作者:
Judy Howell
创建日期:
1 七月 2021
更新日期:
1 七月 2024
内容
男性可以将脂肪储存在胸部肌肉上，从而形成所谓的男性乳房。这可能是由于体重增加或其他因素造成的。如果您的胸部脂肪过多，请务必先咨询医生以排除潜在的疾病。如果多余的组织因体重增加或轻度的女性乳房发育而形成，可以通过进行力量训练，有氧运动和健康饮食来锻炼胸部肌肉，从而摆脱男性乳房。
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第1部分，共3部分：通过力量训练塑造胸部肌肉
锻炼胸部肌肉。 做力量运动以增强胸部肌肉。当您获得更多的肌肉时，您的新陈代谢加快并且您燃烧更多的脂肪，这也使您从乳房中失去了脂肪组织。您可以选择哑铃举重，也可以选择自己的体重进行锻炼，例如俯卧撑，以增强肌肉和燃烧脂肪。 - 进行一组8到12次的练习来开始。当您变得更强时，慢慢将其累积到三组。
- 局部减肥是不可能的。因此，您不能只在一个地方减肥。通过肌肉锻炼，您可以锻炼肌肉，但不会自动丢失肌肉周围的脂肪。这就是为什么将力量训练与有氧运动相结合很重要的原因。
做俯卧撑。 使您的胸肌塑形最有效的方法之一就是对它们进行俯卧撑和变体。俯卧撑可以增强胸部肌肉和该区域较小的肌肉。此外，您还可以利用它锻炼背部和腹部肌肉，使您的整个身体显得苗条。 - 躺在木板位置。保持手臂伸直，将手放在地板上，其宽度要比肩膀宽一点。弯曲肘部，放低身体，直到胸部几乎触及地板。记住要保持腹部和腿部肌肉收缩。
- 如果常规俯卧撑尚不起作用，请尝试用半木板或膝盖进行俯卧撑。尝试同时将c部，胸部和下巴放在地板上。
- 考虑在3-4周后进行俯卧撑的变化，例如用一只手放在背部的俯卧撑，打一巴掌的俯卧撑或双脚靠在墙上的俯卧撑。
去卧推。 通过从胸部按压一定的重量，您还可以增强胸部肌肉。做这些运动中的几种可以帮助您摆脱多余的乳房组织。 - 躺在长凳上，手里拿着杠铃或哑铃。将重物保持在肋骨底部附近，弯曲肘部，然后将重物从身体上移开，直到手臂伸直。将它们放在顶部一会儿，然后将手臂慢慢放回原始位置。开始时为2.5公斤，随着您变得更强壮，可以安全地完成一整套动作，慢慢增加力量。
- 尝试每3-4周进行一次不同的卧推训练，以保持肌肉的挑战性。您可以从多种选择中进行选择，例如向下或倾斜卧推，哑铃或双手并拢。
做苍蝇。 双臂合拢，称为苍蝇，是锻炼胸肌，减轻体重和燃烧脂肪的另一种好方法。苍蝇有各种各样的东西，有哑铃或缆绳，它们对增强胸部肌肉和减少脂肪都有好处。 - 躺在身体上，略微向前倾斜。双手紧握对方，保持2.5公斤的重量。现在，慢慢地张开双臂以伸展它们。然后慢慢将手臂重新拉回。 ＃ *您也可以在阻力带上飞行。站起来，将绑带放在大约臀部的高度（您可以将其固定在柱子或门把手上），每只手的一端握住。首先张开双手，然后将其放在胸前，然后再次张开。
- 每3-4周更改一次常规操作，以不断挑战胸部肌肉。尝试成角度的或向下的飞行，用电缆飞行，甚至一次改变一只手臂。
第3部分的第2部分：进行有氧运动训练
下沙发 力量训练可以帮助您摆脱乳房中多余的脂肪，但同时您还需要全身减肥。您将需要全天更加活跃并进行一些有氧运动训练。简单的改变，例如步行而不是开车，走楼梯而不是电梯，已经可以燃烧卡路里和脂肪。考虑带一个计步器，每天尝试走10,000步，您的减肥速度就会更快。 
几乎每天都要做有氧运动。 通过将力量训练与有氧运动训练和健康饮食相结合，可以消除多余的脂肪，包括胸部。合理的体重减轻是每周0.5到1公斤。每周进行5-6次某种形式的锻炼，可以帮助您更快地摆脱乳房脂肪。 - 每周至少进行150分钟的中度锻炼或75分钟的剧烈运动。每天至少运动30分钟，以减少乳房脂肪。如果您刚开始，将锻炼分为易于操作的部分。例如，您可以从2-15分钟的锻炼开始。
- 选择挑战身体并喜欢做的活动。您可能必须先尝试一些尝试才能找到自己喜欢的东西。考虑一些活动，例如散步，慢跑，跑步，划船，游泳或骑自行车。您还可以使用诸如交叉训练机，踏板或划船机之类的设备。请记住，与您的孩子踢足球或跳绳或在蹦床上跳跃等活动也很重要。
上课。 训练营，身体形态，普拉提和瑜伽也是锻炼肌肉和减少体内脂肪的好方法。这比必须自己做所有事情要更有动力。报名参加您每周可以参加3-4次的课程，中间可以休息一天。这些类型的课程的另一个优点是，您将学习如何正确地进行锻炼，以便以后在家中或在健身室中进行锻炼。
第3部分（共3部分）：健康生活
去看医生检查是否有女性乳房发育症。 开始任何运动或饮食计划之前，请务必先咨询您的医生。如果您的乳房是男性，这一点尤其重要。您的医生将检查您是否患有女性乳房发育不全，该疾病可能会由于荷尔蒙失调而导致男性乳房发育。男性乳房发育症还可以指示更严重的疾病，例如男性乳腺癌。 - 让您的医生知道您为什么预约。给他/她有关以下信息：您什么时候第一次注意到多余的乳房组织，是否疼痛以及是否进一步体重增加。根据检查的不同，您的医生可以确定您患有男性乳房发育或假性男性乳房发育，这意味着您储存的脂肪没有荷尔蒙失调。
- 听取医生关于如何治疗任何疾病的建议。在大多数情况下，患有轻度女性乳房发育和假性男性乳房发育的男性可以通过锻炼和节食来减少胸部的脂肪含量。您的医生可能会要求您3-6个月后再回来看看您的情况。
得到充足的休息。 就像运动一样，要摆脱胸部的脂肪，休息也很重要。您甚至没有得到足够的休息就可以增加体重。每周休息一两天，每晚至少睡七个小时，将帮助您更快减肥并摆脱多余的乳房脂肪。 - 无论如何，一周都不要运动一整天。然后，您的肌肉可以恢复并变得更强壮。
- 尝试每晚睡8-9个小时，且不少于7个小时。如果您累了，白天小睡30分钟。
定期吃营养餐。 卡路里在减肥中起着重要作用，因此，每天要吃三顿健康均衡的食物很重要。通过选择健康，营养的成分，您可以减轻体重，逐渐摆脱胸部的脂肪。 - 比现在少吃500-1000卡路里的热量。如果您想合理地减肥，这是一个很好的指导原则。每天摄入的热量不要少于1200卡，因为这会使您感到痛苦不堪，减肥的可能性也较小。
从五个食物类别中选择不同的健康食物。 确保吃五个切片中所有食物组中的食物，包括水果，蔬菜，谷物，蛋白质和乳制品。多吃饮食，以获取尽可能多的营养。健康食品含有大量纤维，这使您减少了饥饿感。 - 多吃水果和蔬菜，例如草莓，苹果，黑加仑子，菠菜和地瓜。多吃全麦面食，糙米和燕麦等全谷物。吃瘦肉，例如鸡肉，鱼，瘦牛肉，以及豆类，花生酱和鸡蛋，以获取蛋白质。吃奶酪，干酪和酸奶，喝牛奶以获取乳制品。
避免快餐。 大多数人喜欢吃快餐，但是如果您想减肥并摆脱胸部的脂肪组织，那将是您最大的敌人。快餐和其他不健康食品中的脂肪和卡路里含量很高，因此您不会减肥。 - 避免使用由加工过的碳水化合物制成的含淀粉食物，例如白面包，白面食，白米饭和糕点。完全避免食用这些食物或用全谷物替代食物可以帮助您更快地减肥。
- 阅读标签，注意饮食中隐藏的糖分。糖也会导致体重增加。如果您在产品上看到玉米糖浆，蔗糖，葡萄糖或麦芽糖这两个术语，请不要进食或饮用。
逐渐改变饮食。 健康饮食以减轻体重和保持体重是您一生中应该做的事情。如果您想减肥，可以通过改变饮食习惯来开始减肥。但这会使您陷入不良的饮食习惯。饮食习惯的逐渐改变将使您终生不衰，因此希望您再也不会发胖。 - 首先将不健康的选择换成健康食品。例如，吃糙米而不是白色。在盘子上放的蔬菜要多于肉或土豆。尝试用微波爆米花代替薯片。如果您想吃点东西，请吃胡萝卜或其他生蔬菜。
- 每周让自己有一天犯罪，这样就可以最大程度地减少暴饮暴食的机会。
制定全天用餐计划。 跟踪卡路里并确保获得足够营养的一种方法是编写膳食计划。这也可以防止您陷入不良的饮食习惯。 - 编写一个计划，其中包括每天三餐和两顿小吃。每顿饭都要吃点不同的东西。例如，从半杯低脂酸奶，新鲜蓝莓，全麦三明治加无糖果酱开始，早餐不含糖的咖啡开始。中午，用不同的蔬菜，烤鸡肉和自制调味品做沙拉。吃带鹰嘴豆泥的生蔬菜条作为零食。晚餐时，尝试烤三文鱼配少量色拉和清蒸蔬菜配菜。如果您想要甜点，请切一个苹果并撒上肉桂粉。
- 外出就餐时，请确保您向前看。查看网络上的菜单，或致电餐厅，看看他们提供了哪些健康的选择。选择一些健康的选择，并将它们写在您的用餐计划中。避免罪魁祸首，例如无限自助餐，面包篮，带有很多酱汁的菜肴和油炸小吃。
确保保持水分充足。 如果您饮食健康并且运动，还应该喝大量的水。这样可以更轻松地减轻体重，并使您的身体更健康。每天尝试喝3升水，如果经常运动，则应喝更多水。 - 避免喝含有大量卡路里的饮料，例如苏打水，果汁，冰咖啡和酒精。相反，请选择不含卡路里的饮料，例如水，茶，黑咖啡和泉水。
生活必需品
- 预约医生
- 健康的饮食
- 水
- 计步器
- 跑步鞋或健身鞋
