作者:
Roger Morrison
创建日期:
4 九月 2021
更新日期:
1 七月 2024
内容
结合适当的饮食锻炼，可以对减轻体重和保持健康起到很大的帮助作用。但是，并非总是有时间或空间来使锻炼适合繁忙的一天。您可以进行许多运动来保持健康和强壮，而无需使用设备或花费大量时间。
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第2部分（共1部分）：热身和降温
锻炼前请务必热身。 热身逐渐增加您的心律，体温和血液循环。运动前对身体进行热身运动有助于防止受伤并减轻运动后的肌肉酸痛。 - 热身应该是计划锻炼的较浅版本。
- 热身大约需要10分钟。
- 您不应该因热身而感到筋疲力尽或劳累。
- 例如，如果您要散步，请先步行10分钟以进行热身。
锻炼后冷静一下。 锻炼后让身体逐渐冷却很重要。冷静下来可以帮助您将心率恢复为静息心率，并有助于预防运动后的伤害或酸度。 - 冷静下来需要您逐渐降低所选锻炼或活动的强度。
- 尝试冷却约10分钟。
- 考虑在放松时进行伸展运动。
- 例如，如果您要快步走，请逐渐降低步伐10分钟。
在锻炼之前和之后进行拉伸。 在热身和放松时进行伸展运动，以保持肌肉的柔韧性并保持其全部运动范围。在伸展身体的另一侧之前，请保持肌肉大约30秒钟。尝试将以下一些伸展运动纳入您的锻炼中： - 保持肩膀弯曲。将手臂移到身体前面，并用另一只手握住它。用那只手轻轻推一下，感觉到肩膀上的绷紧。
- 伸展绳肌。躺在你的背上。抬起一只脚，将脚靠在墙的外角上。逐渐拉直腿并保持30秒。另一只腿重复相同的动作。
- 伸展四头肌。直立时抓住脚踝，并向后和往后拉您的腿。感觉大腿前部的舒展。如有必要，请坚持一些以保持平衡。
第2部分，共2部分：做简单的练习
通过简单的锻炼即可增强力量。 通过让肌肉克服一定的阻力，您可以使它们更强壮，更有效。调理肌肉并增加肌肉组织，可以使您更强壮并燃烧更多的卡路里。肌肉组织较多的人即使在休息时也会燃烧更多的卡路里。尝试以下一些运动来锻炼肌肉，形成强壮，瘦身的身体： - 俯卧撑。将您的手放在肩膀前方的地板上，与肩膀和手指保持一致。你的腿应该向后伸直。将您的身体放低到地板上，并弯曲您的肘部。当肘部成90度角时停下来，然后向后推。尽量保持背部挺直。
- 三头肌浸。双腿弯曲，坐在地板上，双手放在臀部旁边的地板上。将臀部抬离地板。从肘部放低臀部，然后往后推。向上推时，请勿拉伸肘部。
- 下蹲。站直，双脚分开与肩同宽。弯曲膝盖以降低身体。当膝盖几乎以90度角弯曲时停止。再次站直。保持背部尽量笔直，并将重量放在腿上，而不要放在膝盖上。
加强你的核心。 通过增强核心力量，您可以充分利用任何运动或活动并燃烧更多的卡路里。您可以在任何地方进行许多简单的操作，以增强您的核心力量，并减轻体重。 - 仰卧起坐。躺在地上，膝盖微微抬起。抬起头部和躯干，使其朝膝盖方向移动，尝试用手触摸膝盖。在重复动作之前，请再次躺下。
- 木板。脸朝下躺在地板上，脚趾和肘部承受重担。保持这个姿势（看起来像俯卧撑姿势），并保持背部挺直，肩膀和肘部对齐。在此运动过程中，拉紧腹肌。保持尽可能长的时间。
- 侧架。躺在你的一边，臀部离开地板，搁在一只肘上。尽量保持身体挺直。保持尽可能长的姿势，然后再移到身体的另一侧。
提高身体素质。 专注于有氧运动训练 后 负重训练，这样您就可以消耗更多的能量并燃烧更多的体内脂肪。此外，最好将锻炼的最简单部分（心脏）最后保存下来。有氧运动可以改善心脏的功能和健康状况。这些练习中的许多练习都很容易完成，不需要任何设备。尝试以下一些运动来燃烧卡路里和减轻体重： - 直跳。从膝盖略微弯曲开始，双手放在臀部上，然后将手臂伸到头顶上方，并尽可能地跳高。
- 星跳。膝盖弯曲，手臂放在两侧。跳起来，伸出胳膊和腿。轻轻着陆时，将胳膊和腿放回原处。
- Burbures。站直，双臂站立。一直跪到地上，双手跪在地上。将双腿向后踢到上推位置。收起你的双腿，回到下蹲状态。从下蹲开始，您直接跳到空中，并将手臂伸到头顶上方。
走。 步行是一种简单的运动形式，可以帮助减轻体重。与健康饮食相结合，步行可以帮助燃烧卡路里并改善心血管健康。 - 尝试尽可能多地走路。这可能意味着上楼梯或步行去商店，而不是开车。
- 通过走更长的时间和更密集的步行，您将燃烧更多的卡路里并减轻体重。
- 每天减少吃250卡路里的热量并步行半小时，您一周即可减少近半公斤。
尖端
- 务必缓慢启动新的健身计划。
- 如果发现关节或肌肉疼痛，请停止运动。
- 尝试全天保持活跃。任何一种运动，例如爬楼梯，都可以帮助您改善身体状况并减轻体重。
- 将您的训练与健康饮食相结合，可获得最佳效果。
警示语
- 不要过度训练并了解自己的极限。过度训练会导致肌肉疼痛或受伤。
- 在开始任何运动计划之前，请务必咨询您的医生。
