作者:
Charles Brown
创建日期:
4 二月 2021
更新日期:
1 七月 2024
内容
骨盆底是男女共同存在的肌肉群，可支撑脊柱，帮助调节膀胱并具有性接触功能。找到您的骨盆底，进行凯格尔运动（一种流行的骨盆底运动），以及其他骨盆底运动可以帮助您训练该肌肉群。随着时间的流逝，您将受益于坚固的骨盆底。这样，您的尿液流失量将减少，背部疼痛将减少，躯干得到更多的控制，并且获得更多的性快感。
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方法1之3：找到骨盆底
仰卧，弯曲膝盖。 如果您从未锻炼过骨盆底，则需要首先定位并隔离这些肌肉。将您的手放在耻骨上的V形中。 - 您的拇指和食指应该触摸，而手放在臀部和耻骨上。
- 这种定位骨盆底的特殊方法对男人和女人都适用，但对女人而言可能更容易。
将您的背部按在地板上。 当您将下背部按在地板上时，别忘了收缩您的下腹肌。保持该姿势3-10秒。放松肌肉，重复几次锻炼。 - 将手指按在地板上时，手指仍应停留在耻骨丘上并掉落几英寸。
- 如果可能，尝试放松臀部，上腹部和腿部。
改变手的位置，然后重复此练习。 现在，张开双腿，将两个手指放在尿道和肛门之间（会阴部）。再次将您的下背部按在地板上，并尝试在该位置产生紧张和阻力的感觉。 - 收紧腹肌时，手指应朝着骨盆肌肉向上移动。
- 如果您仍然感觉不到这些运动，可以尝试在排尿时停止尿流。体验当您收缩膀胱附近的肌肉时必须付出的努力，并在执行上述运动时尝试模仿该运动。我们建议您在了解自己的肌肉时只尝试一次。不要重复该方法做运动，因为它会导致泌尿问题。
如果躺下不起作用，请照照镜子。 如果您是男人，要找到骨盆底肌肉，不总是仰卧躺着。另外，您也可以裸照在镜子前。当您尝试收缩骨盆底肌肉时，请注意身体。如果正确收缩肌肉，您将看到阴茎和阴囊如何收紧。当您放松骨盆底时，您应该看到那些身体部位向后沉。 
在尝试骨盆底运动之前先去洗手间。 我们建议您在膀胱排空的情况下进行锻炼，尤其是在尿液渗漏的情况下。积极地看待它，如果您继续进行骨盆底运动，那么您一生中的尿液流失可能会少得多。
方法2之3：执行凯格尔练习
寻找一个可以独自进行凯格尔练习的地方。 第一次上手时，专心可以帮助您更有效地进行练习。掌握了练习之后，您就可以在办公室，汽车或家中进行多套练习，而无需任何人注意。 
躺在你的背上或坐在椅子上。 从舒适的姿势开始，这将帮助您保持良好的姿势。例子包括直接坐在椅子上或躺在你的背上。在开始之前，请给自己一点时间来感到舒适。 
在您收缩肌肉的地方进行凯格尔运动。 拉伸您的骨盆肌肉三秒钟，然后再放松三秒钟。重复该练习十次。每天做一些凯格尔运动，随着自己变得越来越强壮，每天增加套子的数量。 - 在第一天做一套，然后在第二天做两三套。
- 在进行凯格尔运动数周之后，收紧肌肉十秒钟。两次练习之间再休息十秒钟。每天切换为三套或每天连续三套。
快速收缩肌肉。 当您设法收紧骨盆底时，可以尝试快速收紧肌肉。而不是收缩和握住，而是收缩肌肉并立即使它们放松。连续进行十次，然后让您的肌肉休息。 - 开始时，很难找到一定的节奏来收紧和放松肌肉。确保紧紧快速地收缩肌肉。一两个星期后，事情应该会变得容易些。
- 每天切换至三组，每组十次收缩。然后尝试连续执行三组。
方法3之3：锻炼您的骨盆底
进行桥梁练习。 凯格尔运动并不是增强骨盆底肌的唯一方法。您可以做很多练习，桥梁练习就是一个很好的例子。首先，膝盖弯曲地仰卧。双脚分开保持拳头距离。然后收紧小腹，将臀部稍微抬离地板。您的臀部应该几乎不会抬离地面，而您的核心肌肉也应该保持紧张状态。保持三秒钟，然后将臀部轻轻放回原位。 - 重复三遍。演变为三组，每组十次。当您可以做三组时，开始将每次代表增加到十次。
- 臀部不紧时，尽量不要转过头。毕竟，这可能会导致颈部不适。
尝试蹲墙。 坐在墙壁前，双脚分开与臀部同宽。深吸一口气，收紧骨盆底。然后将您的后背滑下墙壁至下蹲位置（就像您坐在椅子上一样）。保持十秒钟，然后再次站起来。 - 做10次。
进行一些死虫处理。 首先，仰卧，膝盖弯曲，双脚处于膝盖的高度。伸直双臂伸向天花板。深吸一口气，拉紧骨盆底肌肉，并以相反的方向拉伸右臂和左臂。返回起始位置，然后在右侧重复。 - 确保用另一只腿/手臂进行此练习以获得最佳效果，例如右臂与左腿或左臂与右腿。
- 每侧做10次。
每天重复这些练习，持续12周。 养成锻炼骨盆底的习惯。如果定期运动，通常会在12周后看到第一个结果。如果您每周增加锻炼强度，结果将更加明显。
尖端
- 每天重复练习，以增强您的肌肉并减少其li行。
- 确保您喝大量的水。
- 当您第一次开始锻炼时，骨盆底会感到有些不适是正常的。确保在两组之间休息或在一天中的三个不同时间做一组。
