作者:
Christy White
创建日期:
3 可能 2021
更新日期:
25 六月 2024
内容
改善胆固醇水平不仅与降低LDL水平有关，而且与增加HDL水平有关。如果您采取措施改善胆固醇，则会降低罹患心血管疾病和中风的风险。因为您的身体应该能够自行产生足够的胆固醇，所以您需要密切注意通过食物摄入的胆固醇。遵循正确的纪律，您可以采取措施来增加良好的HDL胆固醇和降低不良的LDL胆固醇。
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第1部分（共3部分）：看到大局
了解良好的胆固醇。 HDL或高密度脂蛋白负责清除血液中的废物。 HDL在血液中搜索不良的胆固醇，LDL，并将其运送至肝脏进行处置。 HDL可减轻整个身体的炎症，甚至可能有助于阿尔茨海默氏病。 
请您的医生进行胆固醇检查。 高血压几乎不会引起明显的副作用，但是对健康极为有害。胆固醇水平低引起的疾病很严重，应由医疗专业人员进行治疗。如果HDL含量低于60 mg / dL，医生可能会建议您调整饮食或生活方式。 - 虽然您可以在家中使用胆固醇测试，但它们还不如血液测试可靠或准确。
计算血液中胆固醇的总量。 拥有“好胆固醇”是降低低密度脂蛋白水平和增加高密度脂蛋白水平的组合。尽管您可能对这两个中的任何一个都很好，但是如果两个中的另一个稍有落后，则应注意更大的图景。要计算总胆固醇，请添加您的LDL，HDL和20％的甘油三酸酯。 - 甘油三酸酯是身体脂肪，因此您希望这个数字低。
- 旨在使血液中的胆固醇总量达到约200。认为高于240的胆固醇被认为是高胆固醇。
第2部分，共3部分：提高高密度脂蛋白（HDL）
设定良好HDL的目标。 胆固醇以毫克每分升的血液测量。男性值在40至60 mg / dL之间的女性和女性值在50至60 mg / dL之间的女性罹患心血管疾病的风险增加。将增加HDL级别作为目标。 
如果您超重，请减肥。 如果您减少2.7公斤，则可以增加良好的HDL胆固醇，从而清除不良的低密度脂蛋白（LDL）。您可以通过健康饮食和大量运动来减肥。您无需做这两种事情即可减肥，但最成功的减肥方法包括饮食和运动。 - 不要饿死自己。减肥只不过是食用健康食品，提供适当的份量和在适当的时间进食。当您挨饿时，您的身体将为食物不足做好准备。结果，脂肪开始积累，几乎就像冬眠的熊一样。早上吃一顿美餐，然后逐渐减少吃。
- 不要以为自己会很快减肥。如果您每周减掉几磅，则可以认为这是一个巨大的成功。大多数尝试减轻体重的人会因自己没有获得实际结果而灰心，并在战斗开始之前就把毛巾丢了。跑步者是死者。慢于超越溜溜球效果。
经常锻炼。 每周至少五次尝试增加半小时的心率。为此，例如，踢足球，耙花园，散步，骑自行车或游泳。虽然举重是锻炼身体的极好方法，但要避免一次全部改变您的日常习惯。对全新的，令人兴奋的锻炼程序的热情通常会因不运动而下降。 - 如果您想找时间移动，请将半小时分成三个10分钟的课程。例如，在上班时间休息一下，在午餐前，午餐后和回家时轻松步行十分钟。如果您在执行此操作时遇到困难，则可能不准备开始更严格的例程。
- 尝试间歇训练以充分利用运动。间歇训练涉及因长时间的低强度训练而引起的短暂剧烈运动。例如，尝试冲刺一圈，然后慢跑三圈。
选择更健康的脂肪。 适度吃肉，并始终选择瘦肉。尝试每周一次或两次用蔬菜或豆类替代餐食中使用的肉。吃素食的人还应该确保他们每天都能获得正确的营养。 - 在理想的世界中，您消耗的大多数脂肪都是单不饱和脂肪，因为这些脂肪降低了总体胆固醇水平，但却保留了HDL。您可以在坚果（杏仁，花生，腰果，澳洲坚果，山核桃），鳄梨，橄榄油，芝麻油和芝麻酱中找到单不饱和脂肪。
适度饮酒。 有趣的是，饮酒与降低心血管疾病的风险有关。每天一两杯含酒精的饮料实际上可以使HDL含量升高。特别是红酒与高密度脂蛋白水平升高甚至低密度脂蛋白水平降低有关。 
停止吸烟。 吸烟与降低HDL水平有关。在戒烟后数小时内，就大大降低了患心血管疾病和其他相关疾病的风险。此外，戒烟可以使运动更容易，从而减轻多余的体重。
第3部分，共3部分：降低低密度脂蛋白（LDL）
询问您的医生是否应该服用降低LDL含量的药物。 由于年龄，残疾或其他健康问题，身体可能无法调节胆固醇。 LDL的理想值是100到129 mg / dL，但低于100甚至更好。如果您的LDL水平为160或更高，您的医生可能会推荐药物。 - 他汀类药物（胆固醇合成抑制剂）是最常见的降低胆固醇的处方药物，因此是首选。
- 对于对他汀类药物有不良反应的人，还有其他降低胆固醇的药物，包括胆固醇吸收抑制剂，胆汁酸螯合剂和降脂剂。
多吃一些食物以降低低密度脂蛋白。 吃燕麦片，全谷物和富含纤维的食物。巴西坚果，杏仁和核桃可以帮助降低您的低密度脂蛋白。由于这些食物中的许多可以是零食，因此，使用这些对心脏有益的产品来补充饮食非常容易。 - 富含脂肪的鱼，亚麻籽，亚麻籽油和鱼油补充剂中发现的Omega 3脂肪酸可帮助降低LDL并增加HDL。高脂鱼的例子有鲑鱼，比目鱼，黑线鳕，cat鱼，沙丁鱼，鲱鱼，青鱼，长鳍金枪鱼和an鱼。
- 吃被称为固醇和甾烷醇的物质也可能有帮助。在橙汁，一些酸奶饮料和某些人造黄油中可以找到甾醇和甾烷醇，以对抗有害的胆固醇。
- 在饮食中添加良好脂肪的一种简单方法是用低芥酸菜籽或橄榄油代替黄油，或添加亚麻籽。
限制饱和和反式脂肪的摄入。 饱和脂肪和反式脂肪是“坏”脂肪，其原因有两个：降低HDL和增加LDL。用优质脂肪代替饱和脂肪和反式脂肪（见上文），以帮助降低您的低密度脂蛋白水平。 - 饱和脂肪包括黄油，猪油，鲜奶油，椰子和棕榈油。
- 在快餐，人造黄油，拉面和（部分）硬化/氢化油中发现反式脂肪。
用水和绿茶代替高热量的饮料。 水为器官提供必需的营养，并且不含促进LDL的糖。绿茶含有限制有害胆固醇的物质。虽然需要更多的研究来确定咖啡的潜在风险和益处，但人们认为咖啡与胆固醇水平升高有关。 - 由于最新的研究已将有关咖啡对健康的负面影响的说法提到了寓言领域，因此您不必完全放弃咖啡。饮食均衡，如果适度喝咖啡，就可以安全地喝咖啡。
警示语
- 避免降低HDL并增加LDL的反式脂肪。含反式脂肪的食品包括人造黄油，蛋糕和饼干混合物，冷冻快餐，冷冻食品，甜甜圈，糕点，糖果，饼干，薯条，谷物，能量棒，肉汁，浇头和黄油。
- 认真遵循您的医疗保健提供者的建议。
