内容

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• 第1部分（共3部分）：获取更好的卡路里
• 第2部分，共3部分：增强意志力
• 第3部分（共3部分）：自欺欺人
• 尖端

您不必因为不去健身房而讨厌自己！虽然锻炼对健康当然很重要，但减肥的最佳起点是改变饮食。这里有一些建议，不采取任何措施就可以开始减肥。

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第1部分（共3部分）：获取更好的卡路里

减肥所能做的最好的事情是吃得更好。通过改变饮食来减肥的原理是减少卡路里，但不需要过多的份量控制或卡路里计数。诀窍是减少高热量的食物，但对身体却无济于事。

1. 开始食用未经加工的天然食品，例如水果，蔬菜，健康的肉类和鱼类。 超级市场和小吃店中的许多食品都经过高度加工，从而使其生产成本更低，并延长了保质期。这种加工通常以必需营养素为代价，并以使您发胖的方式改变食物的成分。
   • 坚持在超市的外部过道。更好吃的一种简单方法是沿着外面的商店购物，那里保存着新鲜的食物，并且避开了可以找到所有罐头和加工食品的中央架子。
   • 了解如何阅读食品标签。阅读食品包装上的精美字样会告诉您，真正有益于您的食品与明智的食品营销之间的区别。许多“健康”食品的声称都是故意误导性的，诱使消费者购买。
     • 检查部分尺寸。有时他们宣传低脂或低糖食品，而食品指南中的数字似乎偏低，但份量却比正常情况要小得多。
     • 注意健康产品的全面性，而不仅仅是作为独立的健康声明。许多食物声称纤维含量高，但糖含量也很高，并且富含其他精制碳水化合物。即使其他健康声明正确，这也可以确保它使您发胖。
2. 避免空热量，例如苏打水，糖果和垃圾食品中的热量。 同样，它们的营养价值极低，而且一小部分包装的卡路里最多。
   • 要特别注意精制的碳水化合物。这些因引起肥胖而臭名昭著。任何含有面粉或糖（葡萄糖，果糖，蔗糖）的物质都将以脂肪的形式储存在您的体内。
     • 精制的碳水化合物还可以导致您体内的变化，使您的新陈代谢效率降低。
     • 糖还可以导致食欲不振，这使您日后需要更多。
   • 使水成为您最喜欢的饮料。它没有卡路里，可以帮助消化，还可以帮助排除体内毒素，从而减缓新陈代谢。
     • 苏打水甚至果汁等含糖饮料中的碳水化合物含量很高，因此会导致体重增加。
     • 尽管制造商声称其含量很少或不含卡路里，但减肥汽水中所含的甜味剂可能会使您体重增加，并且可能是有毒的。
3. 不要害怕健康的脂肪，例如橄榄油，鳄梨，坚果和鱼中的脂肪。 可以从健康脂肪中获取最多40％的卡路里，尤其是如果您可以用它代替饮食中的精制碳水化合物，这也是可以接受的。这与80年代和90年代的低脂饮食相反，后者已被证明无效。
   • 当心低脂产品。仅仅因为某些东西低脂肪并不意味着它就不会使你发胖。许多低脂食品中都充满了糖和其他精制碳水化合物，一旦您食用它们，它们就会在体内转化为脂肪。
   • 避免反式脂肪。诸如氢化油之类的反式脂肪是通过操纵天然油的化学结构并将其转化为对人体完全陌生的东西而制成的。这些引起体重增加，但也参与疾病的发展，例如心血管疾病。
   • 将饱和脂肪的摄入量限制在每日食物摄入量的10％以内。最近的研究表明，饱和脂肪（例如在黄油和红肉中发现的脂肪）的饱和度没有以前想像的那么严重，但是大多数主流营养指南均表明饱和脂肪可能会增加LDL或“坏”胆固醇。

第2部分，共3部分：增强意志力

1. 不要让自己感到被拒绝。 您可能做的最糟糕的事情就是使自己感觉自己像被带离了自己。被剥夺某种东西的感觉会使您感到焦虑，并可能导致您的潜意识进食。
   • 不要饿死自己！不规律的饮食会带来许多健康风险。此外，如果您的身体吃得不够饱，它将进入“饥饿模式”，开始准备生存以维持其认为的瘦身前兆。 额外的 储存脂肪。
   • 首先，最好添加食物而不是忽略食物以找出自己喜欢的食物。不要只专注于限制不健康的食物。寻找可以添加到饮食中的新的健康食品。这些食物将逐渐取代不健康的食物，直到您的整体饮食更加健康为止。
2. 如果您的意志力不足以抵抗不健康的饮食，请不要感到内！ 只要了解一下，即使您的意志力还不够，就必须有创造力来坚持饮食。
   • 吃的冲动对您的生存至关重要，而在人类的大多数历史中，最大的问题是 足够的 吃东西。我们的大脑和器官尚未适应现代食物的剩余。
   • 盐，糖和脂肪（以及这三种的所有可口，现代的组合）是我们身体渴望的东西。同样，这些曾经是稀缺但必不可少的营养素，因此在许多方面我们都被“编程”以寻找它们。
3. 方便健康饮食。 关于每天的饮食，我们面临着众多的决定，因此这有助于使健康食品成为最简单的选择。养成饮食习惯，并确保您始终可以获取健康食品。
   • 准备好饥饿的零食，例如坚果，胡萝卜或水果，以使它们比加工过的东西更容易拿到（甚至更好，确保健康的食物是您家中唯一的食物！）。
   • 当您对吃的食物不太挑剔或需要快速简便的食物时，可以吃一些健康的饭菜，作为“标准饮食”。不要将现成的面条和花生酱和果冻放进去，而是要保留用于制作沙拉和蔬菜炖煮的原料。
4. 保留一些记录。 定期测量您的腰围，或者测量您的脂肪百分比。仅仅测量身体的行为就与减肥有关。
   • 跟踪饮食的结果可能是一个很大的激励因素。
   • 请记住，您的体重每天都会有一点波动，因此，如果体重秤上的体重意外增加一点，不要气our。
5. 足够的睡眠。 研究表明，睡意会导致您暴饮暴食。当您困倦时，您通常会使用自动驾驶功能，您可能会发现做出明智的决定要困难得多。

第3部分（共3部分）：自欺欺人

令人惊讶的是，它使我们吃得更多。有时候，仅仅显示食物或您家中的位置会影响您的消费量。餐馆和食品制造商一直在使用这些技巧来使您购买和吃得更多，那么为什么不扭转他们的一些技巧呢？

1. 使用较小的盘子和较大的玻璃杯。 由于大脑处理图像信息的方式，盘子的大小会影响食物量，使您感到满足。
   • 如果您的盘子比食物多得多，那么您会觉得不够。使用较小的盘子意味着您需要的食物更少，可以使它们看起来更饱满。
   • 小而窄的玻璃杯似乎比短而宽的玻璃杯容纳更多的液体，即使它们的体积相同。如果您想喝甜饮料，请使用这种错觉。
2. 计划您的饭菜份量。 即使他们已经吃饱了，大多数人也倾向于完成为他们提供的食物，而食品制造商知道，人们在提供更大包装时会购买和食用更多。
   • 不要坐在装有大薯条的试管前。将一些放进碗中，待空后停下。
   • 如果您购买大包装，则将其分成较小的数量。
3. 使不太健康的食物更难以获取。 如果您将不健康的收藏夹放在更难找到的地方，那么您将无意识地吃掉它们的可能性将大大降低。即使清空办公桌并在整个房间摆放食物也可以带来很大的不同。
4. 与少吃的朋友一起吃饭。 人们在社交场合进餐时，通常会从同桌那里获得有关他们可以吃多少东西的提示。如果您周围的人吃得很多，请尝试与吃得少的人一起吃饭。
   • 如果这是不可能或不愉快的，则至少要注意这种趋势，并注意其他人的饮食方式对您的影响。
   • 如果您一个人时倾向于吃更多的东西，请尝试与其他人一起多餐，看看是否有帮助。
5. 专心吃什么。 如果您在进餐时分心，例如由于在看电视或开车时进餐而分心，则您不太可能注意到自己已经吃饱了或吃了多少东西。要知道自己吃什么，并注意当您感到饱时告诉您的身体感觉，您就会开始少吃东西。

尖端

• 如果您后悔了自己吃的东西，请不要让它导致您停止饮食。健康饮食是每天的过程，不是全部或全部。
• 即使是很小的变化也可以帮助您减轻体重。每天减少100-200卡路里的热量，一年后就可能使您减少10-20磅！
• 吃一些健康的食物，否则下一顿饭你会饿了，多吃些或吃些脂肪。不要开始饥饿的饮食，因为它不会使您减肥。
• 尝试坚持这种饮食至少21天，这将成为一种习惯。
• 并非每顿饭都会使您变胖-这是您介于两者之间的饮食。用坚果，种子和水果代替蛋糕和巧克力棒，仅此一项就可以减轻体重。