遵循均衡饮食

内容

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第1部分，共3部分：建立均衡饮食
第2部分，共3部分：准备均衡的饭菜
第3部分（共3部分）：时不时地对待自己
尖端

均衡饮食是一种饮食方式，通过多种饮食，您可以获取身体所需的所有营养。均衡的营养对您的健康非常重要-身体的组织和器官需要正确的营养以有效发挥功能。没有足够的饮食，您就更有可能患上各种慢性疾病，例如糖尿病或高血压。随着我们的生活变得越来越忙碌，可能很难吃到健康，均衡的饮食。

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第1部分，共3部分：建立均衡饮食

制定膳食计划。 通过编写一个整周的用餐计划，可以确保您可以均衡饮食。计划要吃的饭菜和小吃，以便每天从所有食物中获取营养。
- 花几个小时，写下您的餐点和小吃的任何想法。
- 尝试让所有食物组每天回来。您每天都计划乳制品吗？足够的水果和蔬菜怎么样？
- 如果您忙碌或出门在外，请计划无需花费太多时间准备的便餐，或者制作可以冷冻的菜肴，以便便餐。
- 在互联网上搜索餐饮计划和灵感的示例。
去逛街。 确保您的厨房里有所有食物类别的健康食品，这样您就可以随时准备健康的食物，并轻松坚持均衡饮食。制定好饮食计划后，就该去杂货店购物，并获取所有您喜欢的健康食品。
- 如果您想保持均衡饮食，则储备充足的食品储藏室将为您提供极大的帮助。补充均衡饮食中不易变质的食物：罐装豆，金枪鱼罐头，全谷物（例如藜麦，全谷物面食或糙米）以及坚果酱或花生酱。
- 用以下物品包装冰箱：冷冻的蔬菜（没有酱料或香料），冷冻的水果，预煮和冷冻的谷物（例如糙米和藜麦），健康的冷冻食品（在繁忙的夜晚）和冷冻的蛋白质（例如鱼或鸡肉）。
- 储备新鲜水果，蔬菜，乳制品（例如低脂牛奶，酸奶和奶酪）和瘦蛋白（鸡肉，鱼或瘦牛肉）。
开始食物日记。 保留食物日记可以通过两种方式来支持您的饮食。首先，您可以准确记下当前所吃的食物，以便可以看到自己所缺少的东西。其次，这是使您长时间保持跟踪的好方法。
- 购买笔记本或在手机上下载应用。尽可能多地在日记中写。注意五个食物类别-您每天都在每个食物中吃点东西吗？
- 我们常常不知道我们吃得太多或太多的东西。美食日记可以让您了解这些信息。
- 如果您刚刚起步，请注意您认为可以改进或做出更好选择的地方。例如，您不喜欢蔬菜，经常不吃蔬菜，或者一周中您经常吃相同的东西，而没有太多变化。
请咨询您的医生或营养师。 通过与医生或营养师交谈，您可以根据自己的健康状况或病史来调整自己的均衡饮食。他们可以帮助您或推荐事物，以便您改善或维持健康。
- 与您的医生交谈。您自己的医生了解您的健康和病史，也许可以推荐某些食物或饮食，这些饮食或饮食不仅可以帮助您均衡饮食，而且可以改善健康状况。他/她还可以将您推荐给营养师。
- 营养师是营养学家，可以为您提供均衡饮食方面的很多帮助。他/她可以教育您均衡饮食的好处，告诉您饮食中缺少什么，并制定饮食计划，使您的饮食更加均衡。
- 在此网站上，您可以找到附近的营养师。

第2部分，共3部分：准备均衡的饭菜

吃所有五个食物类别的食物。 均衡饮食的基石之一是五种成分：蛋白质，蔬菜，水果，奶制品和谷物。每个食物类别均提供您身体所需的不同必需营养素。尝试每天每组吃点东西。
- 蛋白质对于人体的所有细胞和过程都是必不可少的-从构建和修复组织到生产酶，激素和其他物质。最好选择瘦蛋白，例如家禽，鸡蛋，瘦牛肉，鱼，坚果和豆类。
- 乳制品还包含蛋白质，但尤其富含钙，钾和维生素D。选择低脂乳制品，如酸奶，牛奶，奶酪或开菲尔。
- 买磅秤可能会比较好，这样您就可以确切知道要吃多少克肉。您还可以从互联网上学习技巧。 90克的肉大约是一包纸牌的大小。
- 水果和蔬菜是两种食物，其中含有大量的营养素，例如维生素，矿物质，纤维和抗氧化剂。它们的卡路里含量低，使其成为均衡饮食的重要组成部分。每天选择不同的水果和蔬菜。
- 谷物可分为两类：全谷物（例如糙米，藜麦或燕麦）和加工或精制谷物（白面包，白米或白色面食）。尝试让所有谷物中至少有一半是全谷物。全谷物富含纤维，蛋白质和必需营养素。
- 每顿饭可能很难包括所有五个食物类别。尝试每天吃所有组的食物。您不必在一顿饭中将所有五种都包括在内。
多吃健康的脂肪。 某些脂肪对心脏有益，例如omega-3脂肪酸或单不饱和脂肪。这些脂肪具有多种健康益处，包括维持或改善血脂水平并支持幼儿的大脑发育。
- 建议每周至少食用2-3次健康脂肪。
- 含有omega-3脂肪酸的食物包括鲑鱼，鲭鱼，an鱼，沙丁鱼，金枪鱼，核桃和亚麻籽。
- 例如，单不饱和脂肪存在于橄榄油，鳄梨，橄榄和榛子中。
每天至少吃三餐。 均衡的营养不仅限于您所吃的食物。您还应该平衡一天中消耗的食物量。全天定期吃小餐是一件好事。
- 每天吃三顿或三顿以上的食物，包括零食，可以更轻松地获取所有必需营养素。不吃顿饭可能无法满足您的所有需求。
- 如果您定期吃小餐，那么您全天都会不断地为大脑提供能量。由于血糖水平合理平衡，您的大脑功能更好。
- 不建议您定期不进餐。您不必每天都吃“早餐，午餐和晚餐”。但是每三到五个小时吃点东西是可以的。
- 一天均衡饮食的例子：早餐将鸡蛋和蔬菜和奶酪混合在一起；全麦包裹着火鸡和奶酪的午餐，还有一杯胡萝卜；一个小苹果和一块奶酪作为下午点心；晚餐还有菠菜色拉，生蔬菜和120克烤三文鱼。
每天喝约2升液体。 均衡饮食中至少需要八杯无糖饮料。仅仅因为饮料不会碰到任何一种食物，这并不意味着它们在您的饮食中没有扮演重要的角色。
- 选择诸如水，冰茶，咖啡或无热量的调味水之类的东西。
- 买一瓶水，这样您就可以掌握白天的饮水量。
量出份量。 吃完所有食物中的适量部分对于均衡饮食很重要。这样可以确保您从每种食物中都能获取足够的食物，并且不会吃太多其他东西。
- 通常，水果和蔬菜的份额应大于例如谷物的份额。这些食物热量低且营养丰富，应占您餐食和点心的约50％。
- 密切注意谷物类食品，例如面食，米饭和面包。您很快从该食物组中吃了太多，这使您的饮食失去了平衡。 1/2杯米饭或面食和30克面包为1份。
- 乳制品和蛋白质富含营养，应添加到大多数餐食或点心中。蛋白质和250毫升或30克乳制品的正确食用量为90-120克。

第3部分（共3部分）：时不时地对待自己

少吃糖和脂肪。 糖和脂肪含量高的食物通常也含有高热量。它们通常也很少含有营养素，例如维生素和矿物质。吃太多这些食物可能使维持均衡饮食变得困难。
- 均衡饮食并不意味着您绝对不要吃糕点或薯条。
- 适度选择这些食物，并时不时享用少量食物。
- 自己决定什么是适度的。这可能意味着每个星期五都要吃甜点，或者每月要吃两次美味的汉堡。
适度饮酒和其他液体卡路里。 喝液体卡路里是破坏均衡饮食的一种常见方法。苏打水富含卡路里和糖分，因此您总共要消耗很多糖分。注意您喝了多少啤酒，葡萄酒，混合饮料，苏打水，甜茶或果汁。
- 尽管100％果汁还含有一些健康的营养，但是果汁中含有大量的糖，因此不要喝太多。时不时喝一杯120至180毫升。
- 跳过苏打水或其他加糖的饮料。如果您想喝咖啡因，可以喝一点脱脂牛奶喝咖啡。
- 还应将酒精饮料的含量降至最低：每天（而非每天）最多喝1杯酒精饮料。
- 时不时一杯酒或加糖的茶也可以。同样，重点是不要喝太多。
动起来。 运动是健康生活方式的重要组成部分。尽管它与饮食确实没有关系，但运动会使您保持健康的体重，尤其是如果您时不时地享受一种享受。
- 每周尝试进行150分钟的中度到剧烈的运动。慢跑，骑自行车和游泳是不错的选择。
- 每周至少进行两次力量训练。举重或普拉提是不错的选择。