内容

• 脚步
• 提示
• 你需要什么

尽管许多人习惯于躺在（在地板上）时抽动腹部肌肉，无限次地抬起躯干，但这种方法并不是唯一且不可替代的。你也应该站着锻炼，这会增加你的耐力和整体健康，另外，在保持健康的体脂比例的情况下，站着抽吸腹肌有助于更好的可见度和腹部肌肉的美感。

脚步

1. 1 找一个可以舒适安全地摆动手臂和腿的水平面。
2. 2 做 2 种字母按压练习。
   • 站直，双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲。在胸部水平握住一个重2.5至7公斤的药球（药球）。然后，开始用双手缓慢而平稳地移动球来绘制字母表中的字母。站立不动，不要前倾，利用腹肌保持稳定，这会让腹肌更好地平衡整个身体。
   • 保持相同的姿势，使用药球在心里画出越来越大的字母和数字。移动您的躯干以进行更广泛的运动，这将发展您腹肌的灵活性和敏捷性。
3. 3 独木舟运动。
   • 保持脚宽约一米。稍微弯曲膝盖，但不要捏住它们。
   • 将双臂并拢放在胸部区域。
   • 将你收集的双手向下移到你的右大腿，这个动作就像你在划独木舟一样。执行此元素时，您不应移动躯干和臀部。
   • 然后将手臂移动到胸腔处的起始位置，然后将它们放在左大腿上。
   • 交替执行这些动作，每侧 10 次。
4. 4 下一个元素是将膝盖拉到肘部或胸部。
   • 站立不动，将右臂向上伸展，将左腿伸向一侧，从右手的手指到左腿伸出的脚趾形成一条实心的对角线。
   • 抬起左膝，同时放下右肘，使肘部和膝盖在腹部或胸部相遇。
   • 重复练习10次，然后在另一侧做同样的动作。
5. 5 锤炼。
   • 将双脚放一米宽，双手放在臀部水平。
   • 稍微蹲下，使膝盖的角度为 90 度。
   • 冲向站立姿势，同时将收起的手臂向右伸出头顶。
   • 再次蹲下，将手臂放低至臀部水平，然后将躯干向上推，将手臂伸过头顶并向左延伸。保持腹肌紧张。
   • 每边重复10次。
6. 6 通过抽吸侧腹肌来结束。
   • 将双脚放在臀部水平，并稍微弯曲膝盖。
   • 将右臂伸过头顶。 >
   • 将身体重心转移到左腿上，将右脚向外转，尽可能抬高膝盖，降低右手肘部与膝盖接触。
   • 每边重复10次。

提示

• 使用哑铃加强手臂肌肉。
• 进行“独木舟”和“锤子”练习时，将重量舒适的哑铃拿在手中。
• 单腿弓步或采取半蹲姿势使字母练习复杂化。

你需要什么

• 医疗球
• 哑铃