内容

• 脚步
• 提示
• 警告

所以，你喜欢超级英雄或其他肌肉发达的人。不管你的偶像是谁，你也可以拥有如此强壮的肌肉。只需按照本文中的说明进行操作，1-2 周后您应该能够注意到差异。你准备好了吗？

脚步

1. 1 为锻炼做好准备。 头脑是任何生意成功的关键，即使为了让你的身体变得肌肉发达，你也需要做好内在的准备，因为通过意志和头脑的努力，你可以强迫自己做更多的次数和方法。
2. 2 相信你会有一个强壮的身体。
3. 3 早点起床。
4. 4 试着打破你的日常饮食，让你每天吃 4-5 次。 这将有助于加速你的新陈代谢，这会让你更快地减掉脂肪。
5. 5 锻炼前后进行拉伸。
6. 6 从热身开始，不要突然动作。
7. 7 每天以平均配速跑20分钟，做自重深蹲，可以做印度蹲，这会加强健康的膝关节和臀部肌肉。 做3-10组，从一组20次深蹲开始，逐渐增加到1000次。
8. 8 做10组10个俯卧撑。 在训练的初期，不要强迫自己做太多，但是一旦你的身体习惯了，就开始做完全相反的事情。
9. 9 做腹部仰卧起坐，从三组开始（尽可能重复多次）。 请一次一点开始，因为您的身体需要习惯，以便您可以在以后忍受更具挑战性的锻炼。
10. 10 如果你有单杠，尽可能多地每隔一天做 3-5 次引体向上。
11. 11 购买适合您体重的健身房会员资格或哑铃，并用它们进行 3-5 组练习。
12. 12 锻炼后记得放松。 这将使您的身体在训练后平静并恢复正常节奏。另外，在剧烈运动后放松会让你感到快乐，因为荷尔蒙会影响你的情绪。
13. 13 锻炼后尽量吃富含蛋白质的食物。 运动员的蛋白质补充剂效果很好。所以你的肌肉会恢复得更快，你将能够在镜子中更快地看到你正在努力争取的肌肉体。

提示

• 喝很多的水
• 尝试每天至少吃 3 种不同的水果
• 尝试吃富含蛋白质的均衡饮食（最好与碳水化合物的比例为 40:60）
• 尝试从植物性食物中获取蛋白质（坚果、大豆、小麦和藜麦是丰富的蛋白质来源）
• 如果您不太喜欢蔬菜，可以选择鸡蛋、牛肉和鸡肉。鸡蛋中含有大量蛋白质，更适合一组舒缓肌肉。牛肉有一个缺点：它会增加你的肌肉质量，因此你会增加体重。
• 在您的饮食中加入菠菜，因为它是维生素和矿物质的良好来源，对您的骨骼健康很重要。

警告

• 经常锻炼。
• 如果您没有立即看到任何变化，请不要放弃。与所有事情一样，这需要时间。如果你愿意努力工作，努力工作，没有人能阻止你得到你想要的结果。
• 耐心一点，一旦你觉得你的身体习惯了旧的，就开始增加负荷。
• 您拥有身体所需的所有能量和力量。这仅取决于您可以使用多少这种能量。
• 你越有纪律，你就会越快地达到你的目标。
• 不要使用类固醇！从长远来看，它们会产生许多负面影响，而由谁制造它们并不重要。多吃天然蛋白质。