内容

• 踩
• 方法1/4：使用壁式测试识别不正确的姿势
• 方法2之4：通过伸展运动放松紧绷的肌肉
• 方法3之4：通过养成良好的习惯来改善姿势
• 方法4之4：通过锻炼来增强肌肉
• 尖端
• 生活必需品
• 踩
• 方法1/4：方法1/4：使用壁挂测试诊断不正确的姿势
• 方法2之4：方法2之4：通过伸展运动放松紧绷的肌肉
• 方法3的4：方法3的4：通过锻炼来增强肌肉
• 方法4之4：方法4之4：通过更好的习惯改善姿势
• 尖端
• 生活必需品

头朝前姿势不当会导致慢性疼痛，手臂和手麻木，呼吸不当甚至神经受压。这是因为您的头部每向前2.5厘米，您的脖子就必须额外承受4.5千克的重量！许多人没有意识到自己的颈部姿势不好，因此最好测试一下您的姿势，看看是否长时间使用计算机，看电视或不正确的睡眠姿势是否影响了您的头部保持方式。通过特定的运动来拉伸和增强肌肉，以减少因颈部姿势不良而引起的紧张和其他不适感。

踩

方法1/4：使用壁式测试识别不正确的姿势

方法2之4：通过伸展运动放松紧绷的肌肉

方法3之4：通过养成良好的习惯来改善姿势

方法4之4：通过锻炼来增强肌肉

尖端

生活必需品

踩

方法1/4：方法1/4：使用壁挂测试诊断不正确的姿势

1. 站立时将背部平放在墙上。 将脚跟分开与肩同宽，将臀部按在墙壁上，并确保您的肩blade骨接触墙壁（这比肩膀顶部接触墙壁更重要）。
   • 您可能需要将肩blade骨略微挤压在一起，以使它们的位置更加自然并与墙对齐。这也称为“张开胸膛”。
   • 摆姿势时，请注意头部的位置。确保您的头部后部接触墙壁。如果不是这样，则您处于头部的前部位置，并且您的颈部肌肉可能很弱。
2. 通过将头部的后部靠在墙上站立，假设正确的头部位置。 假装从脖子的根部到头部的顶部都有一条线。从顶部拉起该线以拉长您的脖子。随着颈后部的延长，下巴应缩回并稍微向颈后部延伸。这是正确的颈部和头部位置。
   • 确保您不只是将头向后推并增加脖子的弯曲度。这也是一种错误的态度。专注于在颈后部增加长度。
3. 这样保持一分钟。 这是您正确的头部姿势，并且您希望自己的身体能够记住它。定期返回此职位，以跟踪您的职位变化情况。

1. 站立时将背部平放在墙上。将脚跟分开与肩同宽，将臀部按在墙壁上，并确保您的肩blade骨接触墙壁（这比肩膀顶部接触墙壁更重要）。
   • 您可能需要将肩blade骨略微挤压在一起，以使它们的位置更加自然并与墙对齐。这也称为“张开胸膛”。
   • 摆姿势时，请注意头部的位置。确保您的头部后部接触墙壁。如果不是这样，则您处于头部的前部位置，并且您的颈部肌肉可能很弱。
2. 通过将头部的后部靠在墙上站立，假设正确的头部位置。假装从脖子的根部到头部的顶部都有一条线。从顶部拉起该线以拉长您的脖子。随着颈后部的延长，下巴应缩回并稍微向颈后部延伸。这是正确的颈部和头部位置。
   • 确保您不只是将头向后推并增加脖子的弯曲度。这也是一种错误的态度。专注于在颈后部增加长度。
3. 这样站立1分钟。这是您正确的头部姿势，并且您希望自己的身体能够记住它。定期返回此职位，以跟踪您的职位变化情况。

方法2之4：方法2之4：通过伸展运动放松紧绷的肌肉

1. 用按摩球放松枕骨肌肉。 头部与颈部相交处上方的头骨底部的小肌肉是枕骨。该区域的紧张导致许多疼痛和紧张，有时还引起头痛和头晕。放松这些肌肉的最佳方法是进行球按摩。使用网球，壁球，小型泡沫滚筒或任何类似形状的东西。将脸朝上平躺在背部，将球放在脖子下面，直接在头骨底部，在脊柱的两侧。
   • 左右转动头以滚动到不同的区域。这样做约5分钟，并确保对两侧进行按摩。
2. 定期拉伸颈后。 站直。下巴向胸部倾斜。将手指钩在一起，然后将其放在头后面。压下你的头 不是 向下，但是让手臂的重量在您的头部上施加轻微的向下压力，从而拉伸脖子的后部。
   • 保持30秒钟。重复3次以上。
3. 伸展脖子的两侧。 站立或坐直。确保鼻子伸出，将右耳放在右肩上。将右手放在头的侧面，轻轻拉动手臂的重量，伸展脖子的左侧。再次拉 不是 活跃在您的头上-只是让手臂的重量施加轻微的牵引力即可。
   • 当您的肩膀向前垂时，弯曲左肘，将左手放在您的背部后面，手掌朝外（当您的头向右倾斜时）。
   • 每边这样做30秒，然后重复3次。
4. 放松颈前的SCM肌肉。 胸锁乳突肌（scm）是从耳朵后面的右侧一直延伸到您的喉咙中心（连接到锁骨的末端，靠近中线）的那条细弱的强壮肌肉，呈V字形在您的喉咙前凹陷。您应该能够感觉到这束强壮的肌肉。找到并轻轻挤压并滚动手指之间的肌肉，轻轻按摩。上下移动这块肌肉的长度。
   • 不要太深地刺入您的脖子，否则您可能会碰到其他脆弱区域。通过将SCM肌肉从颈部的其他结构中拉出或提起，轻轻地按摩它。
   • 将头朝相反的方向转动即可使发现和放松肌肉变得更加容易，例如，将头向左旋转，同时保持鼻子朝前，以感觉到scm的肌肉。
5. 伸展您的胸部肌肉。 站在门口。将右手臂放在门的右侧，手掌朝向门。弯曲您的肘部，使其成90度角，前臂平放在门框上。右脚向前迈出一小步。将前臂靠在门上。您应该感觉到它在腋窝附近的胸部前部的胸肌中伸展。
   • 保持拉伸约30秒钟，然后在另一侧重复。
6. 向专业治疗师咨询以获取建议。 脊医和按摩治疗师是了解姿势问题如何导致疼痛以及如何纠正疼痛的专家。找按摩治疗师或从脊医那里得到治疗，并要求您在家中进行伸展运动和其他锻炼。

1. 用按摩球放松枕骨肌肉。头部与颈部相交处上方的头骨底部的小肌肉是枕骨。该区域的紧张导致许多疼痛和紧张，有时还引起头痛和头晕。放松这些肌肉的最佳方法是进行球按摩。使用网球，壁球，小型泡沫滚筒或任何类似形状的东西。将脸朝上平躺在背部，将球放在脖子下面，直接在头骨底部，在脊柱的两侧。
   • 左右转动头以滚动到不同的区域。这样做约5分钟，并确保对两侧进行按摩。
2. 定期拉伸颈后。站直。下巴向胸部倾斜。将手指钩在一起，然后将其放在头后面。压下你的头 不是 向下，但是让您的手臂的重量在您的头部上施加轻微的向下压力，从而拉伸脖子的后部。
   • 保持30秒钟。重复3次以上。
3. 伸展脖子的两侧。站立或坐直。确保鼻子伸出，将右耳放在右肩上。将右手放在头的侧面，轻轻拉动手臂的重量，伸展脖子的左侧。再次拉 不是 活跃在您的头上-只是让手臂的重量施加轻微的牵引力即可。
   • 当您的肩膀向前垂时，弯曲左肘，将左手放在您的背部后面，手掌朝外（当您的头向右倾斜时）。
   • 每边这样做30秒，然后重复3次。
4. 放松颈前的SCM肌肉。胸锁乳突肌（scm）是从耳朵后面的右侧一直延伸到您的喉咙中心（连接到锁骨的末端，靠近中线）的那条细长的肌肉，呈V字形在您的喉咙前凹陷。您应该能够感觉到这束强壮的肌肉。找到并轻轻挤压并滚动手指之间的肌肉，轻轻按摩。上下移动这块肌肉的长度。
   • 不要太深地刺入您的脖子，否则您可能会碰到其他脆弱区域。通过将SCM肌肉从颈部的其他结构中拉出或提起，轻轻地按摩它。
   • 将头朝相反的方向转动即可使发现和放松肌肉变得更加容易，例如，将头向左旋转，同时保持鼻子朝前，以感觉到scm的肌肉。
5. 伸展您的胸部肌肉。站在门口。将右手臂放在门的右侧，手掌朝向门。弯曲您的肘部，使其成90度角，前臂平放在门框上。右脚向前迈出一小步。将前臂靠在门上。您应该感觉到它在腋窝附近的胸部前部的胸肌中伸展。
   • 保持拉伸约30秒钟，然后在另一侧重复。
6. 向专业治疗师咨询以获取建议。脊医和按摩治疗师是了解姿势问题如何导致疼痛以及如何纠正疼痛的专家。找按摩治疗师或从脊医那里得到治疗，并要求您在家中做伸展运动和其他锻炼。

方法3的4：方法3的4：通过锻炼来增强肌肉

1. 符合人体工程学地设置您的计算机。 将显示器放在这样的高度，即屏幕的顶部三分之一在眼睛的高度。测量显示器到眼睛的距离，以确保它与您的脸相距46至61厘米。您可能需要将显示器放在几本书上，使用更高或更低的桌子或调整椅子的高度。使用卷尺确定脸距屏幕的距离，并相应地调整椅子到办公桌的距离。
2. 避免携带沉重的麻袋或袋子。 确保您的肩包不要太大并且重量最小。如果您需要携带很多东西，请使用背包，而不要使用仅系一条皮带的东西，并使用专为重量分配而设计的背包。避免一直将您的行李放在同一肩膀上，因为这会导致对齐问题。定期换肩膀。
3. 坐在办公桌前，计算机上或电视前，每30分钟拉伸一次。 如果您需要大量的办公桌或计算机工作，请定期起床并移动，以减轻颈部和背部的压力。每隔半小时走一小会儿是有益的。每2小时花费30秒或一分钟的时间来拉伸脖子。许多坐在沙发上看电视的情况也是如此。
4. 购买脖子上的支撑枕头。 如果您经常醒来时脖子酸痛，则可能是您的睡眠姿势不好。支撑式颈枕将您的头垂入枕头的中央，在枕头底部的牢固弯曲部分支撑您的脖子。
5. 确保您的姿势良好。 行走时，请保持肩膀伸直并对齐。收紧您的核心肌肉（您的腹肌），以使您的身体挺直站立。稍微弯曲膝盖以减轻臀部的压力。投资具有良好足弓支撑能力的鞋子-令人惊讶的是，这多少可以改善您的姿势。
6. 以良好的姿势行走。 走路时，下巴要与地板平行，并以脚跟脚趾的姿势行走。不要凝视你的脚，也不要背成弧形走路。保持臀部和腹部与身体的其他部分对齐。
7. 尝试用括号支撑自己的姿势。 使用支撑架可通过向后强迫肩膀并使头部与椎骨对齐来改善姿势。每天使用姿势支架，不仅有助于保持良好的姿势，而且还可以改善肩膀位置。

1. 收起下巴（好像在点头）。脸朝上躺在地上，弯曲膝盖，将脚平放在地板上，以免拉伤腰部。保持鼻子垂直（指向上方）垂直于天花板。慢慢向前点头，不动脖子。可视化鼻尖绘制的小弧线。确保运动非常缓慢。
   • 慢慢回到鼻子的垂直位置。重复10次。在几天内将重复次数增加到20次。接下来的一周，从鼻子开始进行2至3组本练习。一旦习惯了机芯，就可以将它立在墙上或远离墙。
2. 练习收缩肩blade骨。直坐在椅子上。使您的脖子变长，并将膝盖弯曲90度，脚放在地板上。将您的肩blade骨挤压在一起，就好像您试图将它们推到一起一样。保持3秒钟，就好像试图将网球握在肩hold骨之间。慢慢释放您的握力，然后回到放松的位置。
   • 当紧张导致肩膀向您的耳朵靠近时，请故意将其放下。让您的手臂垂在身体两侧。
   • 重复此练习10次，并以可控的方式运动。将挤压时间延长到10秒，然后每天做2到3盘，因为自己变得更强壮。
   • 在办公桌或电脑上花费大量时间的人中，胸闷和背部肌肉无力非常普遍。有一种倾向，使您的肩膀往下放。这项运动将有助于扭转这种不良姿势。
3. 通过更高级的下巴拉入练习来增加运动范围。坐在椅子上或笔直站立。练习几次拉下巴（点头）。收起下巴，让鼻子稍微向下滑动。下巴伸入后，将下巴与脖子保持相同的距离，但将头顶向后移动。
   • 保持该姿势几秒钟，然后将头慢慢移回直立位置。然后再次向前移动您的下巴。这样做10次，然后逐步增加次数和次数。
   • 在进行此练习时，请记住，目标不是增加颈部的弧度。您以自然正确的方式转过头来。长期保持头枕姿势的人可能一开始很难做到这一点。

方法4之4：方法4之4：通过更好的习惯改善姿势

1. 收起下巴（好像在点头）。 脸朝上躺在地上，弯曲膝盖，将脚平放在地板上，以免拉伤腰部。保持鼻子垂直（指向上方）垂直于天花板。慢慢向前点头，不动脖子。可视化鼻尖绘制的小弧线。确保运动非常缓慢。
   • 慢慢回到鼻子的垂直位置。重复10次。在几天内将重复次数增加到20次。接下来的一周，请先用鼻子进行2至3组此练习。一旦习惯了机芯，就可以将它立在墙上或远离墙。
2. 练习收缩肩blade骨。 直坐在椅子上。使您的脖子变长，并将膝盖弯曲90度，脚放在地板上。将您的肩blade骨挤压在一起，就好像您试图将它们推到一起一样。保持3秒钟，就好像试图将网球握在肩hold骨之间。慢慢释放您的握力，然后回到放松的位置。
   • 当紧张导致肩膀向您的耳朵靠近时，请故意将其放下。让您的手臂垂在身体两侧。
   • 重复此练习10次，并以可控的方式运动。将挤压时间延长到10秒，然后每天做2到3盘，因为自己变得更强壮。
   • 在办公桌或电脑上花费大量时间的人中，胸闷和背部肌肉无力非常普遍。有一种倾向，使您的肩膀往下放。这项运动将有助于扭转这种不良姿势。
3. 通过更高级的下巴拉入练习来增加运动范围。 坐在椅子上或笔直站立。练习几次拉下巴（点头）。收起下巴，让鼻子稍微向下滑动。下巴伸入后，将下巴与脖子保持相同的距离，但将头顶向后移动。
   • 保持该姿势几秒钟，然后将头慢慢移回直立位置。然后再次向前移动您的下巴。这样做10次，然后逐步增加次数和次数。
   • 在进行此练习时，请记住，目标不是增加颈部的弧度。您以自然正确的方式转过头来。长期保持头枕姿势的人可能一开始很难做到这一点。

1. 符合人体工程学地设置您的计算机。将显示器放在这样的高度，即屏幕的顶部三分之一在眼睛的高度。测量从显示器到眼睛的距离，以确保距离脸部18到24英寸（45.7到61.0厘米）。您可能需要将显示器放在几本书上，使用更高或更低的桌子或调整椅子的高度。使用卷尺确定脸距屏幕的距离，并相应地调整椅子到办公桌的距离。
2. 避免携带沉重的麻袋或袋子。确保您的肩包不要太大并且重量最小。如果您需要携带很多东西，请使用背包，而不要使用仅系一条皮带的东西，并使用为重量分配而设计的背包。避免一直将您的行李放在同一肩膀上，因为这会导致对齐问题。定期换肩膀。
3. 坐在办公桌前，计算机上或电视前，每30分钟拉伸一次。如果您需要大量的办公桌或计算机工作，请定期起床并移动，以减轻颈部和背部的压力。每隔半小时走一小会儿是有益的。每2小时花费30秒或一分钟的时间来拉伸脖子。许多坐在沙发上看电视的情况也是如此。
4. 购买脖子上的支撑枕头。如果您经常醒来时脖子酸痛，则可能是您的睡眠姿势不好。支撑式颈枕将您的头垂入枕头的中央，在枕头底部的牢固弯曲部分支撑您的脖子。
5. 站好姿势。行走时，请保持肩膀伸直并对齐。收紧您的核心肌肉（您的腹肌），以使您的身体挺直站立。稍微弯曲膝盖以减轻臀部的压力。投资具有良好足弓支撑能力的鞋子-令人惊讶的是，这多少可以改善您的姿势。
6. 以良好的姿势行走。走路时，下巴要与地板平行，并以脚跟脚趾的姿势行走。不要凝视你的脚，也不要背成弧形走路。保持臀部和胃与身体其他部位对齐。
7. 尝试用括号支撑自己的姿势。使用支撑架可通过向后强迫肩膀并使头部与椎骨对齐来改善姿势。每天使用姿势支架，不仅有助于保持良好的姿势，而且还可以改善肩膀位置。

尖端

• 务必逐渐进行锻炼，以免造成肌肉疲劳。从1套开始，随着您变得更强壮，扩展到更多套和更多次。肌肉疲劳将迫使您恢复到习惯的错误姿势。

• 务必逐渐进行锻炼，以免造成肌肉疲劳。从1套开始，随着您变得更强壮，扩展到更多套和更多次。肌肉疲劳会迫使您恢复到习惯的错误姿势。

生活必需品

• 符合人体工程学的显示器
• 支撑颈枕

• 符合人体工程学的显示器
• 支撑颈枕

1. ↑http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
2. ↑http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
3. ↑http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
4. ↑http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
5. ↑http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
6. ↑http://www.exercisebiology.com/index.php/site/articles/exercises_to_correct_forward_head_and_shoulder_posture/
7. ↑http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
8. ↑http://www.necksolutions.com/neck-posture.html
9. ↑http://www.necksolutions.com/neck-posture.html
10. ↑http://www.necksolutions.com/neck-posture.html
11. ↑http://greatist.com/health/ultimate-guide-good-posture
12. ↑http://greatist.com/health/ultimate-guide-good-posture