内容

• 踩
• 第1部分，共3部分：普通跑步机技巧
• 第2部分（共3部分）：适合初学者的跑步机锻炼
• 第3部分，共3部分：在跑步机上进行间歇训练
• 生活必需品

在跑步机上学习训练在许多方面与跑步者的竞争性训练相似。您应该缓慢建立体力，以免受伤，头晕，失水或血压问题。在下面继续阅读，以了解如何逐步在跑步机上训练。

踩

第1部分，共3部分：普通跑步机技巧

1. 如果您有关节或背部疼痛，请咨询医生。 您的医生可以指出进行低影响度的锻炼（例如散步）还是高影响度的锻炼（例如跑步）是否更好。
2. 购买舒适的跑步鞋。 尝试使用其他跑鞋，直到找到适合您的鞋子。正确的一双跑步鞋应能舒适地贴在您的脚上，支撑足弓，并在脚趾上留出足够的空间。
   • 与普遍的看法相反，最好不要穿过多的跑步鞋。他们应该马上就舒服；所以只有在他们真的很舒服的时候才买它们。如果可能的话，在去健身房之前，将它们在屋子里穿上一周，这样，如果发现它们扭曲了，您仍然可以换掉它们。
3. 在跑步机上，一个小时半喝0.5至0.7升水。 大多数跑步机锻炼持续时间超过20分钟；您可能出汗很多，然后脱水。
   • 带上一瓶至少可以容纳0.5升的水，然后将其放在跑步机上。
   • 上跑步机之前先去洗手间。在锻炼过程中休息会破坏您的节奏和锻炼效果。
4. 穿厚袜子。 您可以穿运动袜比穿普通棉袜更好；则石膏的机会会减少。
5. 确保预热和冷却。 在跑步机运动前后，花5分钟以每小时2.5-3 km的速度行走。
   • 如果您步行去体育馆，您还可以在热身和放松时算上这笔钱。
6. 走路时移动手臂。 您可能会倾向于将手柄握在跑步机的前面，以保持平衡。但是，这样一来，您消耗的卡路里就会减少，这是以牺牲良好姿势为代价的，并且您不会学会在跑步机上正确行走。
7. 注意跑步机屏幕上的数据。 找出屏幕上显示倾斜的速度和角度的位置以及如何增加或减小倾斜的速度和角度。这些是您将在跑步机上使用的主要按钮。
   • 在使用预先编程的锻炼之前，请稍等片刻，直到您掌握了跑步机的手动设置。然后，您可以根据自己的健身水平调整锻炼方式。
8. 使用安全扣。 当您习惯了跑步机后可能会倾向于停止使用它时，最好意识到皮带扣是紧急情况-如果发生某种情况，皮带扣会关闭跑步机。如果失去平衡，带扣将导致您跌落或受伤。

第2部分（共3部分）：适合初学者的跑步机锻炼

1. 进行20到30分钟的初学者跑步机锻炼。 在锻炼的前15分钟中，您可能会消耗掉您上一次吃的食物中的卡路里。 15分钟后，您的身体将开始分解体内脂肪，然后开始建立耐力。
2. 热身5分钟。 预热使您更容易保持平衡并防止受伤。开始之前，请将安全夹固定到身体上。
   • 每小时步行1.5英里，持续一分钟。
   • 在接下来的分钟内，将速度提高到每小时3公里。在那一刻步行30秒。在最后30秒钟内踩着脚跟走路。
   • 将坡度增加6。保持每小时2.5-3 km的速度行走。走路一分钟。
   • 花更长的时间1分钟。如果由于较高的倾斜度而难以解决问题，请尝试放慢速度。 0至2分钟后，将坡度重置为6。
   • 在最后一分钟，将速度提高到每小时3.5公里。
3. 保持每小时5-6.5 km的速度达20分钟。 您可以在跑步机锻炼的第一周保持相同的倾斜度和速度。
4. 冷却5分钟，每分钟会稍微降低速度。
5. 在第一周或第二周之后，尝试一下倾斜度和速度。 增大倾斜角度1到2分钟，直到达到4级以上并降低速度。将速度增加1到2分钟，每小时增加1公里。
   • 间隔训练是增加耐力，速度和脂肪燃烧的最佳方法。您的心率应每隔1到2分钟上升一次，然后您可以恢复到中等强度。进行中等强度的锻炼粗略地意味着您呼吸沉重，但仍然不停地交谈。

第3部分，共3部分：在跑步机上进行间歇训练

1. 进行一些慢跑或快步走的间歇锻炼。 高强度间歇训练的目的是显着提高您的心率。
2. 如上所述，预热5分钟。
3. 慢跑或快步走1分钟。 在此间隔内，尝试将跑步机的速度提高到每小时1.5-3 km。身体健康的人可以更快地提高速度。
4. 现在，以每小时5-6.5公里的速度再次行走4分钟。
5. 再做4次间隔，以高强度慢跑或快走1分钟，以中等强度慢跑4分钟。
6. 锻炼结束后，请冷静5分钟。
   • 每周将高强度运动间隔增加15到30秒。
   • 如果您可以确定地运行1分钟间隔，则可以尝试预先编程的间隔锻炼。您也可以进行锻炼，通过增加倾斜度而不是速度来增加强度。

生活必需品

• 跑鞋
• 运动袜
• 在家中健身房或跑步机的会员资格
• 水
• 安全夹
• 热身和降温