 确保你在一个安全的地方——你不应该在做肌肉放松的同时操作危险的设备或开车。

警告

• 请注意，这些提示并非旨在取代合格医疗保健专业人员的心理或医学建议。