在没有外界帮助的情况下抗击抑郁和孤独

内容

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5的第1部分：纠正功能障碍的思维模式
第5部分的第2部分：为您的日常生活带来结构
5的第3部分：克服孤独
5的第4部分：改善健康
第5部分（共5部分）：决定寻求外部帮助
警示语

沮丧和孤独是一种常见的感觉，不幸的是，有时候对我们来说，这种感觉会变得太多。但是，您可以采取一些措施来控制这些感觉。这些措施包括纠正功能障碍的思维模式，安排日常生活并注意健康。请记住，抑郁症是一种非常复杂的疾病，为获得显着改善，可能仍需寻求外部帮助。

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5的第1部分：纠正功能障碍的思维模式

认识常见的功能障碍性思维习惯。 功能失调的思维是一种“构架”的方式，在这种方式中，您总是以这样一种方式来想象世界，即您总是必须逆风而行。示例包括：
- 两极分化的思维：黑色和白色的思维，不允许生活中的灰色地带。
- 过滤或贬低积极因素：专注于消极因素而忽略积极因素。
- 占卜：想知道将来会发生什么。
- 读心术：认为别人对你的看法消极，或者你对他们的消极情绪负责。
- 泛化过度：认为不良经验可以保证将来会有更多不良经验。
- 责备：为自己不负责的事情责备自己。
- 情感推理：思考您的情绪，或让您的情绪影响您对某些事件的感知。
- Mustistics：以“应该”，“应该”和“应该”的方式思考。这样，您就可以判断自己。
- 放大和最小化：认为某些问题大于实际问题，或者尝试忽略该问题。
- 标签：使用贬损整个自我形象的术语。示例：如果您没有成功，请立即将自己标记为失败者或失败者。
查找要写的日记。 日记是一种无需外界帮助即可分析自己的想法的有用方法。日记可以帮助您绘制图表并改变您的思维和行为方式。事实证明，这种用法也有助于缓解压力。压力可能是抑郁和孤独的副产品。
- 选择最适合您的产品。您可以在日记本中，记事本中，散页纸上，当然也可以在计算机上写日记。
用日记记录您的情绪。 我们的思想对我们的感受以及我们如何诠释和感知环境，未来以及我们自己产生深远的影响。患有抑郁症的人常常认为他们一文不值，不讨人喜欢或一文不值。他们常常觉得自己的环境使他们不堪重负，似乎有无法克服的障碍，并且他们的前途无望。
- 许多患有抑郁症的人感到无能为力，无法调整自己的情感和人生历程。我们的思想影响我们的感觉和行为，这是认知行为疗法（CBT）的基础。 CBT已被证明可有效治疗抑郁症。接受CBT治疗的患者的抑郁复发症状明显少于接受纯药物治疗的患者。
- 启动此过程的一种好方法是通过将它们记录在日志或每日记录中来绘制您的情绪和自动想法。首先，先寻找情绪波动，然后再尝试分析情绪，然后再分析情绪。
- 例如：
  - 事件：我收到的演讲反馈很差。
  - 感觉：我很as愧。
- 这是另一个例子：
  - 事件：我忘记在老板的生日卡上签名。
  - 感觉：我感到遗憾和ham愧。
  - 我感到抱歉和ham愧。
写下您的自动想法。 自动思考是自发地想到的事情。通常，它们涉及三种想法：关于您自己，关于世界以及关于未来的想法。一旦绘制了您对突然改变情绪的事件的感受，就可以开始分析与事件相对应的自动想法。然后，您可以评估这些想法并确定它们的功能异常，并通过寻找支持和反对该想法的证据来反抗它们。
- 在日记中，设置一个表格，您可以在其中记录某些情况，相应的情绪以及这些情绪发生之前的想法。
- 例如：
  - 事件：我对工作介绍的反馈不好。
  - 感觉：我很as愧。
  - 自动思考：我很愚蠢。
  - 找出功能失调的想法：您在给自己贴标签。
- 另一个例子：
  - 事件：我忘记在老板的生日贺卡上签名。
  - 感觉：我感到遗憾和ham愧。
  - 突然想到：我知道我的老板现在讨厌我。
  - 识别功能失调的思想：您正在尝试阅读思想。
写出理性的思想来重新构筑自动思想。 用更理性的想法来打击自动标签。通过寻找支持和反对自动思想的证据，将这种情况与过去自动思想不会持续的类似情况进行比较，并通过分析基于债务的情况，您可以学会产生更多理性的思想。尝试将对某些感受和事件的责任转移给可能参与其中的其他人。
- 例如：
  - 事件：我收到关于工作介绍的不好反馈。
  - 感觉：我很as愧。
  - 想法：我太傻了。
  - 理性思想：我的思想和行为并不能定义我是谁。我不是标签。我不笨。我犯了一个错误，以后会做得更好。
- 另一个例子：
  - 事件：我忘记在老板的生日贺卡上签名。
  - 自动思考：我知道我的老板现在讨厌我。
  - 理性的想法：我现在不知道老板对我的感觉。那是一个错误。我总是可以口头祝贺我的老板，并祝他们生日快乐。

第5部分的第2部分：为您的日常生活带来结构

安排一天中的每个小时。 通过安排每天的时间表来帮助您解决日常生活中的抑郁和孤独感。使用时间表可以消除绝望和动力不足，并减少颤抖的时间（反复担心您长时间的感觉和问题），从而对抑郁症有三重影响。
- 反复思考是一种现象，您不断反复地反复思考某些场景或问题，例如崩溃的记录。尽管有些人将反省视为解决问题的一种方式（“在解决问题之前，我会尽一切努力来研究问题。”），但如果令您烦恼。
- 尝试找到一个议程，让您有足够的时间填写每个小时。安排一天中的每个小时。确保包括记录日志，休息，运动，放松和个人护理的时间。为了消除孤独感，请安排时间与社交团体或宠物度过。
定期检查您的日程安排。 随身携带时间表，这样您就可以坚持执行。跟上任何活动很重要。您可以通过确切地知道一天要做什么来为此做准备。
跟踪每项活动的感受。 完成计划的活动后，您可以写下完成活动时的熟练程度。还要写下您有多少乐趣，如果您真的喜欢的话。如果您对无法进行或享受事物的想法不知所措，那么这些能力和享受的日期将在将来为您提供帮助。
- 避免以全有或全无的方式对您的活动进行评分。而是选择一个从1到10的标度，其中一个代表低能力或很少的乐趣，而十个代表最大能力或最大的乐趣。
训练自己再次自力更生。 有时候，抑郁症患者需要自力更生的培训。对于已经变得依赖朋友和家人来照顾他们的日常需求的人来说，就是这种情况。为了再次变得自力更生，您将不得不再次承担自我保健的责任。
- 重要的是要从一个地方开始并每天安排一次。例如，您可以从重新负责淋浴开始。您可以选择跟踪您对这项职责的掌握程度。例如，您可能一开始就可以起床，但您自己还不能洗澡。似乎您根本没有掌握淋浴，但是您已经比以前更好地掌握了淋浴。利用您的日程安排和能力感，使自己恢复良好的自我保健。掌握了淋浴后，您就可以开始铺床了。然后继续打扫房子等等。
想想您在压倒性的情况下可能会遇到的一系列干扰。 重要的是要知道如何以及何时使用分心作为对抗沉思和激烈情绪的有用方法。想一想，当您开始反省，感到不知所措或孤独时，您可能会分散注意力。
- 例如运动，与朋友喝咖啡，绘画，阅读，冥想，祈祷或与宠物嬉戏。在日记本或日历中记录这些分散注意力的方法。定期检查他们，以便您可以提醒自己分心的计划。

5的第3部分：克服孤独

考虑一下您与他人之间的相似之处。 孤独感通常源于认为自己的经历与他人的经历大不相同。但是，我们所有人都会经历相同的情绪，从喜悦和爱到失望和愤怒。考虑一下人类经验是如何普遍的。
与您遇到的人谈论小孩子。 如果您感到孤独，可以与超市的收银员或银行员工进行简短交谈。这将帮助您体验并与其他人建立联系-对话甚至不必花那么长时间。
- 早上见到邻居时，向您的邻居打招呼，您甚至可以变得更加亲切。这甚至可能引发对话，从而导致终身友谊。
让自己听到。 您可能会因为感到害羞或刚进入一所新学校而感到孤独。克服孤独感的最好方法之一就是冒险。与可能对您感兴趣的人开始对话，以使自己听到自己的声音。或问一个您想一起散步的熟人。你永远不会知道。也许这个人和你一样孤独，很乐意接受邀请。
与与您志趣相投的人保持联系。 您可能会感到孤独，因为您有非常特定的兴趣。也许您真的很喜欢山地自行车，但您不认识其他人。在互联网上搜索您附近的自行车俱乐部。如果找不到您所在地区也喜欢山地自行车的人，那么毫无疑问，您将能够在互联网上找到只见面的人。互联网上有各种兴趣爱好的俱乐部。
社区志愿者。 当您感到孤独时，您倾向于专注于自己的感受以及无法满足自己的需求。如果您将注意力转移到他人的需求上，您也可以重定向自己的情绪。寻找您附近的非营利组织。例如，您可以在动物收容所当志愿者。

5的第4部分：改善健康

定期安排睡眠时间。 最近的研究表明，您的大脑在睡眠期间会进行深层清洁。您的身体利用这段时间来清除毒素和废物。如果睡眠不足，则会有精神压力的风险。那是因为这些物质的堆积使您的大脑难以正常运作。
- 确保您获得足够的宁静和不间断的睡眠。这样，您就可以给大脑最好的机会以使其正常运作。
- 大多数成年人每晚需要大约八个小时的睡眠，但也有很多人或多或少需要一点时间。尝试一下，看看哪种方法最适合您。
确保您充分暴露在日光下。 阳光照射和抑郁可能密切相关。有些人患有季节性抑郁症（冬季抑郁症），冬季缺乏阳光会使他们陷入深度抑郁症。对于其他人来说，过度呆在室内是最大的罪魁祸首。无论是什么原因，请尝试确保每天至少有一些阳光。
- 即使天气很冷，您也可以在外面带午餐。
- 步行去上班或上学。尝试走至少部分路线，以便您可以在更多的日光下休息。
- 您也可以投资太阳能灯（日光灯）进行光疗。在某些情况下，这些费用可以通过保险补偿。
让运动融入您的生活。 运动时，大脑会产生称为内啡肽和血清素的化学物质。这些物质可确保您不会感到肌肉承受重担，但它们还能做其他事情。他们确保您会感到幸福。多项研究表明，无法调节这些化学物质与抑郁症之间存在联系。这就是为什么开发了许多旨在控制和调节这些化学物质的抗抑郁药的原因。这意味着锻炼实际上可以帮助您控制抑郁症。
- 游泳和慢跑是同时运动，抑制抑郁感的好方法。两种活动都以帮助您清醒头脑的能力而闻名，因为除了关注这些活动带来的身体感觉之外，您还关注环境。
- 尝试每天最多进行35分钟的运动，或者一周三天进行60分钟的运动。研究表明，这些锻炼计划对于对抗抑郁症最有效。
吃健康，营养的食物。 您所吃的东西可能以多种方式影响您的大脑。研究表明，现代饮食中的某些成分（包括面筋和糖）会导致抑郁。尝试多吃营养丰富的水果和蔬菜，全谷物和蛋白质，以养活大脑。限制食用加工食品，油炸食品和精制糖。
增加欧米伽3脂肪酸的摄入量。 这些在脑部健康中起重要作用。有证据表明，富含欧米伽3脂肪酸的饮食可以帮助改善情绪。欧米伽3脂肪酸的良好来源包括鱼和鸡蛋。您也可以选择鱼油补品。

第5部分（共5部分）：决定寻求外部帮助

确定“外部帮助”对您意味着什么。 自己了解“外部帮助”对您意味着什么，这一点很重要。此外，重要的是要知道如何从外部获得帮助。这些都是个人选择，其他类型的医疗保健也是如此。但是，重要的是要认识到，即使是从朋友和家人那里获得外部帮助也可能是抑郁症的症状，因为一个人不想成为任何人的负担，或者因为他/她变得完全孤立，一个人变得完全孤立感觉是因为他/她的沮丧感很弱。。外部援助的其他定义可能包括：
- 有些人还使用精神药物在外界帮助下与抑郁症作斗争。
- 其他人确实去接受治疗，但否则选择了一条完全自然的途径。
- 还有一些人决定不寻求治疗，因为否则他们可能会感到受侮辱，疯狂或痛苦。
- 有些人甚至不希望有朋友和家人的外部帮助。
不要试图避免社会支持。 重要的是要意识到，抑郁症并不能决定你是谁。这是和其他疾病一样的疾病。不要让功能失调，自动的想法变得虚弱或困扰别人，以免您与朋友和家人在社交环境中闲逛。如果需要，请随时寻求他们的支持。社会支持是防止抑郁和孤独的重要保护因素。
- 实际上，研究表明，社会支持可以减轻压力，并可以帮助您找到解决问题的方法，尤其是对于那些患有抑郁症的人而言。
- 此外，社会支持是消除孤独感的最佳方法，因为它可以帮助您感觉与他人和生活的联系。
制定安全计划。 您可能想要感觉自己有能力自行应对抑郁症。尽管这令人钦佩，但请记住，您的心理健康是第一位的。您的心理健康比抵抗抑郁的能力更重要。
- 准确地确定您在挣扎时会打电话给谁，并制定计划，以解决在需要紧急护理抑郁症时将寻求的外部帮助。这样的计划称为安全计划，其中包括可以在您需要帮助时为您提供帮助的朋友，家人，医生和热线服务台的名称。
- 例如，您可以键入带有几个重要电话号码的列表：母亲，您最好的朋友，您的医生，急诊室和/或医院中的一名护士/护士的电话号码。
- 还将防自杀热线电话添加到列表中（荷兰在线113：0900-0113；荷兰预防自杀中心：比利时1813），当地警察的电话号码和紧急电话112。
告诉您的联系人您的计划。 向他们解释如果将来您打电话给他们，他们将如何为您提供帮助。给他们提供可以帮助您的特定任务，即使没有立即的危险也可以。例如，他们可以陪伴您，直到您觉得自己不再对自己构成危险为止。在其他情况下，您可能会要求他们为您打电话给医生或带您去急诊室进行评估。
如果您自杀，请立即获得帮助。 如果您有自杀念头或无法在日常生活中发挥作用，请选择寻求外部帮助。如果您在荷兰，请致电113在线预防自杀热线（0900-0113），或在比利时致电预防自杀中心（1813）的热线。