内容

• 踩
• 方法1之5：一起按压肩Press骨
• 方法2之5：颈卷
• 方法3之5：坐着的伸展运动和旋转
• 方法5之4：鹰拉伸
• 方法5之5：伸展蝴蝶
• 尖端
• 警示语

上背部的肌肉容易卡住和拉紧，尤其是当您坐下一天的大部分工作时。通过进行一些轻微的伸展运动，您可以放松肌肉，为锻炼做准备，甚至学会变得更好的姿势。如果您的上背部有疼痛，请在开始伸展之前咨询医生。

踩

方法1之5：一起按压肩Press骨

1. 坐直或站直。 这种拉伸非常好，因为它可以在任何地方，任何时间进行，无论您是坐着还是站着工作。
2. 弯曲手臂，然后将肘部向后推。 假装您试图让肘部向后触摸。伸展背部肌肉时，胸部会露出来。
3. 重复五遍。 返回起始位置并重复拉伸。不断重复直到您的上背部不再那么紧张。

方法2之5：颈卷

1. 坐直或站直。 专注于保持背部挺直。这种锻炼可以随时随地进行，以减轻上背部和颈部的紧张感。
2. 让你的头垂下来。 让你的下巴指向你的胸部。
3. 慢慢将头向右滚动。 避免执行动作太快。
4. 向后滚动头，直到您面对天花板。 尽你所能地向后滚动头，这样才能真正伸展颈部的肌肉。
5. 将头向后滚动到左侧。 当头回到起始位置时，停止滚动。重复此拉伸五次。

方法3之5：坐着的伸展运动和旋转

1. 坐在椅子上，背靠紧。 从完全笔直的后背开始，然后直视前方。将脚平放在地板上，让手臂垂在两侧。这是每个延伸和旋转拉伸的起始位置。
2. 弯曲背部，使您朝上。 将手放在头后面，向后弯曲，保持下巴向上，指向天花板。保持这个姿势十秒钟，然后再次放松。重复五遍。
3. 从一边转向另一边。 交叉双臂，将其靠在胸前。将双脚平放在地板上，然后将上半身向左转。保持该姿势十秒钟，然后向右转到。双方重复此操作五次。
4. 弯曲你的身体。 双手放在头后面。保持双脚平放在地板上。将您的上半身弯曲到左侧，以便您的左肘指向您的左侧地板。保持该姿势十秒钟，然后向右弯曲，以使您的右肘指向您右侧的地板。还要保持这个姿势十秒钟。双方重复此操作五次。
5. 向前伸展。 坐直，双手放在脑后。向前弯曲脊椎并垂下头。向前弯曲，直到您的肘部触碰您的大腿。保持该姿势十秒钟，然后重复五次。

方法5之4：鹰拉伸

1. 坐直或站直。 可以坐在椅子上或站立时进行伸展运动，所以做任何您觉得最舒适的事情。保持背部挺直，直视前方。
2. 像鹰的翅膀一样张开双臂。 保持背部挺直，并将手臂指向侧面，以使其伸直并平行于地板。
3. 将右臂移过胸部，然后用左臂钩住右臂。 您的右臂应保持伸直并向左侧弯曲。您的左肘应弯曲，前臂将右臂固定在适当的位置。
4. 保持这个姿势十秒钟。 用左臂在右臂上施加压力，以使您感觉上背部肌肉的伸展。
5. 在另一侧重复此操作。 将左臂移到右侧，然后用右前臂将其保持在适当的位置，并施加一定的压力来拉伸您的上背部。保持这个姿势十秒钟。

方法5之5：伸展蝴蝶

1. 坐在椅子上直立。 向前看，保持背部挺直。您的脚应笔直放在地板上，手臂应在两侧放松。这是一个很好的延伸，可以在一天中的任何时间进行，尤其是在办公室。
2. 吸气并用指尖触摸胸部。 举起双手并弯曲您的肘部，使您的指尖在两侧都触及您的胸部。您的肘部应该与地面平行，而不要让它们悬挂。保持直立。
3. 呼气并伸直双臂伸向您的前方。 吸气时，将头垂悬，然后稍微向后弯曲。伸直双臂伸向胸前。
4. 吸气并向上挥动手臂。 再次坐直并抬起头，同时向后摆动手臂，就好像您是一只试图张开翅膀的蝴蝶一样。
5. 重复五遍。 返回起始位置并重复练习五次，以正确拉伸上背部。不要忘记在正确的时间吸气和呼气。

尖端

• 确保感到舒展，但要避免过度舒展。

警示语

• 在日常生活和运动中，肩膀不需要极高的柔韧性。但是，伸展胸部肌肉非常重要。