如何进行桥式练习

视频: 初學者後彎練習(安全舒適進入輪式) Beginner Backbend Practice--特別來賓：肉圓 {Flow with Katie}

内容

方法 2 of 2：做瑜伽桥
提示
你需要什么

1 进入仰卧位。 建议您在执行此元素时使用瑜伽垫，尽管在坚硬的表面上工作时，任何地毯都可以保护您的背部免受可能的伤害。仰卧起坐支撑后，弯曲膝盖并将臀部分开，将双脚牢牢地放在地板上。将脚后跟尽可能靠近臀部，或者只是将臀部推向脚后跟。使用臀部肌肉向上推动臀部。

2 手臂应该平静地放在躯干的两侧。 您可以将双手靠近臀部，将手掌放在地板上以帮助自己在一个陌生的位置保持平衡。把你的肩胛骨放在一起，这会让你的肩膀下降到地板上。您也可以依靠双手帮助自己控制运动。

3 抬起你的臀部。 你应该将你的骨盆稍微向你的脸倾斜。用肚脐触摸脊椎，这会激活腹部肌肉。双脚放在地板上，将臀部置于最舒适的位置。想象一下，您需要将臀部接触到天花板或天空。做这个动作时稍微收紧臀部。

4 保持膝盖和臀部彼此平行。 不要让它们分散到两侧，这可能会导致膝盖或背部受伤；你的肩膀应该平放在地板上以保护你的脖子。

5 固定这个姿势5次完整的呼吸和呼气，然后回到起始姿势。 双腿伸直，稍作休息。

6 做10次重复的举重练习。 您可以重复这三遍以从锻炼中受益。

7 结合。 您也可以从相同的起始位置开始，将臀部向上推一秒钟，然后一直向下放低，重复 25 次，以享受良好的锻炼。放松一点，做2组25次。

或者，您可以使用相同的姿势，但将臀部向上移动一分钟，然后将它们几乎向下放低，然后重复 25 次，以获得平坦的腹肌和臀部。
您也可以尝试先做一个静态桥，然后快速重复 25 次以达到该位置。
您甚至可以将传统练习与其他练习混合在一起。

方法 2 of 2：做瑜伽桥

1 仰卧并弯曲膝盖，双脚分开与臀部同宽。 你的手指应该指向正前方，你的手应该放在你的身体两侧，离你的臀部几厘米。尽量让下巴远离胸腔，以免在抬起臀部时伤到脖子。
2 用脚将地板推开。 你需要用脚发力来做这个动作。做这个的时候放松你的臀部。当你的臀部向上移动时，你的肩膀和背部应该更深地沉入瑜伽垫。抬起臀部时吸气，以增强力量和能量。
3 抬起臀部时将双臂并拢。 您应该继续积极向上移动，直到您的骨盆达到膝盖水平。您可以用脚的内侧边缘倾斜，以保持膝盖彼此平行。这时，双手合十放在背后，用新的支撑物优雅地向上摆动臀部。
- 胸腔和下巴就像“猫捉老鼠”一样工作，即胸腔趋向下巴，下巴远离胸腔。向上移动臀部时，将下巴从胸部移开，胸部应朝向下巴。尝试通过在颈部底部创造空间来打开肩膀。平稳、小心地执行所有动作，以保护您的颈部免受伤害。
4 轻轻地降低自己。 当你呼气时，你应该慢慢地把自己放低到起始位置，以免伤到你的脖子和背部。慢慢仰卧，随意张开双腿，一只手放在心脏上，另一只手放在肚子上，稍作休息，然后重复此练习数次。
- 出“桥”后，双手抱膝，前后摆动，按摩背部。
- “桥”是一系列练习中最新的瑜伽姿势之一，因为这个姿势将帮助您走向放松和恢复。