进行硬拉

内容

踩
方法1之3：准备硬拉
方法2之3：用杠铃硬拉
方法3之3：用哑铃硬拉
尖端
警示语
生活必需品

硬拉是一项针对四头肌，绳肌，臀肌，腰背，斜方肌（斜方肌）和前臂的出色综合运动-当您进行此项运动时，您会感觉像野兽。但是，如果您没有正确地进行硬拉，那么潜伏着严重的伤害和关节损伤，例如疝气。按照以下步骤进行硬拉并成为现代大力神的正确方法。

踩

方法1之3：准备硬拉

准备好杠铃。 将杠铃放在地板上，并在其上悬挂适合您的身体和健身水平的重量。如果您是第一次进行硬拉，请从减轻重量开始。您以后可以随时添加重量。首先，在限制肌肉可以承受的极限之前，专注于正确的技术很重要。
- 一个好的开始是，例如，杠铃上的重量为25公斤，但这完全取决于您的力量和状况。
进入正确的位置。 站在酒吧的前面，双脚分开与肩同宽。确保您的脚趾略微伸出，并确保每只脚的球都在杠铃下面。通过让脚稍微突出，您可以获得更多的平衡。
弯曲你的膝盖。 弯曲膝盖，同时保持背部挺直，以使身体向后靠。从臀部而不是腰部弯曲很重要。

方法2之3：用杠铃硬拉

抓住酒吧。 用双手抓住双腿正上方肩膀宽度的杠铃。保持手臂伸直。
- 尽管您可以以任何方式握住杆，但建议使用混合握把。一只手握住杠铃，另一只手握住杠铃。这样可以使横杆更加稳定，因为如果您用相同的方向双手握住横杆，则很有可能会滑出横杆，特别是在您是初学者或握力不够牢固的情况下。
- 为了进行奥运会举重，许多运动员使用钩形手柄，这种手柄更安全，但起初可能会很痛苦。除拇指位于手指下方而不是其他手指上方之外，其他方法与上握方式相同。
- 不建议仅靠手抓握，因为它可能导致二头肌腱撕裂，特别是在无法进行充分肘部运动的人中。
放置臀部和腿部。 降低臀部，使大腿与地板平行。保持小腿尽可能垂直。脚和小腿之间的角度应接近90度。请注意，在所示示例中，大腿已正确对齐，与地板平行，但后背不够直。
拉直背部，向前看。 始终保持背部自然弯曲。不要将背部和尾骨拱起。保持头部与背部保持一条直线，以确保其不会弯曲并且直视前方。
抬起横杆。 同时抬高臀部和肩膀，同时保持背部挺直，从而挺直站立。始终保持腹部紧绷。垂直向上举起重物，并将其紧贴身体，就像将地板推开一样。站立在一个位置，直立并向后倾斜。将杠铃悬挂在臀部前面，并尽量不要将其进一步抬高。
- 用腿筋提拉。您的腿比手臂的力量和平衡更多。这样做可以减少受伤的风险。
再次降低吧台。 保持背部挺直，将杆降低至起始位置。向后推臀部，就像要坐在椅子上一样，保持头部直立。请勿将背部或尾骨弯曲到不自然的位置。

方法3之3：用哑铃硬拉

每只手拿一个哑铃，将其悬挂在身体旁边。 重物应稍微放在脚前。确保哑铃的重量与您的力量相匹配。
进入正确的位置。 将脚稍稍超过肩膀，脚尖指向前方（可能稍微向外倾斜以保持平衡）。
跪下来抓哑铃。 保持背部尽可能自然平整。确保将肩膀从耳朵上移开，并使头部与脊椎对齐。如果感觉好些，可以稍微抬起下巴。将视线向前注视在无穷远处，不要让眼睛徘徊（否则，头部会与眼睛并拢，脊椎很快就会跟着走）。确保您不要让胸部下垂。
- 确保脚跟牢固地放在地板上，并且肩膀垂在脚趾上方。
直立时保持核心绷紧。 举重时，腹肌可为您的背部提供平衡。伸直膝盖之前，先拉直膝盖，然后拉直臀部。您的手臂应该伸直，并且哑铃两侧垂在臀部上。
- 臀部和肩膀应该同时抬高。站立时，尝试将哑铃尽可能地靠近身体。
用膝盖作为铰链降低哑铃。 降低身体时，前后移动臀部。尽量不要让膝盖伸出脚趾之外。保持背部挺直，尾骨保持自然姿势，不要太弯曲。
- 弯曲膝盖时，请确保腹肌紧绷。进行这项运动时，请保持肩膀前后。

尖端

您也可以想象不尝试举起重量，而是试图将双腿穿过地板。这将迫使您的腿尽早参与运动，并防止臀部在抬起地板重量之前向上运动。如果先抬起臀部，则背部会弯曲，这可能导致受伤或背部和关节的损坏。
想象一下，尝试用臀部触摸后方的墙壁，用下巴触摸前方的墙壁。这有助于进入正确的位置。
最好与某人进行硬拉检查您的姿势。
用石灰防止您的手滑落并意外掉下脚趾上的重量。
特殊的举重腰带（举重腰带）可以帮助支撑背部。这样可以防止受伤，但也可以防止重要的核心肌肉发育，从而在增加体重时导致受伤。
硬拉动作应平稳，对于臀部和双腿较不灵活的人来说，这是不可能的。如果发现举重不舒服，请通过一些伸展运动来开始和结束锻炼，以使身体更加灵活。