作者:
Charles Brown
创建日期:
5 二月 2021
更新日期:
1 七月 2024
内容
深蹲是一种出色的上，下肢锻炼方法，主要针对大腿和臀部，但对绳肌和下背部的要求也很高。深蹲有很多变化，我们将向您展示如何做！
踩
方法1之8：基本注意事项
不要系上吊带。 露背带支撑您的背部，并使其相对于身体的其他部位保持在适当的位置，背部应该能够自行处理。 
直视。 弯曲膝盖，同时保持背部挺直，就像坐在椅子上一样。保持脚跟在地板上。确保降低自己，直到大腿与地面平行以充分运动。 
始终保持上身绷紧。
方法3之8：方法二：椅子蹲下
站在坚固的椅子前，就好像您想坐下来一样。- 将双脚分开与肩同宽，稍微向外倾斜。
- 每只手握一个哑铃。如果您刚开始深蹲，则2.5磅（5磅）的哑铃可以。如果您发现自己越来越强壮，则可以开始增加体重。
举一个哑铃。 用两只手握住哑铃的两端。 - 放置你的脚。将双脚分开的位置比与肩同宽一点，彼此成45度角。
- 将脚跟抬离地板。平衡脚的前部，弯曲膝盖。
如果您要面对真正的挑战，请尝试高举蹲下。 如果您还没有准备好承受沉重的重量，暂时不要轻举哑铃，也不要轻举哑铃。 - 从宽的抓钩把手中，将肘部锁定，将杠铃抬起至头顶上方。
- 将您的肩blade骨推在一起，并确保您的核心紧紧。
- 向前看时，保持背部挺直并弯曲膝盖。保持脚跟在地板上。
- 收缩腹肌，并保持背部笔直至几乎中立的位置（略带弓形的背部几乎是不可避免的）。
- 以受控的方式将自己放下并向后放低，直到大腿几乎与地面平行。向后拉肩膀，并始终将重量均匀分配在双脚上。
- 从低位开始，用脚后跟向上推重物，同时始终保持上半身绷紧。
尖端
- 深蹲中的上下运动应缓慢而准确地进行（除非在教练的指导下并且您非常确定自己在做什么，否则这种情况除外）。不要只是“落在”下降运动上。同样，向上运动等效于站立。切勿尝试跳跃或弹跳。
- 为了获得正确的运动感觉，请练习时不加重量地蹲下，同时将脸部朝向墙壁，脚趾离踢脚板几英寸。如果您倾向于向前倾斜，这无疑将有助于纠正运动。
- 下蹲时保持背部直立。如果您的大腿与地板平行，则拉紧臀部和大腿，使其恢复原状。
- 请勿使用加强型的膝盖带。他们在半月板的膝盖内的液体上施加压力，这可能会导致膝盖前交叉韧带的压力过大。
- 如果可能的话，如果您无法站起来并将重物挂在机架上，请使用机架底部的杠铃支撑架来支撑重物。在这种情况下，您无需坐在地板上，而是可以坐在地板上，并通过杠铃支撑垫来缓冲杠铃。
- 蹲下运动会给您带来巨大的臀部，这是不正确的。发生的程度和形状取决于您的遗传易感性。
警示语
- 不要从下蹲位置弹起。当某人想要利用向下运动的动量来辅助向上运动的第一部分时，通常会发生这种情况。这会在整个膝关节上产生极高的张力，并最终导致受伤。当极端时，它实际上会导致膝盖脱臼。
- 并非总是有人需要观看，只有在举起非常重的重量时才需要观看。
- 如果操作不当，下蹲可能会非常危险。切勿以异常的方式转过身，并确保膝盖永远不会向前倾倒。
- 永远不要向后弯曲。背部伸直时，腿部支撑重量。如果您的背部呈弧形，则重物将落在您的上半身和脖子底部。他们不是为此而建的！
- 没有科学证据表明青春期前蹲下会干扰您的身体发育。
- 在脚后跟下使用障碍物或其他抬高动作（某些健美运动员通过隔离动作来隔离某些肌肉群）会使膝盖越过脚趾，随着时间的流逝，它们可能会损坏脚趾。
生活必需品
- 重物
- 杠铃
- 杠铃架
- 主管
