作者:
Charles Brown
创建日期:
8 二月 2021
更新日期:
1 七月 2024
内容
对于许多人来说，睡个好觉很难，对于抑郁或长期压力的人来说，睡眠更加困难。已经发现，抑郁症和失眠症常常并存。研究表明，睡得更好也可以改善您的情绪。通过在日常活动中保持健康，制定良好的睡眠时间表，避免使您保持清醒的事情以及在睡眠问题持续存在的情况下获得建议，可以更好地入睡。
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第4部分的第1部分：养成良好的睡眠节奏
保持恒定的睡眠周期。 避免每天晚上在不同时间上床睡觉的时间安排不规律。如果您每天大约在同一时间休息并准备上床睡觉，则您更有可能感到休息。 - 保持一致的睡眠方式将有助于避免常与抑郁症相关的呆滞，嗜睡和疲倦感。
- 大多数成年人每晚平均需要8个小时的睡眠才能感到休息。青少年平均需要9个小时。
- 即使在周末，也要保持睡眠节奏一致。
创建就寝时间例程，以帮助您放松。 睡前让自己有时间放松。安排在上床睡觉之间大约一个小时的时间表，以使您的头部接触枕头。准备上床睡觉之前，不要做压力大的活动或担心。现在是放松的时候了！ - 花时间放松将有助于释放消极的想法，并为您准备好积极的一夜睡眠。如果您没有时间放松自己，那么当您试图入睡时，您的沮丧情绪可能会持续存在。
- 入睡前，请限制计算机，手机或电视上的时间。这些设备会发出所谓的蓝光，从而抑制褪黑激素（使您昏昏欲睡的激素）的产生。此外，使用这些设备可能会以其他方式刺激您-您可以沉迷于观看社交媒体，并且它们可以使您想起压力大的事件，尤其是在您观看新闻时。如果您确实看了某样东西，请在睡觉前尝试使其保持积极和鼓舞人心的效果。
保持您的环境是解开大脑的一种方式。 抑郁症会让您无法自拔。将卧室设置为安静的睡眠场所，以减少不堪重负的感觉。避免在房间里弄乱杂物，例如很多脏衣服，松散的纸张，一堆书，一堆设备或其他杂乱无章的东西。这里有一些方法可以使您的卧室更舒适地入睡。 - 使用白噪声机或风扇抑制室内外或室内的外部噪声。
- 通过使用沉重的窗帘或调暗亮度或使用睡眠面罩，确保房间处于黑暗状态。
- 确保您的床舒适。寻找可能使您更好地放松的地方或姿势。
- 考虑使用身体枕头支撑双腿，臀部和肩膀。这样可以改善睡眠质量，减轻孤独感。
- 在房间中提供宜人的温度和良好的通风。
坐立不安时起床。 抑郁会使您的身心烦躁不安。如果您在半夜醒来又无法入睡，请移至另一房间再做点别的事情（这可能不会太刺激人），直到您再次感到困倦。考虑以下活动： - 阅读不太引人注目的书籍，报纸或杂志文章。
- 做家务，比如洗碗，折叠衣服或收拾东西。
- 喝一点水。
- 养宠物时要照顾好它们。
- 以低音量观看电视。
第4部分的第2部分：防止使您保持清醒的刺激
限制咖啡因作为兴奋剂。 兴奋剂可以缓解诸如疲劳之类的抑郁症状，而咖啡因则可以使您的身心在夜间保持活跃。睡前四到六个小时避免咖啡因。每天喝四杯以上含咖啡因的饮料（苏打水，咖啡，能量饮料）会产生严重的副作用，包括失眠。以下是一些应避免的食物： - 含糖和咖啡因的汽水
- 能量饮品
- 红茶或咖啡
- 巧克力
避免多餐，以减少嗜睡。 当您感到沮丧时，如果您太饱了，就会出现嗜睡和注意力不集中的情况。避免暴饮暴食，以使自己在晚上平静下来。睡觉前几个小时应避免吃饱的食物，使您无法工作。如果您倾向于吃点零食，那么就在睡前考虑这些零食，而不是大餐： - 一杯温牛奶或凉茶（不含咖啡因）
- 一碗低糖谷物产品
- 一根香蕉
睡前避免压力大的活动。 不要在睡觉前第二天开始工作。这可能会产生压力，并引发恐惧或沮丧感。限制就在睡觉前花时间看电视，看手机或看电脑。这可能会分散您的思想，但也可能导致压力，沮丧或焦虑。当您卧床不起时，世界上的外力-工作，学校，生活-应该消失了。专注于如何放松您的肌肉和思想。考虑以下： - 戴上耳机，听听舒缓的音乐。
- 做呼吸运动或数到十。专心呼吸。
- 冥想或祈祷。
- 想想今天发生的三件事，即使它们很小。
- 找到要拿的东西，例如枕头。如果可能，您可能还想考虑让宠物陪伴您入睡。
4之3：在您的日常生活中保持健康
晒太阳以帮助抑郁症。 阳光对于维持人体的睡眠和唤醒周期很重要。它还可以帮助增强体内的维生素D。因此，请勿将所有时间都花在室内，尤其是在晴天。 - 虽然过多的阳光照射可能对皮肤有害，但重要的是要在白天和晚上保持健康的阳光剂量。事实证明，这可以帮助您睡个好觉。
锻炼身体和身体。 活跃可以帮助抑郁症-实际上，发现经常锻炼与服用抗抑郁药一样有效。尽管尚未得到证实，但许多专家认为，运动可以通过释放内啡肽或刺激神经递质去甲肾上腺素来帮助治疗抑郁症，从而改善情绪。 - 尝试每周运动约150分钟（一周5天，每天30分钟）。您可以从快步走开始。
- 每周运动150分钟的人睡得更好，而白天则减少了困倦感。
- 考虑在早晨和晚上进行拉伸以放松肌肉。这可以帮助您的身体放松。
定期吃饭。 在抑郁症中，重要的是不要不进餐或暴饮暴食。定期进食可保持血糖水平稳定；血糖的峰值和下降会导致情绪波动。此外，请尽量避免食用含糖食物，因为含糖食物会导致血糖升高，咖啡因也会增加焦虑感，并干扰您的睡眠。 - 避免辛辣食物，尤其是在睡觉之前。
- 如果有的话，深夜小吃应仅限于清淡小吃。
做些让您放松的事情。 抑郁会让您感觉自己在控制自己的一天，而且常常会激起消极的想法。确保每天都添加一些积极的东西。考虑以下活动： - 聆听音乐（或播放音乐）会让您感到快乐
- 在日记中写下当天或一周内发生的三件事，包括小事
- 玩游戏，例如拼图或文字游戏
第4部分（共4部分）：寻求支持
为您的抑郁症寻求支持。 不好的或不安的一夜睡眠（或睡眠过多）是抑郁症的症状。患有抑郁症的人可能会从改善睡眠方式中受益，这是他们进行心理健康治疗的一部分。 - 找出可能引起压力，抑郁或焦虑症状的诱因。寻找避免或减少这些原因的方法。
- 如果您的抑郁症已经持续了数周或数月，请考虑寻求心理健康专家或医疗保健专业人员的帮助，以解决抑郁症的预防方法，以防止症状持续或恶化。
- 如果您目前正在服用抗抑郁药并且一直在影响您的睡眠，请与您的医疗保健提供者讨论这些症状。
代替饮酒，尝试积极的睡眠习惯。 在短期内，使用酒精或其他兴奋剂似乎是一个很好的解决方案，但研究表明，酒精会抑制良好的安宁睡眠。即使它实际上可以帮助您入睡，它也可能使您在晚上睡不好觉或烦躁不安。 - 将酒精与其他助眠剂或药物混合会非常危险，有时甚至会致命。
- 此外，酒精会增加患抑郁症的风险。它还会加重抑郁症，成为一种消极的应对机制，使您无法应对和治疗抑郁症。
- 如上所述，依靠其他方式来睡个好觉。从长远来看，你的身体会感谢你的。
与医疗保健提供者交谈。 非处方药和处方药均可提供许多助眠剂。定期使用这些补救措施以帮助失眠时要小心。如果您的睡眠和抑郁症持续存在问题，请向您的医疗保健提供者询问可能涉及的以下可能原因： - 睡眠障碍，如睡眠呼吸暂停
- 如果您上夜班，则由于工作时间不规律而导致的疾病
- 慢性疲劳或失眠的其他可能医学原因
尖端
- 记住，你并不孤单。大约五分之一的人（儿童和成人）一生中都患有某种形式的心理健康问题。获得帮助并不令人感到羞耻。
警示语
- 避免依赖安眠药入睡。这可能会使身体在化学上依赖这些药丸来获得一夜安眠，随着时间的流逝，会导致症状加重。如果您经常使用安眠药入睡，则可能还有其他因素需要医疗护理。看医生。
- 如果您想在尝试睡觉时伤害自己，请通过电话或在线联系自杀热线113：www.113.nl。
