快速变得灵活

内容

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方法1之3：伸展运动
方法2之3：拉伸
方法3之3：变得更加灵活
尖端
警示语
生活必需品

柔韧性取决于关节的运动范围，并受周围肌肉，肌腱和韧带的影响。如果您变得更加灵活，它可以防止受伤，可以更好地移动，改善姿势，并且可以减轻背部疼痛。许多人只专注于增强和增加肌肉，却没有意识到您还需要足够灵活以充分执行运动，例如，在下蹲或硬拉时获得最佳效果。通过定期进行动态和静态伸展运动，保持活跃并进行其他生活方式的调整，您可以快速变得灵活。

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方法1之3：伸展运动

确保正确执行动作。 做伸展运动时，请确保遵循既有机构的建议，例如荷兰皇家物理治疗学会（KNGF）的建议。您还可以咨询专家，例如初级保健医师，运动医师，注册培训师或物理治疗师，以创建适合您的锻炼计划。他/她应向您展示正确的伸展方式，并确保您正确地执行动作，以使您尽快变得更加灵活。
听你的身体。 注意身体发出的信号，例如疼痛和僵硬。您拥有自己最大的灵活性。如果您的肌肉僵硬而无法正常运动，则意味着您应该进行伸展运动。肌肉松弛，松弛，关节不稳定或移位表明您需要加强肌肉和关节。
- 您在日常生活中经常执行的动作决定了您应该有多灵活。网球运动员必须具有柔和的肩膀，而空手道运动员则需要灵活的腿部。即使日常工作如挂衣服或修剪草坪，也需要一定的灵活性。
- 如果要获得柔韧性，应该将肌肉拉伸到超出其正常长度一点，但拉伸不会受到伤害。疼痛意味着您伸展得太远，或者您超出了对自己安全的范围。您不应该撕裂或拉紧肌肉，因此请注意身体告诉您的内容，并在疼痛时停止。受伤需要时间才能治愈，这会减慢您的进度。
建立一个常规的例程。 建议在进行良好的热身活动后（如散步）每周至少伸展2-3次。每个肌肉群必须拉伸数次，包括肩膀，躯干，手臂，腹肌，屁股，大腿和小腿。请记住，您的能力，目标和灵活性与其他任何人都不同，因此请勿将自己与他人进行比较。
- 除了静态和等距拉伸之外，您还可以将动态活动纳入日常活动中，以快速获得灵活性。
- 您可以通过在运动中包括更多或更少的关节，进行或不进行需要良好平衡感的拉伸运动以及改变保持拉伸的时间长度，来调整拉伸以更好地满足您的需求。
暖身。 锻炼肌肉的最佳方法是进行低强度的动态运动，就像在运动时一样。这会逐渐增加您的心率，更多的血液流向肌肉，体温上升，这样您就可以充分利用伸展运动。您必须稍稍费力才能进行柔韧性训练，以取得良好的效果。
- 在做负重，有氧运动或伸展运动之前，先做一些自己的体重运动，例如下蹲，弓步，俯卧撑或起重器。每步做3组，每组20-30次。
- 如果您要卧推，使用的重量要比用来锻炼肌肉的重量轻50-70％。用这些较轻的重量做2-3组10-15次。
- 如果要跑步或慢跑，请先步行5分钟，然后慢慢进行热身，然后再走快一点。
练习动态拉伸。 动态伸展运动使用推力来伸展肌肉，而不会保持最大伸展。这些类型的运动可以增加力量，使您更加灵活并增加运动范围。此外，通过在锻炼前进行动态拉伸锻炼，您可以通过静态拉伸锻炼获得更好的效果，从而更快地看到结果。
- 要伸展腿部，您可以先交替抬起膝盖或做弓步来热身要伸展的肌肉。您可以抬起左臂，并尝试用右脚踢左手。将您的腿放回地板上，并用右臂和左腿重复。每侧踢10次。
- 要伸展小腿，将双脚稍微分开站立，然后将脚后跟抬离地面。尽可能地将脚跟抬离地面，以使脚尖站立。然后慢慢降低脚跟。
- 为了伸展大腿筋和背部，您可以模仿毛毛虫。蹲下，直到您的手接触地面。向前走动直到身体处于木板位置，体重水平放在手和脚上。慢慢回来，重复5次。
- 要伸展您的手臂，请将双臂在头上摆动，向前，向下然后向后摆动，重复6-10次。现在，在您的两侧摆动双臂，在胸前彼此交叉，并重复6-10次。

方法2之3：拉伸

做静态拉伸。 热身或锻炼后，进行静态拉伸，将肌肉缓慢拉伸至极限位置，并保持拉伸10-30秒。这些类型的伸展运动可以延长肌肉，增加柔韧性和血液流动，修复裂缝并减轻肌肉疼痛。当您进行伸展运动时，您的肌肉可能会有些燃烧。
- 花费至少10到20分钟的拉伸时间，每个肌肉群做4次重复，并且每次重复保持静态拉伸10到30秒。每天舒展筋骨，以便快速见效。
- 伸展运动时不要忘记深呼吸。伸展肌肉时呼气，使您放松并获得最佳伸展。
- 例如，众所周知的静态拉伸是低弓步，您跪在弓步位置。放松臀部，向前倾，使臀部保持水平。保持该锻炼30秒钟，然后另一只腿重复此练习。
做等距伸展运动。 这种类型的静态拉伸利用拉伸后的肌肉的肌肉阻力和等长肌张力来拉伸更多的肌肉组织。因此，等距拉伸将为您提供最快的柔韧性，并且可以增强肌肉而不会引起疼痛。您可以自己提供阻力，也可以由伙伴提供阻力，也可以使用墙壁或地板。
- 要进行等距拉伸，请执行正常的静态拉伸，然后使用某种形式的阻力使肌肉收缩7-15秒，而无需移动。然后放松20秒钟。
- 例如，为了在小腿伸展过程中提供阻力，可以在尝试伸展脚趾的同时握住脚掌。当您尝试使自己的脚落在地板上时，伴侣可以抬起脚来抵抗。您也可以通过用脚推动墙壁来抵挡墙壁。
- 每天不要对同一肌肉群进行等轴测运动。
参加瑜伽课，或自己练习瑜伽。 瑜伽结合了动态和静态姿势，以练习灵活性，平衡性，力量和放松感。如果您没有时间进行动态运动和静态拉伸来进行充分的锻炼，则瑜伽特别有用，因为瑜伽会同时燃烧卡路里并增加柔韧性。尝试每周上2至3堂课，以迅速取得进步。
参加舞蹈课。 跳舞时，您既可以将动态动作与静态拉伸练习结合在一起。您可以选择芭蕾舞，萨尔萨舞或尊巴舞，也可以选择重复训练所有主要肌肉群的其他舞蹈。跳舞不仅很有趣，而且还可以使您变得更加灵活。
使用泡沫辊。 泡沫辊在大多数体育用品商店都可以找到，价格为20至40欧元。选择一个具有PVC芯线的芯线，将获得最佳效果。您可以使用泡沫滚筒来放松僵硬的肌肉，减少炎症，并改善血液循环和柔韧性。与其他伸展运动一样，您应该针对主要肌肉群和任何感觉僵硬的肌肉。
- 您选择要训练的肌肉群，然后在20-30秒内从肌肉的起点到终点缓慢地来回滚动。记住要深呼吸，不要在关节之间滚动滚子。
- 例如，您可以坐在泡沫辊上并伸开双臂。从臀部顶部开始，然后缓慢地来回滚动直到滚动在肌肉末端。
- 如果感觉疼痛，请停止滚动并在滚轴上按该区域30秒钟，直到疼痛消失。
- 如果您刚开始使用泡沫辊，则每隔一天或每周进行2-3次，然后在每天进行一次热身或锻炼后进行一次或两次锻炼。

方法3之3：变得更加灵活

进行深层组织按摩。 僵硬的酸痛肌肉会限制您的运动范围。如果您得到良好的按摩，则可以在同一天更加灵活。如果按摩师可以消除肌肉结点和结点，从而使您可以更轻松地运动，则尤其如此。一个月几次按摩。
放松。 压力会使您的肌肉紧张而僵硬。即使您一直在运动，举起重物或进行其他体育活动，您的身体也会变得僵硬。这就是为什么花时间做些放松的活动很重要，这样您才能保持灵活性并避免压力限制您的运动范围。放松活动的一些示例是散步，冥想，游泳或其他任何可以放松身心的活动。
学会正确呼吸。 大多数人从胸部浅呼吸，而不是从腹部深呼吸。锻炼时，重要的是要接合隔膜，以使您正确呼吸。每天花费5分钟，专注于缓慢的深呼吸，以便每次呼吸时腹部按钮都会上下移动。这样，您可以更好地放松并改善姿势，从而快速变得更灵活。
喝很多。 肌肉主要由水组成，因此，如果您希望它们正常工作，则需要保持充足的水分。如果您僵硬，则可能是由于脱水，因为脱水的肌肉无法得到最佳拉伸。多喝水，尤其是在运动中和运动后，可以使您变得更加灵活。
- 推荐使用8个大玻璃杯，这是一个很好的指导原则，但是您的身体可能需要更多或更少的液体。如果您很活跃，如果外面很热或者生病，则应该多喝水。
- 检查您的尿液，看看您是否喝够了-尿液应为浅黄色或无色。您几乎不需要口渴。