快速轻松地冥想

内容

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方法4之1：做深呼吸运动
方法2之4：冥想坐下
方法3之4：使用可视化冥想
方法4之4：练习渐进式肌肉放松
尖端

冥想可以使思想平静，并减轻压力和焦虑感。忙碌时，您可能没有时间坐下来进行长时间的冥想练习，但即使是短暂的练习也可以帮助您。学习呼吸练习是一个很好的开始，之后您可以继续使用其他快速简便的冥想技巧。您还可以利用渐进式肌肉放松，这与冥想不同，但可以诱发放松的冥想状态。快速而简单的冥想可以帮助您镇定心情，并在一天的余下时间里重回正轨。

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方法4之1：做深呼吸运动

留出五分钟。 您不需要花费很多时间进行呼吸运动，但是您可以根据需要花费很多时间。最重要的是，一旦发现自己感到紧张或不安，就要抽出时间平静，放松呼吸。
- 深呼吸练习的效果不会很快出现，但是您可以根据需要继续深呼吸。
- 尝试找到一个不会被打扰的地方。如果您无法在房子中找到一个安静的地方，请坐在外面的某个地方。
坐在正确的位置。 当您准备开始时，请坐在舒适的位置。只要您可以保持直立姿势，就可以坐在地板上或椅子上。
- 坐直，保持背部和颈部对齐。
- 闭上你的眼睛。这可以帮助消除干扰并促进放松状态。
- 您可以将一只手放在肚子上。这样可以使您在呼吸时感觉更好，从而帮助您识别是否正在深呼吸。
深吸一口气。 深呼吸就像缓慢，深呼吸和长呼吸，然后慢慢呼气，舒展一样简单。您可以根据需要执行此操作的时间长短。每当您的思想漂移到使您感到紧张的事物时，只需再次专注于呼吸即可。
- 慢慢地通过鼻子呼吸。
- 感觉到您的呼吸向下进入您的胃并向下至您的横diaphragm膜（仅在肋骨下方）。
- 专注于深呼吸的感觉。
- 您应该用手感觉一下每次呼吸胃的上下运动。如果您感觉不到呼吸，请尝试进行更慢，更深的呼吸。

方法2之4：冥想坐下

找到一个安静的地方。 您可以在任何地方打坐，但最好在一个安静的地方不要分心。如果您在工作并且有自己的办公室，请关上门。如果您没有自己的空间，可以在午餐时间散步，以找到一个安静的办公场所。
- 如果可能，请通过静音手机和关闭计算机的方式来最大程度地减少干扰。
- 找到一个可以独自呆5到10分钟的地方。如果您在室内找不到安静的地方，则可能需要坐在室外（天气允许的情况下）。
让自己舒服。 冥想时，舒适感非常重要。没有应该强迫您采取的态度。重要的是，您要坐在一个可以帮助您放松的姿势上。
- 当有人想到静坐时，他们将瑜伽士描绘成处于完美莲花姿势（双腿交叉）的姿势。如果您喜欢这个姿势，请继续，如果不喜欢，请找到一个能让您放松的姿势。
- 您可以盘腿坐在椅子或沙发上，甚至可以平躺在地板上。
- 如果您喜欢（并且感到足够安全）可以闭上眼睛，请继续。如果没有，请睁大眼睛，但要专注于眼前地面上的某个点。
专注于呼吸。 深呼吸是冥想的心脏。专注于呼吸的感觉，而忽略其他想法。每当您发现自己的思想在四处游荡或思想在飞速发展时，只需将注意力转回呼吸。
- 不要通过扩大胸部来进行浅呼吸，而要一直深呼吸，一直向下到横diaphragm膜（在肋骨下方）。
- 感觉气流从鼻孔流到肺部。注意每次呼吸时您的胃起伏的感觉。
- 您可以设置一个警报5到10分钟，或者只是呼吸，直到平静下来。
- 您可以随时随地采取这些短暂的冥想性停顿，以使自己平静下来并使陷入困境的思想安静下来。
慢慢睁开你的眼睛。 完成后，慢慢睁开眼睛。不要马上起床，而要让您的眼睛和思想稍稍适应当前的环境。
- 您可能有事要做，但是让平静感持续一会很重要。慢慢进入周围环境时，请慢慢睁开眼睛。
- 慢慢起来如果您在冥想时已达到深度放松的水平，则起床太快可能会使您头昏眼花或迷失方向。

方法3之4：使用可视化冥想

让自己感到舒适并深吸一口气。 寻找一个可以放松的安静地方。做深呼吸运动，感觉空气从您的鼻孔穿过，您的胃起伏。
- 坐在安静的地方，尽量减少干扰。关闭手机，然后关上门（如果可能）。
- 稍微松开紧身的衣服，以免限制您的活动自由。
- 闭上眼睛，专注于呼吸。
选择舒缓的感觉。 您可以可视化任何内容。它可以是您去过的真实地方，也可以是完全伪装的地方。尽量包含尽可能多的感官细节，以使您的大脑“相信”您当时确实在那个地方。
- 首先呈现图像。选择一个完全放松的地方。无论您是否从未去过那里，都可以想象一个和平与安静的地方。
- 想象一下您听到的声音。例如，如果您的图像由一个安静的海滩组成，则可以想象出涟漪般的水面或海滩上荡漾的波浪。
- 然后想象一下您在那里有什么身体感觉。当您在沙滩上时，您可以想象太阳如何温暖您的皮肤，脚下的沙粒感觉如何。
- 如果可以的话，请尝试使用香水来丰富您的表现。在海滩上，您可以闻到大海吹来的咸味，或者闻到防晒霜在您身上的气味。
睁开眼睛，慢慢站起来。 您可以根据需要继续可视化。准备好后，（缓慢地）睁开眼睛，准备起床。放轻松，因为您的身心刚刚从放松状态中醒来，需要适应醒来的生活一段时间。
- 慢慢睁开你的眼睛。当您闭上眼睛想象一个安静，和平的地方后，可能很难记住您的实际周围环境。
- 不要起得太快，否则您会迷失方向。
- 如有必要，请在站立前伸展肌肉，以使血液重新流动。
- 重新整理松开的衣服。现在，您应该保持镇静，并为余下的一天做好准备。

方法4之4：练习渐进式肌肉放松

屏住呼吸。 在开始收缩肌肉之前，进行深呼吸运动会很有帮助。慢慢地一直呼吸到胃底，着重于呼吸的感觉。继续练习，直到发现自己比较镇静并准备开始。
依次收紧并握住一系列肌肉。 从该序列中计算出您所有的肌肉群。每组收紧您的肌肉约5秒钟，释放它们并放松肌肉约10秒钟。
- 首先用右手拳头并拉紧前臂。
- 抬起右前臂以收紧上臂，就像握紧肌肉一样。
- 对左手/手臂重复这些步骤。
- 尽可能抬高眉毛以收紧前额。
- 紧紧挤压你的眼睛。
- 尽可能张大嘴巴以伸展脸部肌肉。
- 将肩膀抬起至耳朵。现在将它们向后推，并尝试将您的肩push骨推到一起。
- 收紧腹肌。然后移动到臀部和臀部，将肌肉推在一起。
- 拉紧右大腿的肌肉，然后在as缩脚趾时伸展小腿肌肉。
- 对您的左腿/脚重复此操作。
保持缓慢呼吸，睁开眼睛。 收紧和放松肌肉群后，请先呼吸一下。如有必要，伸展肌肉以恢复正常血液回流。
- 睁开眼睛，重新获得对周围环境的意识。
- 不要起得太快，否则您会迷失方向或遭受紧张的肌肉困扰。
- 只需安静地坐一会儿，呼吸并伸展即可。