作者:
Joan Hall
创建日期:
27 二月 2021
更新日期:
1 七月 2024
内容
长时间呆在电脑屏幕前已经成为很多人日常生活的一部分。但长时间坐在电脑前会对一个人的身心产生负面影响。由于姿势不良、行动不便引起的不适、超重和焦虑症，它会导致背痛。即使坐在电脑前也可以进行锻炼，包括心血管和力量训练以增强肌肉。
脚步
方法 1 of 3：心血管锻炼
1 执行分裂（“跳跃”到位，交替混合和伸展手臂和腿）。 坐下并挺直背部。将双腿并拢并弯曲膝盖。你的脚趾应该接触地板。同时，双腿向两侧张开，双臂向上伸展。快速重复这个动作30次。这项运动旨在提高耐力和加速血液循环，有助于更好地思考。 - 如果你需要打字，只用你的脚做这个练习。
2 运行到位。 伸展双腿，脚趾朝下。将手臂弯曲在身体两侧或将它们留在键盘上。调动你的核心肌肉并稍微向后倾斜，这样你的肩胛骨几乎不会碰到椅背。然后抬起双腿在你面前，把你的左膝盖抬到你的胸前。将右肩向左膝倾斜。换边再做30次。这样的“跑步”会改善心血管系统的状况和耐力。 
3 无水“游泳”。 锻炼你的核心肌肉，然后坐下。保持双脚平衡。稍微弯曲和伸直它们，就像在爬泳中一样，做 30-50 次。这项运动将提高您的耐力并加强您的腿部和腹部肌肉。 - 可以用手进行类似的运动，用腿及时或分开移动它们。将它们划过头顶或躯干前。
4 小腿抬高。 脸站在椅子前。抬起右手，同时将右脚趾放在椅子上。换边做45-60次。这项运动将改善心血管健康，增强腿部、腹肌和手臂的肌肉。
方法 2 of 3：力量椅练习
1 用俯卧撑加强你的手臂。 坐在椅子的边缘，双腿并拢，弯曲膝盖。将双手放在身体两侧，放在座位上。如果您愿意，请抓住扶手。然后，用手挤压，稍微抬高到椅子上方。下去再挤出来。做30次重复。 - 在俯卧撑时挤压膝盖和臀部以增加负荷。
2 通过胸外按压加强你的胸部。 将你的手臂向外张开，保持你的前臂垂直于地板。锻炼您的胸部和手臂肌肉，并将前臂并拢。然后将你的手举起几厘米。回到起始位置并尽可能多地重复，注意正确的技术。 
3 用脚趾卷曲加强腿部肌肉。 坐直，双脚平放在地板上，抬起脚后跟。同时，袜子必须留在地板上。然后将脚后跟放低到地板上。重复这个练习 30 次。这个练习可以用不同的方式来完成。要做到这一点，请提起袜子而不是脚后跟，并重复 30 次。这个练习的目的是加强小腿和膝盖的肌肉。 - 将一本大书放在膝盖上以增加负重。然后抬起脚趾或脚后跟。
4 通过腿部伸展来加强你的股四头肌和腘绳肌。 臀部坐在椅子边缘，弯曲膝盖。然后抬起一只腿。伸直你的腿，在这个位置保持1-2秒，然后回到起始位置。做15次，然后换腿。 - 在伸直双腿的同时增加负荷。这项运动也将加强你的核心肌肉。
5 挤压你的臀部。 坐直并挤压你的臀部和下背部肌肉。挤压肌肉 30 秒，然后进行同样的休息。一次做尽可能多的重复，或者每小时做同样的次数。这将加强臀部的肌肉，使它们更加突出。 
6 在椅子上扭动。 弯曲膝盖坐直，然后将它们放在一起。将你的手臂放在你的头后面，并使用你的核心肌肉。稍微向后倾斜以轻轻接触椅背。弯曲髋关节并尝试用右肩接触左膝外侧。回到起始位置，现在尝试用左肩接触右膝。做20次。
方法 3（共 3 个）：改变习惯
1 经常休息。 尽量减少坐在办公桌前的时间。每 10 分钟起床并移动 20 秒。每 30-60 分钟休息 2-5 分钟。这不仅可以解决问题，还可以振奋精神和身体。您可以执行以下操作： - 步行;
- 伸展；
- 分裂;
- 从墙上或桌子上做俯卧撑；
- 瑜伽;
- 颈部或肩部的旋转；
- 摆动你的手臂（像钟摆一样来回摆动你的手臂，保持你的躯干伸直）。
2 使用站立式工作台或跑步机。 如果您可以使用站立式办公桌（办公桌）或跑步机（低速），请咨询您的雇主。缓慢行走或整天站立和坐着交替。这不仅可以让您进行有益的锻炼，还可以改善您整个工作日的身心健康。 - 请记住，跑步机桌比简单的站立桌有更多好处。
3 有空就去走走。 利用工作中的每一个机会走路。不要使用电梯，而是尝试走上楼梯，边打电话边走路，或者边看报告边慢跑。这就是你如何练习和刷新你的身心。这里还有一些要尝试的事情： - 不要给同事或朋友发送电子邮件，下楼和他们当面交谈。
- 在打印文档时做深蹲。
- 在旅途中与同事交谈。
- 下楼或上楼去另一层的洗手间。
提示
- 您不会相信在您的计算机上工作时将一些练习添加到您的日程表中是多么容易。您将从椅子上站起来这一事实将极大地帮助您的健康。
