内容

• 踩
• 方法2之1：进行练习
• 方法2之2：选择职位
• 尖端

腹部真空锻炼是增强腹部肌肉的好方法，还可以改善姿势，同时保护您的器官。您几乎可以在任何位置进行此练习，包括站立，坐着和跪着。抽入肚子做运动时，只需将所有空气吹出您的身体即可。确保保持该姿势至少5秒钟。

踩

方法2之1：进行练习

1. 首先直立，双脚分开与肩同宽。 您可以通过多种方法来定位自己，但是直立站立是一种简单的开始方法。保持背部挺直，肩膀向后倾斜，以免摔倒，但不要站在不舒服的姿势。
   • 您也可以背部，腹部，坐着或跪着进行此运动。
2. 慢慢地通过鼻子吸气。 深吸一口气，让肺部充满空气。慢慢地吸入约3-5秒。
   • 如果鼻子被阻塞，请通过嘴慢慢呼吸。
3. 通过嘴呼气，使肺部不再有空气。 缓慢吸气，同时拉起腹肌并保持直到准备好再次吸气。然后放松您的肌肉。让空气通过嘴而不是鼻子排出空气是非常重要的，因为这可以使您更好地控制呼吸。慢慢呼气，直到体内空气耗尽。
   • 它也可以帮助您尝试在大约3-5秒内呼出所有空气，帮助您呼吸。
   • 您可以通过从嘴里呼气来释放更多的空气。
   • 您也可以在收紧腹肌时抬起骨盆底。
4. 尽可能缩回肚脐。 呼气时，请尽可能拉近您的胃。要想像一下您的腹部应该是什么样子，请想象一下将肚脐平放在脊椎上。
   • 如果您不能将腹部缩回那么远，那很好！此步骤需要练习，并且随着时间的推移会越来越好。
5. 继续吸气和呼气时，保持该姿势约20秒钟。 如果您只是学习此练习，则可能只能坚持5-10秒钟。在运动过程中继续正常呼吸很重要，因此请勿屏住呼吸。
   • 定期进行此锻炼将帮助您延长屏住呼吸和腹部的时间，并最终达到60秒。
   • 有些人在保持这个姿势时一直屏住呼吸，而另一些人则试图正常呼吸。不要放松腹部。
6. 放松腹部时吸气以重复该过程。 放松肌肉，好好呼吸。将腹部放松回到其原始位置，并在肺部充满空气时使其膨胀。呼气并缩回腹部时，先从新的腹部真空开始。
   • 在进行此运动时，请确保正常呼吸。
   • 记住缓慢而谨慎地进行此操作，注意呼吸。
7. 休息前做5次此练习。 对此运动有更多经验的人可以在停止前做10次，但从5次开始。每次深呼吸和深呼吸，计算您可以保持胃部多长时间的秒数。
   • 您可能需要打碎腹部的吸尘器，进行两次，然后休息1至2分钟，再进行3次。

方法2之2：选择职位

1. 练习站立以确保您有正确的姿势。 站立时两脚分开与肩同宽，并确保两脚都平放在地板上。吸气时保持背部挺直。
   • 您可以在商店排队或在厨房做饭时这样做。
2. 为方便起见，请坐在腹部做真空运动。 如果您是在汽车上或在工作中，仍然可以进行以下锻炼以使身体更强壮。直坐在椅子上，将手放在大腿旁边（如果可能的话）。放松肩膀，保持肩膀向下并向后拉一点。开始缓慢呼吸，并从肺中排出所有空气，然后再拉腹部并保持姿势。
   • 如果您坐着，那么在进行这项运动时保持良好的姿势就显得尤为重要。
3. 仰卧在腹部，进行受控的腹部真空锻炼。 背部平放在地板上，弯曲膝盖，脚也平放在地板上。将您的手放在您的任一侧上，开始深呼吸以开始锻炼。
   • 没有脚应该放在的特定位置-只要您的身体在地板上感到舒适，您就处于正确的位置。
   • 您也可以使身体向前弯曲一点，以使此练习更有效。
4. 膝盖放在地板上，以保持稳定的训练姿势。 将手掌平放在肩膀下方的地板上。您的膝盖也位于地板上，因此您的双腿与地面成90度角。弯曲脚，使脚趾在地板上，脚跟在地板上。深吸一口气，并在保持此姿势的同时拉肚子。
   • 保持这个姿势时，低头看着你的手。
   • 尽量不要向后凸出。

尖端

• 成功进行此练习需要一些培训，因此，如果您前几次不能做得很好，请不要气disc。