内容

• 脚步
• 方法 1 of 4：完成锻炼
• 方法 2 of 4：快速简单的练习
• 方法 3 of 4：适当的营养
• 方法 4（共 4 个）：如何有效地管理你的时间

如果您不喜欢在工作前一大早起床去健身房，或者晚上有其他事情要做，那么午餐时间锻炼可能适合您。如果你有孩子，又找不到其他时间，白天去运动是很方便的。但是，在午餐时间锻炼可能会很棘手，尤其是如果您的午餐时间很短（例如，半小时）。要做到这一点，你需要提前计划你的锻炼，并使其强度和速度加快。

脚步

方法 1 of 4：完成锻炼

1. 1 在锻炼期间专注于强度。 如果强度高，短期锻炼可以和长期锻炼一样有效。这意味着你需要增加重量或更快地做你的代表。
   • 在午餐时有效锻炼的最简单方法是定期锻炼并使其更加激烈。
   • 例如，如果您通常进行 40 分钟的力量训练，请增加重量并减少重复次数以完成 15-20 分钟。
   • 只做那些你知道如何做的练习。午休时间不是练习新动作的时候。不正确的技术会导致受伤。
   • 做针对多个肌肉群的锻炼。这将使您可以在更短的时间内锻炼整个身体。
2. 2 热身时不要拉伸所有肌肉。 你可能习惯了 5-10 分钟的拉伸，但如果你的整个锻炼持续 15-20 分钟，你只会浪费时间。热身当然是必要的，但你不应该像它那样做复杂的伸展运动。
   • 热身那些在锻炼过程中起作用的肌肉很重要。
   • 原地跑步 5 分钟，向两侧扭转或弯曲。这将使您为锻炼做好身体准备。
   • 为了缩短热身时间，您可以在去健身房的路上开始热身。如果您的办公室位于较高楼层，请走楼梯，尤其是如果您打算进行有氧运动或锻炼腿部。
3. 3 尝试高强度循环训练。 循环训练是一组以多种方式快速进行的练习。例如，你跳一分钟，分开手臂和腿，然后做一分钟俯卧撑，然后做一分钟弓步或深蹲，然后摆动你的腹肌一分钟。短暂的停顿后，一切都必须重复一次或两次。由于所有练习都是在一个圆圈中进行的，因此该锻炼被称为圆形锻炼。
   • 组间休息时间应为 20 秒到 2 分钟。
   • 循环训练不必是力量训练或有氧训练，尽管这样也有好处。你可以交替进行快速和剧烈的力量练习和有氧运动，然后再进行另一块肌肉群的力量练习。
   • 循环训练可以在一次训练中锻炼不同的肌肉群。重要的是不要对同一肌肉群施加太大压力。例如，俯卧撑后，最好不要对同一块肌肉进行锻炼，而是对下半身进行抽气（例如，使用深蹲）。这会让你的手得到一些休息。
   • 如果您从未参加过循环训练计划，请观看视频或与教练一起锻炼一次，以了解该做什么以及以什么速度进行。
4. 4 尝试爬楼梯。 很多人都不好意思在别人面前练习，至少一开始是这样。午休时间在楼梯上做运动很方便。那里通常凉爽且不拥挤，这些是运动的理想条件。您可以步行、快跑或慢跑，甚至可以进行自重力量练习。
   • 小心——从楼梯上掉下来会造成严重的伤害。考虑您的健康水平是否允许您安全地在楼梯上训练。
5. 5 充分利用您的工作为您提供的机会。 一些写字楼有健身房。有时公司会为员工支付健身房会员费。如果您有机会在工作附近或以牺牲公司为代价的运动机会，请不要拒绝 - 这样您可以节省金钱和时间。
   • 如果您不确定您的公司是否提供此类奖金，请咨询同事或经理。他们将能够告诉您您可以做什么以及您需要做什么。
   • 你应该警告你的经理你打算在午餐时间锻炼，特别是如果你通常在办公室用餐，而且每个人都习惯在午餐时间联系你。
   • 您或许可以找到一位想加入您的同事。除非你因为另一个人的存在而分心，否则你会更容易锻炼和保持动力。
6. 6 不要让自己超负荷运动。 如果您想获得结果，短期锻炼应该更加激烈，但它不应该使您陷入昏迷，否则您将无法工作。
   • 试着在周末锻炼一下，看看你会有什么感觉，以及压力是否会很大。
   • 切记不要进行大量出汗的运动，因为运动后您将需要返回工作岗位。
   • 锻炼期间产生的汗水量因人而异，但也可能取决于环境条件和锻炼类型。在计划午餐时间锻炼时，请记住这一点。
   • 例如，如果您打算在附近的公园跑步，请考虑天气情况。在一年中较凉爽的月份跑步可能会很好，但夏天会变得太热。

方法 2 of 4：快速简单的练习

1. 1 做一分钟的有氧运动。 如果你的办公室空间很大，又不干扰同事，可以尝试在原地跳跃或步行 60 秒，让心跳加快，让你的工作日多样化。
   • 如果你在一个开放的办公室工作，你很难做到这一点而不引起别人的注意。但是，您可以去走廊或会议室。
   • 这些练习可以全天进行，而不仅仅是在午餐时间进行，尽管它们也可以在午餐时间进行。
   • 例如，当你的午餐在微波炉中加热时，你的胳膊和腿张开和合拢，跳到原地。
2. 2 试着站起来。 如果您的办公室有这样的机会，请站起来工作，而不是坐在办公桌前。如果您不能站起来打字，请在打电话或阅读纸质文件时站起来。
   • 您可以尝试用健身球代替椅子。即使你坐着，它也会让你的肌肉保持健美。
   • 如果您在白天运动得更多，您的心率会加快，您的肌肉也会更快地工作。您不太可能明显增强肌肉或减轻体重，但您肯定会感觉更健康、更有活力。
3. 3 单腿做俯卧撑和深蹲以加强肌肉。 如果你没有时间去健身房，你可以在不离开工作场所的情况下进行力量练习。这些简单的练习将帮助您增强肌肉，而不会窒息或大量出汗。
   • 俯卧撑是这样进行的：站在桌子前，弯腰，将手掌放在桌子上，然后向后退一步或两步，形成一个角度。开始向上推。这项运动将加强胸部、肩部、手臂、背部和核心的肌肉。
   • 在打印文档或打电话时，在办公桌附近、打印机附近单腿蹲下。
   • 要加强下半身的肌肉，请抬起双腿。这可以在坐在桌子旁时完成。
   • 将一条腿抬到椅子上，然后将其伸展到您面前。保持笔直一段时间，然后将其降低一点，但不要让它碰到椅子。每条腿重复 10-15 次。
4. 4 步行或上下楼梯。 当你需要告诉他们一些事情时，跳过电梯并亲自接近你的同事。这将使您在工作中移动更多。如果您开车上班，请将车停在远离建筑物入口的地方。
   • 当您需要对同事说些什么时，打电话或发送电子邮件总是更容易。但如果你站起来走来走去当面说话，你会强迫自己移动。这甚至可能会节省您的时间，因为您可以讨论问题并找到解决方案，而不会延迟通信。
   • 如果不想把整个午餐都花在健身房里，可以上下楼梯走10-15分钟。
   • 您还可以在建筑物周围快步走或跑来热身。这样你甚至不必改变。
5. 5 如果你不能离开桌子，做简单的伸展运动。 有些练习对大部分工作时间坐着的人特别有帮助。
   • 坐在椅子上，双臂尽可能高地举过头顶。伸展 10 秒钟，然后尝试将每只手臂依次伸展得更高。
   • 坐着时，头向左转，身体向右转。这是一个瑜伽姿势。吸气时伸展。在另一边重复。
   • 坐直，尽量让肩胛骨并拢。这个练习对你的肩膀和胸部肌肉有好处。
   • 像跑步一样站起来伸展双腿。例如，弯曲你的膝盖，抓住你的脚，把它拉到你的臀部，然后换一条腿。这些练习对股四头肌有好处。

方法 3 of 4：适当的营养

1. 1 提前准备午餐。 为了有更多的运动时间，在家准备午餐，晚上折叠起来。带上午餐和健康零食上班。
   • 不要购买需要在微波炉中重新加热的方便食品。在准备食物时，您将失去宝贵的时间。
   • 它还会使您的身体在剧烈运动后难以消化这些食物。
   • 最好带上可以马上吃的食物：沙拉、三明治、新鲜水果和蔬菜。
2. 2 吃点锻炼前的零食。 在锻炼前半小时服用蛋白质奶昔或格兰诺拉麦片棒并吃点零食。这将为您提供短时间、高强度锻炼所需的力量。
   • 早餐吃一顿含蛋白质的全餐。试试杏仁片、酸奶或鸡蛋。
   • 零食要少吃，特别是当你锻炼减肥的时候。如果你在训练前吃一顿大餐，你就不会燃烧很多卡路里。
   • 在购买能量棒之前，请阅读它们的成分。不要把钱浪费在卡路里或糖分和防腐剂含量过高的巧克力棒上。
3. 3 午餐吃一些清淡低脂的食物。 锻炼后尽快吃午饭。如果您在午休时间锻炼，这并不意味着您可以不吃饭。相反，吃高蛋白质和复合碳水化合物的食物。这些食物将有助于身体从体力活动中恢复。
   • 带有瘦肉（鸡肉、火鸡）的三明治是理想的选择。面包将为您的身体提供重建肌肉所需的碳水化合物。选择用全麦面粉制成的面包 - 消化时间会更长。纤维和蛋白质会给你力量。
   • 沙拉也很健康，可以相当快地准备好。不要用蛋黄酱调味沙拉，而是用橄榄油或以醋为基础的清淡的普罗旺斯调味汁。
   • 许多人在运动后不能很好地消化乳制品，所以不要吃奶酪和其他油腻的调料和酱汁。
4. 4 工作时吃一份丰盛的零食，以帮助您从运动中恢复。 如果您的午餐碳水化合物含量低，您可能会发现吃一些特殊的能量棒或喝奶昔来为您的身体提供所需的能量并帮助您在一天的剩余时间里锻炼身体。
   • 购买前仔细研究成品的成分。不要购买防腐剂和糖含量高的巧克力棒。
   • 如果您更喜欢啃食，请将杏仁放在桌面上。

方法 4（共 4 个）：如何有效地管理你的时间

1. 1 提前计划你的锻炼。 如果您确切地知道您想做什么和在哪里做，您将节省大量时间。如果你不提前计划，你会浪费能量，但不会得到锻炼的好处。
   • 最简单的方法是在午休时间在椭圆机或类似机器上跑步或锻炼。这种锻炼会给你的身体带来有氧运动的负荷。
   • 为了增加力量，在手腕或脚踝上戴上负重几分钟。请记住，不应长时间佩戴重物——这会导致肩部、膝盖、臀部和脚踝受伤。佩戴重量不超过 10 分钟。
   • 如果您计划在健身房锻炼但不想自己计划锻炼，请尝试报名参加下午的小组课程。
   • 如果您总是在不同时间吃午饭，则小组课程不适合您。在这种情况下，您将不得不自己考虑培训计划。观看视频教程，了解锻炼中应包含哪些练习。
2. 2 折叠你今晚的健身包。 提前准备好运动服和所有其他物品，并将它们放入您的包中。将您的包放在门附近 - 这样您就不会忘记它在家里，您也不必返回。
   • 折叠由透气材料制成的轻便衣服，以帮助汗水从皮肤表面蒸发。
   • 随身携带一些干净的床单。内衣会吸收大量汗水，您可能不想整天穿着它。
   • 如果您在锻炼后需要清理，请加入一些除臭剂或止汗剂。运动后用湿纸巾擦汗很方便。
3. 3 去上班附近的健身房。 如果您想在健身房或健身俱乐部锻炼，请寻找工作地点附近的地方。这样你就不用在路上花很多时间了。
   • 如果健身房在步行距离之内，您会在训练前走进健身房时进行伸展运动。
   • 如果您订阅了您家附近的网络聊天室，请查看您工作单位附近是否有该聊天室的分支机构。
4. 4 选择易于穿脱的衣服。 如果你打算在午餐时间做运动，你不应该穿像衬衫和西装这样复杂的褶皱，需要以某种方式悬挂，不能快速扣上扣子。
   • 如果您在工作中具有商务休闲风格，那么您很容易选择适合锻炼的衣服。
   • 如果工作中的着装要求很严格，对你来说会更困难，但仍然要选择可以轻松穿脱和折叠的东西，而不仅仅是挂起来。
   • 在您的健身包中放一个香包，让您在锻炼时保持工作服清新。
5. 5 简化锻炼后的卫生。 你可能没有时间在午餐时间洗澡和整理。
   • 锻炼后用湿布擦拭皮肤 - 它会让您精神焕发，直到一天结束。用毛巾擦掉汗水，保持皮肤湿润。
   • 运动后在皮肤上涂抹除臭剂或止汗剂。如果您出汗很多，请购买止汗身体喷雾剂。
   • 在家中准备锻炼。如果您通常为工作化妆，则不应在锻炼日大量化妆。
   • 优先选择两用产品。在脸上涂抹有色保湿霜，而不是粉底。锻炼后在鼻子、下巴和眉毛上撒粉，让妆容更清新。