如何用哑铃训练

内容

脚步
方法 1 of 4：学习适当的技术
方法 2 of 4：训练手臂和肩膀
方法 3 of 4：核心训练
方法 4 of 4：锻炼腿部肌肉
提示
警告

哑铃可用于负重训练，以及进行有氧运动和其他一般发展运动。按照以下步骤开始哑铃锻炼。

脚步

方法 1 of 4：学习适当的技术

在进行任何练习之前，了解和理解正确执行物理元素的技术非常重要。举重充满了一些必须遵守的安全规则和锻炼技巧，以避免受伤。

1 找到适合你的哑铃重量。 如果您不熟悉举重，那么您将需要使用适合您水平的哑铃。购买和使用一套不同重量的哑铃，这对男性来说尤其重要。
- 如果您正在努力获得苗条的身材，那么在您感到疲劳之前，请购买可以举起 12-20 次的哑铃。
- 如果你给自己设定了增加力量和肌肉质量的目标，那么就找一个你只能举起8次直到你感到疲倦的重量的哑铃。随着您的肌肉适应特定的重量，转向更重的重量。
2 花时间练习哑铃。 由于举起哑铃会导致肌肉紧张，因此肌肉需要时间来适应负荷，因此缓慢而有意识的动作在安全性方面起着很大的作用。匆忙和抽搐会增加撕裂肌肉和韧带的风险。
- 缓慢的运动也有助于更好地发展肌肉质量，影响整个锻炼的效率，因为肌肉将不得不在锻炼的每一个小步骤中适应新的负荷，这会增加一次哑铃举起的工作量。
3 遵循正确的技术。 互联网上有很多关于这方面的免费视频和书面材料。
- 将您的手、肘、臂和腿保持在正确的位置，以避免受伤并提高您的锻炼质量。
- 在镜子前锻炼最初似乎是控制姿势和姿势的好主意。

方法 2 of 4：训练手臂和肩膀

手部训练立即与哑铃联系在一起，并且是最容易学习的。如果您目前正在模拟器上锻炼，那么过渡到哑铃不会很困难，因为所有动作都会重复。如果你从来没有做过举重，那么你很可能经常在电影或杂志中看到这种类型的训练。

1 执行二头肌弯举。 这个经典的练习从双手拿哑铃开始，放松的手放在接缝处。接下来，您将弯曲肘部，将哑铃抬至肩部水平。轻轻放下哑铃，重复这些动作 8 到 20 次。
2 对肱三头肌进行法式推举，并在弯腰站立时将手臂向后伸直。 这些三头肌锻炼可以通过多种不同的方式进行，将手臂向后伸直将为背部肌肉增加有效载荷，作为锻炼甜点。
- 将哑铃举过头顶，慢慢降低并一起或一次举起。肱三头肌的法式推举可以坐着也可以站着。
- 要将手臂向后伸直，您应该将一只手臂和一条腿放在长凳或椅子上，向下看。在改变手的位置之前做 8 到 20 次。
3 进行肩部推举和硬拉。 这两种练习都可以坐着和站着进行。
- 从肩部按压。将哑铃举至肩部水平，然后将它们一起举起或一次举起，几乎完全伸直手臂。
- 对于硬拉，将哑铃放在两侧的底部。将手肘和手抬高至肩部水平，然后慢慢放下。
4 抬起头并耸了耸肩。 这些练习既可以坐着也可以站着进行。
- 首先将哑铃放在两侧，手臂几乎完全伸展；将哑铃举到与肩同高或放在身体两侧，然后慢慢放下。
- 拿起哑铃。将手放在接缝处，然后简单地耸耸肩，就像在回答问题时说“不知道”一样。

方法 3 of 4：核心训练

在哑铃的帮助下，在进行以下练习时，不仅可以锻炼手臂和肩膀的肌肉，还可以锻炼躯干核心（推举、胸部、背部）的肌肉。

1 哑铃卧推。 在长凳上从俯卧位按压杠铃和哑铃有助于发展胸肌。可以在倾斜或中立位置躺在长凳上时执行此元素。
- 仰卧在长凳上，将两个哑铃向上推，然后慢慢放下。
2 锻炼胸肌“蝴蝶”。 坐在斜倚长凳上、脚背上或中立位置，将双臂与哑铃伸展到肩部水平的两侧，然后以闭合或拥抱动作缓慢抬起它们。手臂将在肘部变圆以避免受伤。
3 背部练习。 划船、弯举和硬拉是增强背部肌肉的有用且简单的练习。如果您背部受伤，请在进行这些练习之前咨询治疗师。您还应该向专业或有经验的运动员寻求帮助以进行以下练习，以创造一个安全的环境。
- 稍微向前站立（或在长凳上），将双手移向核心，就像启动船用发动机一样。
- 弯曲以类似的方式进行，只接触脚趾。双手握住哑铃，身体同侧或对侧双脚向下弯曲，慢慢回到起始位置。
- 将哑铃放在地板上，双手握住，慢慢地将它们从地板上抬到腰部、肩部或头部的高度。
- 在所有弯曲和提升过程中专注于腹部和背部核心肌肉的控制，为脊柱提供更多支撑。
4 使用哑铃做腹肌练习。 将哑铃加入到地板升降机和侧弯中，你会大大增加这些ab练习的效果。
- 双臂交叉放在胸前，仰卧在地板上，开始抬起躯干，同时享受额外的哑铃负荷。
- 一手握住哑铃，向另一侧弯腰，仿佛拉伸斜腹肌。在另一边做同样的事情。完成总共 8 到 20 次交替倾斜。