内容

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• 第4部分（共1部分）：饮食
• 第2部分，共4部分：开始活动
• 4的第3部分：养成健康的习惯
• 4的第4部分：设定目标
• 尖端

如果您小时候想减肥，那么专注于更好的健康就显得尤为重要。您应该尝试选择更健康的饮食习惯并多运动。您也可以改变自己的习惯并设定目标，以帮助改变您的生活方式。

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第4部分（共1部分）：饮食

1. 请您的父母带您去看医生。 在改变饮食习惯之前，应咨询医生。您的医生可以帮助您确定要减轻多少体重（如果您已经在减肥）。您的医生还可以帮助您制定减肥计划，并帮助您跟踪进度。
   • 您的医生还可以将您推荐给可以为您制定健康饮食计划的营养师。
2. 选择瘦肉和其他类型的蛋白质来源。 在决定吃什么时选择瘦肉。例如，牛排，汉堡和其他红色肉通常脂肪含量很高（尽管并非总是如此）。更好的选择是鸡肉，鱼类和豆类。
   • 如果您是9至18岁的女孩，或9至13岁的男孩，则每天应该吃150克替代肉。 14至18岁的男孩每天应该吃180克替代肉。
   • 这些部分可能比您习惯的要小。例如，30克等于1/3到1/4罐金枪鱼（取决于大小），1个鸡蛋或1/3到1/4汉堡片（取决于大小）。对于豆类，1/4杯被认为是30克。因此，例如，如果您要吃一个90到120克的汉堡包，那几乎就是一天中蛋白质的一部分。
3. 多吃水果和蔬菜。 如果您经常饿，请尝试吃一块水果或蔬菜，而不是预先包装的零食。糖果芹菜杆用花生酱，胡萝卜条或苹果代替饼干，薯条或蛋糕。
   • 其他健康的选择包括番茄片和干酪或甜椒条和腐殖质。
   • 如果您处于9-18岁年龄段，则每天应吃1 1/2至2杯水果。 9至13岁之间的男孩每天应该吃2 1/2杯蔬菜，而14至18岁之间的男孩应该每天吃3杯。 9至13岁之间的女孩每天应该吃2杯，而14至18岁之间的女孩应该每天吃2 1/2杯。
4. 尽量选择全谷物谷物产品。 全谷物谷物产品是全麦面食，全麦面包，全麦玉米面，糙米和燕麦片等产品。另一方面，精制谷物产品是诸如白米，白面包和普通面食之类的产品。全谷物对您来说更好，因为它们的精制程度较低，纤维含量更高。这意味着它们可使您长时间保持饱腹感。
   • 9至13岁的女孩每天应该吃150克谷物产品，而14至18岁的女孩应该每天吃180克谷物产品。 9至13岁的男孩应该吃180克，14至18岁的男孩应该吃240克。这些谷物产品中至少有一半必须包含全谷物产品。
   • 30克谷物相当于一片面包，1/2杯煮熟的米饭，1/2杯煮熟的意大利面或1杯谷物。
5. 选择低脂乳制品或完全不含脂肪的乳制品。 但是，在选择乳制品时，请坚持使用低脂或脱脂乳制品，例如低脂牛奶，由低脂牛奶制成的奶酪（例如“轻”奶酪）和低脂酸奶。
   • 如果您是9-18岁，则每天应获得3杯奶制品。杯子可以是一杯牛奶或酸奶（240克），也可以是30或60克的硬奶酪或加工奶酪。
6. 避免喝含糖饮料。 含糖饮料会增加您一天的卡路里。尽量避免喝运动饮料，苏打水和果汁。宁可坚持用水，甚至不加糖的凉茶。
   • 如果您不喜欢水，则可以添加一片橙汁或少许果汁以使其具有一定的风味。
7. 看你吃了多少。 完全清空盘子很诱人。但是，如果您注意吃饱的时间，总的来说会少吃很多东西。
8. 避免高热量食物。 虽然不时吃饼干是可以的，但您应该每天坚持不吃高热量的食物。例如，这包括饼干，蛋糕，糖果和炸薯条。让这些东西成为一种享受，而不是您每天都要吃的东西。

第2部分，共4部分：开始活动

1. 去玩。 您应该每天至少运动一个小时。一种开始的方法是减少在显示器上花费的时间。收起手机。从计算机后面出来。和朋友出去玩，做点积极的事情。
   • 但是，如果您不习惯运动，那么总可以从小做起。从您可以做的事情开始，然后逐步发展。
2. 考虑参加一项运动。 您不必立即开始进行顶级运动。您可以直接加入当地的足球俱乐部或篮球俱乐部，也可以和一些朋友一起出去玩。请您的父母帮助您找到自己喜欢的运动。通过进行一项运动，您可以定期运动，也可以从中获得乐趣。
3. 尝试新的东西。 也许您过去不喜欢运动，因为您做的事情不正确。所以也许网球不是你的事。这样您就拥有了足够多的其他选择。例如，跳舞，游泳或跳绳。甚至诸如射箭和骑马之类的东西也会使您在户外运动。
4. 稍事休息一下。 即使短暂的活动时间也可能导致每天更多的活动。例如：如果您在学习一段时间后休息一下，则可能经常会听一些音乐或玩游戏一小会儿。相反，去跳舞。下楼梯或穿过客厅。做一些起重器。仅添加这些简短的运动片刻将有所帮助。

4的第3部分：养成健康的习惯

1. 让您的家人参与。 大多数人可能会更健康。查看您的家人是否想参加促销活动。与您的父母谈谈有益于整个家庭的健康变化。
   • 例如，您可以对父母说：“我认为我的体重不健康，我想改变这一点。您如何让整个家庭参与其中？我认为我们所有人都可能会更健康。”
2. 隐藏垃圾食品。 如果可能的话，最好不要在家吃垃圾食品。当然，如果房子里的其他人仍在吃东西，您将无法做到这一点。但是，您可以要求他们将其隐藏起来。也许其他家庭可以使用一个特殊的橱柜来存放您无法接近的垃圾食品，或者他们可以尽可能在他们的房间中保留特殊的零食。
3. 原谅你自己。 您偶尔会做一些您不应该做的事情。这是人的天性。适度地做这些事情很重要。如果您尝试在90％的时间里做正确的事，那很好。放弃自己并不会助长局势。
4. 花点时间吃饭。 最好与家人一起安静地用餐，因为这样您就可以一起享受健康的一餐了。即使吃饭时只是坐下来，而不是站起来或坐在电视前吃饭，都可以帮助您更好地专注于所吃的食物，并帮助您学会不理会食物。
   • 如果您的父母不怎么做饭，您也许可以自己学习做一些简单，健康的饭菜，并时常为您的家人做饭。例如，在烤箱中烤鱼很容易，也许您也可以学习如何烹饪蔬菜。如果您对此感兴趣，可以询问您的父母是否可以参加烹饪课程。
5. 不要跳过早餐。 早餐使您精力充沛，开始新的一天。早餐后的一天中，您的饥饿感也会有所减轻。反过来，这意味着您白天将不需要吃零食。
   • 尽可能添加一些蛋白质，全谷类以及一些水果或蔬菜。例如，您可以看到一碗燕麦片和一些低脂酸奶和蓝莓的味道。您也可以吃全麦吐司，煮鸡蛋和一些草莓。
6. 足够的睡眠。 除非您非常忙或是一头真正的夜猫子，否则此步骤很容易。最重要的是，获得充足的睡眠可以帮助您更健康和减轻体重。上学时，每晚需要9到11个小时的睡眠。
7. 花时间减轻压力。 承认，孩子的生活有时会很困难。您已经有学校，朋友和家人在担心了。但是压力也会导致您增加体重或不减轻体重。您可能无法完全消除压力，但是您可以学习处理压力。
   • 解决压力的一种方法是写下它。记日记，并在一天结束时写下您当天担心的事情。简单地写下来可以减轻压力。
   • 您也可以冥想或深呼吸。听起来并不奇怪。通过深呼吸，您可以专注于呼吸。闭上你的眼睛。只专注于自己的呼吸。慢慢地从你的鼻子里吸气，数到你的头上有四个。屏住呼吸四下，然后慢慢呼出。尝试消除您脑海中的其他任何感觉或想法。继续以这种方式呼吸几分钟，直到您感到自己镇定下来。

4的第4部分：设定目标

1. 确定您要更改的内容。 现在，您知道生活中需要改变哪些习惯。启动变更的一种方法是设定目标以实现这些变更。例如，您可能想吃得更健康或多运动。
2. 将您的目标分成可管理的部分。 诸如“健康饮食”的目标实在太大了。您可能对做什么有一个模糊的想法，但这不是您现在可以开始的事情。相反，尝试设置涉及行动的目标。
   • 例如，您可以将目标设置为：“每天用一块水果代替一份甜点心”，“每天吃三份蔬菜”或“删除三杯蔬菜”，而不是“吃得更健康”这样的目标。每天从饮食中摄取苏打水”。
3. 写下目标的好处。 通过重复给自己带来的好处，可以确保您坚持自己的决定。如果“每周要从饮食中去除三杯苏打水”是您的目标，则可以这样写：“我：”我不想放太多糖。我要少吃糖。我想摄入更少的卡路里。拿来我将能够确保自己减肥。”
4. 提醒自己您的目标。 将目标发布到可以看到它们的地方。每次起床时大声重复它们。确保您可以看到目标是什么，可以帮助您实现目标。
5. 了解需要耐心。 您将无法像那样改变所有习惯。即使改变一个习惯也可能需要一段时间。只要继续努力，您最终就会养成新的健康习惯。一旦改变了一种或两种习惯，就可以着手进行其他工作。

尖端

• 向您的朋友寻求支持。他们可以和您一起跑步或参加自行车比赛。保持乐趣！
• 尽量让自己忙。如果您想因为无聊而不是因为饿而吃零食，那么您应该做些其他的事情。
• 不要考虑食物，特别是如果您不饿的话！