如何让腿变大（女性）

内容

脚步
第 1 部分（共 3 部分）：重新定义您的制度
第 2 部分（共 3 部分）：让你的腿看起来更大
第 3 部分（共 3 部分）：锻炼苗条腿
提示
警告

你的腿是不是太瘦了，以至于每次你穿短裤都会收到一条评论？你可以让你的腿变大并塑造它们，但这需要一些时间，因为自然瘦的腿会保持不变，而且会随着年龄的增长而变细。好消息是，你可以通过一系列腿部练习来增加几英寸，并消耗大量卡路里来刺激肌肉生长。如果所有其他方法都失败了，您可以使用一些服装风格技巧来创造大腿的错觉。继续阅读以了解有关如何使您的骨腿看起来更大的更多信息。

脚步

第 1 部分（共 3 部分）：重新定义您的制度

1 多吃点。 如果您正在节食，那么您将在锻炼腿部肌肉时遇到问题。事实上，如果你没有消耗足够的卡路里来为腿部肌肉提供动力，你就不会增肌。这并不意味着你必须狂野地吃任何你想吃的东西，但是当你的目标是获得更多的腿时，摄入足够的卡路里是非常重要的。多吃优质食物，这些食物可以帮助您增加体重，同时增加腿部的形状和轮廓。完成以下健康食品：
- 多吃蛋白质。蛋白质对于建立健康的肌肉非常重要，所以你应该每餐服用它。您可以吃牛肉、猪肉、鸡肉、鱼和羊肉，如果您是素食主义者，则可以吃豆腐（豆腐）、豆类和鸡蛋。
- 还需要全谷物、蔬菜、水果和坚果。它们应该是你饮食的支柱。
- 避免摄入空卡路里，如加工糖和面粉、快餐、蛋糕、饼干、薯片和其他会降低能量的零食。
- 尝试营养补充剂。有些人认为他们可以通过服用肌酸等补充剂来加速肌肉生长过程，肌酸是一种用天然酸支持身体的粉末，可以增强肌肉。肌酸被认为以合理剂量使用是安全的。
2 停止做很多有氧运动。 如果你的目标是练出大长腿，那么跑步、快走和游泳对你没有任何帮助。这些练习利用你的能量储备让你保持运动很长一段时间。这意味着您将无法专注于高强度的肌肉锻炼。限制这些练习，并将你的能量引导到能让你的腿看起来更大的练习上。
3 改为进行力量训练。 力量训练将您身体的能量集中在您正在锻炼的特定肌肉上，分解肌肉纤维，以便您可以在以后建立更多和更强壮的肌肉。以腿部为目标的力量训练会让腿部变得纤细，就像你想要的那样。
4 做剧烈的锻炼。 腿部肌肉用于推动您的身体（以及您所支撑的其他一切）上下楼梯以及白天行走的任何地方。为了锻炼这些肌肉，你需要专注于做比身体其他部位没有那么多运动的更剧烈的运动。这意味着每次锻炼时，您都必须提高心率，这会使您的肌肉“燃烧”。你需要分解肌肉纤维，以便稍后重建，但更强壮。
- 对于每个练习，举起一个您可以正确举起的重量，最多重复 10 次。如果你可以轻松地举起这个重量大约 15 次，那么这个重量对你来说太轻了，如果你不能举起这个重量超过几次，那么它对你来说太重了。
- 几周后增加更多的重量以保持强度。
- 学得更快。快速和爆发性地锻炼，而不是缓慢。快速锻炼会让你的肌肉更快地热身，这将帮助你完成更多的工作。练习在 2 分钟内做尽可能多的次数，在练习之间休息。
5 交替的肌肉群。 不要日复一日地锻炼相同的肌肉群。如果有一天你锻炼了小腿肌肉，那么第二天就专注于大腿肌肉。这让您的肌肉有机会在锻炼之间休息和加强。它还可以让你远离飞机，让肌肉处于“休克”状态，分解它们然后重新建立它们，但已经强大得多。
- 如果您在一周内进行了大量锻炼，包括深蹲、跳箱和腿弯举，那么在下周切换到硬拉、俯卧腿弯举和弓步。
- 增加重量是另一种避免扁平化的方法。大约每两周训练一次增加重量。

第 2 部分（共 3 部分）：让你的腿看起来更大

1 穿喇叭裤。 它们会环绕大腿，但会在膝盖区域自由活动，这使得小腿在视觉上更大，并为您的腿增添了美丽的形状。但如果你不喜欢它，你就不必戴喇叭裤。即使是略微张开的裤子也会改变你的轮廓，让你的腿看起来更大。
2 避免紧身裤。 它们的设计目的是让你的脚看起来像火柴，所以如果你想让你的脚看起来更大，那就远离它们。但是，如果您仍然决定购买此类牛仔裤，请寻找臀部和膝盖周围有磨损的牛仔裤。磨损会破坏腿部线条，并造成腿部变大的错觉。
3 寻找有图案的紧身裤和裤子。 选择带有花卉、条纹、波尔卡圆点或扎染的紧身裤和裤子——颜色越多越好。当你穿出让腿看起来更大的图案时，穿深色、纯色可以让你的腿看起来又细又小。
4 穿及膝靴。 长到膝盖的靴子可以完全改变小腿的外观。选择厚实的靴子而不是紧身的靴子。将它们穿在牛仔裤或紧身裤上，可以让你的腿看起来更大。
- 在裤子外面穿靴子会增加你的腿的体积。尝试将这些靴子穿在牛仔裤上，以获得时尚外观。
5 穿适合你身体的裙子和连衣裙。 如果你穿宽松的波浪形连衣裙，那么你的腿会显得小。穿有点紧的裙子和连衣裙不会让你的腿看起来像是被困在织物下面。
6 穿膝盖以上的连衣裙和裙子。 穿膝盖以上2.5-5厘米的裙子；这会让你的腿看起来更小。穿很短的裙子会让人注意到你的腿，而略低于膝盖的裙子会突出你的细腿和你穿的面料之间的对比。

第 3 部分（共 3 部分）：锻炼苗条腿

1 做深蹲。 这是唯一可以使臀部变圆的良好运动，因为该运动涉及该区域的最多肌肉纤维。如果你是初学者，你可以在没有负重的情况下做深蹲。对于更高级的运动员，可以拿起一个重量可以举起 10-12 次的杠铃。如果你不想使用杠铃，你可以用两个哑铃代替。正确深蹲的方法如下：
- 站直，双脚分开与肩同宽。
- 弯曲膝盖并蹲下，直到臀部与地板平行。
- 保持这个姿势10秒钟。
- 回到起始位置。
- 重复 10-12 次为 3 组。
2 做步行弓步。 这些练习可以锻炼你的臀大肌、股四头肌和腘绳肌，一段时间后，你将能够锻炼出肌肉和腿部线条。
- 用一只脚向前迈出一大步。
- 在这个位置，将你的后膝盖放低到地板上。
- 保持身体垂直于地板。
- 上升到起始位置并用另一条腿重复。
3 跳到箱子上。 这是您可以用最少的设备进行的另一种很好的锻炼，并且可以很好地锻炼小腿肌肉。站在盒子前面，这样你就可以轻松地跳上它。盒子越高，跳上它就越难。从你的脚趾指向盒子开始。猛地弯下身子，完全跳到盒子上，这样你的脚也能踩在上面。跳回地板。重复。
- 确保盒子足够重，这样当你跳上它时它不会滑倒。
- 跳到箱子上时使用哑铃不是一个好主意；如果你错过了，你可能需要你的手。
4 伸展双腿。 要进行这项练习，您需要一台腘绳肌训练机，这是任何举重室健身房的标准配置。用您可以举起约 10 次的最重重量装载机器。这可以是 20 到 50 磅，具体取决于您的腿的强度。
- 坐在机器上，弯曲的膝盖和腿放在底杆上。
- 伸直双腿以举起重物，然后将其放下。
- 重复10-12次为3组
5 做站姿腿弯举。 这是另一种需要运动器械的运动。您将需要一个腿弯举训练器，它可以让您通过将绳索连接到脚踝来举重。在机器上装载一个您可以举起大约 10 次的重量，从 20-50 磅（或更多）。
- 连接脚踝电缆并用手抓住支撑轨。
- 向后抬起弯曲膝盖，然后再次伸直膝盖。
- 重复 10-12 分钟，共 3 组，然后扫腿并做同样的动作。
6 做硬拉。 这项练习的重点是大腿肌肉，这些肌肉是塑造更突出腿部所必需的。您将需要一个重量可以在不停止的情况下举起约 10 次的杠铃。
- 站直，双脚分开与肩同宽，腰部弯曲，同时保持双腿伸直。用手抓住杠铃。
- 保持双腿伸直，将杠铃抬向臀部，然后将其放低到地板上。
- 重复 10-12 次为 3 组。