内容

• 脚步
• 提示
• 警告
• 你需要的东西

背部锻炼对于上部和下部区域都非常重要。背部肌肉几乎参与了我们所有的活动，无论是主动的还是被动的。因此，花时间锻炼背部肌肉以保持其功能、保持健康并减轻背部压力非常重要。背部锻炼将改善下背部肌肉群的功能并有助于防止损伤。

脚步

1. 1 在开始任何运动之前拉伸。 伸展运动是保持健康和健康的一种非常重要的方式，尤其是在您有一段时间没有运动的情况下。
2. 2 做一个 90/90 的中性背部伸展。 这将有助于热身背部肌肉并为锻炼做好准备。拉伸还可以帮助热身胸部肌肉，并总体上减少肌肉和韧带的张力。
   • 您可能还喜欢胸部伸展运动。将椅背面向您放置，以获得稳定的支撑。站在他身后，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。向后伸展，您应该感觉到上背部有拉伸感。锁定位置数到 10，然后平稳地返回到起始位置。
   • 另一种胸肌伸展是坐在椅子上，将双脚平放在地板上。将上身从腰部向前倾斜。将双手放在双腿之间，将双腿环绕在椅子上。然后慢慢转回去。
3. 3 做瑜伽中的下犬式练习。 这个练习叫做前伸，所以如果你想提高你的水平，你应该熟悉整个拜日式练习系列。在锻炼期间的任何时候，这个姿势都是一个极好的放松伸展运动。
4. 4 坐着时用健身球旋转臀部。 锻炼有助于加强脊椎和放松背部。确保您平稳移动。当你滚动时，你慢慢地将你的手臂伸展到两侧，并尝试尽可能多地交替伸直你的腿。
5. 5 在瑜伽中制作一棵桦树。 这正是有助于放松背部和颈部压力最大的部位的姿势。它还可以有效改善血液循环。你必须用肘部支撑自己，直到你能保持平衡。这个练习对你来说应该不难。只需在您的背部下方放一个舒适的垫子。
6. 6 做猫狗运动。 这种高强度的运动可以改善脊柱的弯曲和伸展。尝试尽可能平稳地进行此练习，以最大限度地提高其有效性。
7. 7 使用健身球做背部伸展。 这种低强度运动有助于伸展您的下背部并在您将自己伸展到球上时加强您的腹肌。无论你是这个练习领域的初学者还是专家，你都可以根据自己的需要用球来做这个姿势的练习。
   • 体操球练习最适合背部。球后不稳定的姿势迫使骨盆、腹部和背部肌肉的肌肉工作，因此在进行低强度的运动时效果很好。这些主要肌肉支撑您的下背部和脊柱。
8. 8 做青蛙运动。 它将有助于发展您的肩关节和背部肌肉，并提高您的整体灵活性。
9. 9 造一座桥。 做桥式运动，包括弯曲背部，是加强脊柱和平衡姿势的主要方法。你应该在垫子或其他弹性表面上做这个练习，因为你会用你的胳膊和腿支撑你所有的重量来伸展你的背部。
10. 10 俯卧撑。 为了让这个练习激活你的背部肌肉，尽量保持背部挺直。它还有助于塑造手臂并增强胸肌。
11. 11 旋转上背部。 这种高强度的运动可以提高上脊柱的柔韧性。这项运动也可以用作热身，因为它是在平坦表面上进行的简单伸展运动。
12. 12 做深蹲。 虽然这项运动似乎不适合您的背部，但如果您尝试将肘部接触到膝盖，这可能是锻炼背伸肌的一种非常有效的方法。
13. 13 推动球的增强式深蹲。 这种低强度的运动是一种很好的轻度运动，可以增加脊椎的力量，从而帮助对齐背部并提高其灵活性。在这个练习中髋关节应该是直的，但试着稍微拱起你的背部以进一步发展它。

提示

• 其他良好的背部锻炼包括臀部弯曲、腹部仰卧起坐和膝盖旋转。
• 如果您感到背部疼痛，医生不建议您立即上床休息。您的背部肌肉、韧带和关节需要定期进行体育锻炼，以提高其灵活性并延长其健康。缺乏运动会导致肌肉弹性丧失，并导致背部肌肉变弱。
• 瑜伽、太极拳和普拉提是很好的背部锻炼方式。如果你报名参加一个班级，你也会加入一个兴趣相近的社交团体，这无疑会成为你很大的动力来源。
• 步行本身就是一种很好的锻炼方式，是一种增强背部肌肉的通用且简单的低强度方式。它可以在没有任何紧张的情况下加强你的背部。一定要穿舒适的低帮步行鞋，柔软，有特殊支撑。以笔直的姿势行走。
• 记住要逐渐伸展并多喝水，以保持运动时的精力和轻盈感。
• 这些练习的好处是增加背部肌肉的力量和柔韧性。
• 弯腰轻轻触碰脚趾，这个练习也是发展柔韧性的好方法。要正确执行此操作，请将双脚分开与肩同宽。慢慢弯曲时，用脚趾接触另一只脚。不要俯身或弯曲你的膝盖！让另一只手向后倾斜。回到起始位置。第一次慢慢来，如果你非常紧张，那对你来说会很辛苦，但继续努力，你会及时成功。
• 如果您在开始任何类型的锻炼时感到背痛或不适，请考虑游泳、水中有氧运动和水中慢跑。水可以减轻脊柱的压力并抵消重力的一些影响。建议使用温水来帮助缓解肌肉紧张。仰泳非常适合锻炼胸部和肩部肌肉。

警告

• 时刻保持姿势。大多数引起疼痛的背部问题都是由于姿势不良造成的，我们通常可以自行控制。
• 如果您不正确地进行这些练习，您可能会伤害您的背部，从而拉伸和拉伤您的背部肌肉。在进行任何类型的运动之前，都应咨询医生，以便他们充分了解您的个人需求和限制。

你需要的东西

• 瑜伽垫
• 锻炼凳
• 健身球