在期末考试前睡得好

内容

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方法1之4：饮食以使睡眠更好
方法2之4：处理恐惧
方法3之4：使用放松技巧
方法4之4：有效地准备考试

睡眠是正确完成测试，测试和考试的关键，因为整夜睡眠可以提高记忆力和注意力集中能力。还有必要存储记忆，因此，如果您整夜通宵学习，无论如何您可能都不会记住很多已经学过的东西。为了最大程度地提高性能，请尝试在大考前获得8个小时的睡眠，并且不少于6个小时。但是，如果您无法入睡怎么办？为了在考试前一天晚上睡个好觉，请确保您学习正确的方法，并饮食正确的东西。如果您忙碌的想法仍然无法使您入睡，请尝试冥想和放松技巧，以帮助您减少忧虑并入睡。

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方法1之4：饮食以使睡眠更好

上床前至少两个小时吃一顿饭。 饱肚子可以使您保持清醒，特别是如果您在考试前也很紧张的时候。睡前避免沉重，油腻，过量或辛辣的食物，因为这会使您的身体更难以消化，并且难以入睡。您还可以在深夜醒来时出现胃灼热，这会给您的休息计划带来麻烦。
- 睡前吃些小吃。如果饿了，应该吃点零食，因为通常很难在空腹中入睡。
确保您的食物富含有助于睡眠的营养物质。 其他学生在考试期间可能会喝可口可乐和薯条，但您应该了解得更多。正确的食物可以帮助您睡个好觉。
- 沙拉。生菜中含有乳酸菌，具有镇静和麻醉作用。而且很健康！
- 杏仁和核桃。它们含有氨基酸色氨酸，可增加睡眠调节激素5-羟色胺和褪黑激素的产生，并帮助您入睡。要睡个好觉，可以将它们添加到沙拉中。
- 香蕉。香蕉中的钾和镁含量很高，有助于放松肌肉和促进睡眠。
- 全麦谷物。如果您想在晚上吃一点玉米片，那是可以理解的。整个谷物（或更好的燕麦片）含有维生素B6（也存在于金枪鱼和鲑鱼等鱼类中），有助于生产褪黑素。当与牛奶（另一种助眠剂）结合使用时，这是促进睡眠的好方法。
- 复杂的碳水化合物。一碗糙米或一些全麦饼干可以帮助您入睡。只需避免使用简单的碳水化合物，例如精制面包或面食，含糖谷物或炸薯条。
尝试喝点饮料。 良好的饮食习惯可以帮助您入睡，但最好不要在睡前立即吃太多东西，因为饱肚子会使睡眠更加困难。但是，就寝前，您可以在日常工作中喝一杯安眠饮料。
- 脱脂牛奶：牛奶中含有色氨酸和钙，这会触发额外的色氨酸产生。脱脂牛奶更好，因为全脂牛奶中的脂肪会拉紧消化系统，使人们更难以入睡。
- 甘菊茶：该茶含有甘氨酸，一种氨基酸，可作为温和的镇静剂。考虑用蜂蜜来增甜茶，蜂蜜中含有色氨酸，还可以帮助您入睡。
- 百香果茶：这种茶含有哈曼生物碱，可帮助镇定神经系统，并被证明可以改善睡眠。
中午后避免咖啡因并戒烟。 咖啡因会在您的系统中停留6-14小时，具体取决于您的新陈代谢。处理尼古丁可能需要1到10天的时间。喝咖啡可能会使您更警觉，但当您完成学习后，它也将使您难以入睡。
- 入睡前至少要远离咖啡因八个小时。如果你喜欢咖啡因必须选择咖啡因含量很少的饮料，例如绿茶，脱咖啡因（是的，甚至无咖啡因也含有少量咖啡因！），或咖啡因含量低的软饮料，例如“生啤酒”或苏打水。
使用安眠药时要小心。 如果您经常患有失眠症，那么您可能已经在服用安眠药。如果您不这样做，那么考试前一天的晚上不是尝试它们的最佳时间。抗组胺药是大多数非处方安眠药中的活性成分，它们会使您起床很久后便感到困倦，这在您必须接受测试时并不理想。

方法2之4：处理恐惧

不必担心睡个好觉。 是的，最好是您可以休息良好地开始考试。但是，只要连续的睡眠时间不太多，人们仍然可以在很少的睡眠下保持相对良好的状态。担心获得足够的睡眠实际上会使入睡更加困难。最好的方法是了解更多的睡眠会有所帮助，但如果您无法入睡，则不要惊慌。
- 如果您无法入睡，请不要再上大学。即使您没有入睡，也要保持头脑冷静，这一点很重要。首先尝试以下放松技巧。如果您仍然无法入睡，请读书或做一些其他的放松活动。
在日记中写下所有all的想法。 处理您无法摆脱的担忧或分散注意力的好方法是将其写下来。通过列出列表，您不必集中精力记住它，因此您可以放心。这也有助于冥想。将日记记在附近，这样您就可以记下无法忘怀的任何想法。
把你的想法放在抽屉里。 拿破仑以在任何情况下几乎都能立即入睡而著称。他的技术是要处理所有困扰他的想法，并想象将它们放在文件柜中的抽屉中，然后关闭该抽屉。试一试。躺下，闭上你的眼睛，尝试清除自己的思想。当想法出现时，想象一下将它们放在抽屉中并扔掉。这应该可以使您头脑清醒，使您可以入睡。
再次经历你的一天。 对要做的事情的担心通常会使人们保持清醒。与其专注于尚未完成的事情，不如将精力集中在已经完成的事情上，以使您的思想平静。仍然躺着，放松身心，好好考虑自己的一天-无论是从头到尾还是从头开始，都没关系。不要总结或跳过任何内容。关键是要召回尽可能多的细节。
- 例如：我醒了。让我躺在床上片刻。起床了去洗手间。在我的牙刷上放牙膏等。
- 如果您不记得详细信息，请不要担心。目的是不完全了解所有内容。这是帮助您整理思想以使自己放松的一种方法。
使用可视化使您的头脑平静。 至少可以追溯到希腊人的悠久传统是使用精神图像来刺激睡眠。为了帮助您入睡，请在您的大脑中想像一下您能舒缓和放松的地方，例如热带海滩或蕨类植物所覆盖的森林地面。或尝试以下经过时间考验的心理锻炼之一：
- 毛线球-想象一个紧密包裹的毛线球，代表您的紧张和忧虑。现在想象一下，球在地板上滚动时缓慢展开。随着球的逐渐变细，退绕纱线的线变长。当球慢慢展开时，集中精力慢慢呼吸，直到纱线像您一样完全伸展，放松。
- 沉睡的圆顶-想象一个圆顶状的障碍物遮盖住您，保护您免受世界和您必须执行的所有任务的伤害。着重于障碍物的质地，颜色和形状。知道没有后顾之忧。当其他想法进入您的脑海时，请想象它们从圆顶上弹跳而出，无法触及您。
- 睡眠河-想象一下，像树叶一样在柔和的溪流上漂浮。让自己在温暖的水的支持下被带走。听到它的轻声杂音。感觉自己在海浪中摇晃。在水中放松身心，让它平静下来，让您入睡。
尝试草药。 各种草药可以帮助您应对焦虑并帮助您入睡。您可以在大多数保健食品商店购买这些草药作为茶，但是它们也可以作为提取物，胶囊和tin剂获得。
- 缬草的根。缬草已被证明可以有效地对抗焦虑症并帮助您入睡，尽管要花几周的时间才能完全发挥作用。
- 西番莲。西番莲通常比缬草温和。它可以帮助您放松并入睡。它可以与镇静剂和其他一些药物相互作用，因此，如果您正在服用其他任何处方药，请与您的医生联系。

方法3之4：使用放松技巧

洗个热水澡或淋浴。 温暖的水将使您放松，而淋浴的时间也使您有机会在入睡前放松并放松。
- 在浴缸中加几滴薰衣草油。它将帮助您放松。
滚动眼睛以放松它们。 白天，我们的眼睛不断微动，以扫描我们的世界并寻找周围的运动。滚动眼睛可以使它们放松，帮助它们保持静止，并刺激褪黑激素（调节睡眠的激素）的产生。在每个方向上四次大圈滚动眼睛，或者直到您感到放松为止。虽然仅靠这种做法可能无法立即入睡，但除了下面列出的其他方法之外，采用这种技术也是一种很好的技术。
刺激您的睡眠压力点。 穴位按摩（即用拇指或手指在身体的特定部位施加压力）可以帮助刺激睡眠。施加轻柔的压力或按摩以下几点，直到您感到放松并准备入睡：
- 耳朵后面：下巴上方，耳朵下方和下方以及脖子上有一个凹陷。用食指和中指按下最多20分钟，或者直到准备睡觉为止。
- 您的脚：将两根手指水平放在您的脚上，大脚趾和下一个脚趾相遇的地方。在您的脚背上，手指上方的压力点可以帮助减轻失眠。用手指施加深沉的，牢固的压力4-5秒。
- 您的腿：将四根手指水平放在小腿内侧，正好位于脚踝上方。用力将腿紧紧按压在腿（小腿）后面4-5秒钟。
尝试一点芳香疗法。 用喷雾罐撒几滴精油，或在枕头上放几滴，以帮助您入睡。薰衣草是迄今为止最受欢迎的放松精油，临床研究表明，薰衣草可帮助您入睡。您还可以尝试其他一些方法。
- 洋甘菊。洋甘菊油可以帮助减轻焦虑。
- 智者。鼠尾草油可以帮助放松和缓解压力。
- Neroli。橙花油有助于缓解焦虑和抑郁情绪。
- 玫瑰花玫瑰油可以帮助缓解压力和焦虑，并使您感到更加积极。
一张一张地放松肌肉。 整个运动过程中，仰卧在鼻子上，并通过鼻子缓慢，稳定地呼吸。从脚开始，用力挤压脚趾，然后松开。然后将脚朝膝盖弯曲并放松。弯曲小腿并放松，然后弯曲大腿，臀部，背部，腹部和胸部。握紧拳头，然后放松。双手弯曲并放松。弯曲并放松手臂，颈部和下巴。当您拉紧并放松所有肌肉后，就可以睡觉了。
尝试瑜伽呼吸技巧以放松身心。 受控的呼吸是练习瑜伽的关键，并且已被证明可以通过刺激副交感神经系统来帮助人们放松，该系统控制着帮助人们休息的自动系统。
- 鼻孔交替呼吸。双腿交叉坐下或躺在床上。将右手无名指和拇指放在鼻子的任一侧，以使它们接触，但不要挤压鼻子。深吸一口气准备好之后，合上右鼻孔，并通过左鼻孔深吸四次。吸入完成后，关闭两个鼻孔。保持四个数，然后打开右鼻孔，呼气另外四个数。重复此练习，直到您感到放松并准备入睡。
- 通过喉咙深呼吸。做这个练习躺在你的背上。想法是收窄嗓子，使您通过鼻子呼吸，感觉就像在用吸管呼吸一样。这还应该产生一种声音，已被描述为类似于婴儿打呼nor的声音。吸气数为四个，保持气息为四个，呼气气为四个。专注于放松，尤其是在保持时。然后吸气六次，保持六秒，再呼气六次。继续增加两个计数，直到达到最大容量，然后开始减去两个计数，直到达到四个，然后放松并准备入睡。
- 哼哼。闭上眼睛放松。通过鼻子深吸一口气，然后从嘴里轻轻呼出，呼气时嗡嗡作响。专注于胸部振动的方式。做这六次呼吸，然后保持静止。如果您仍然不安，请重复此步骤。

方法4之4：有效地准备考试

有良好的睡眠习惯。 尤其是学生，他们的睡眠时间表往往比较混乱。您真的可以在考试或考试前一天晚上分手。确保您容易入睡的最佳方法之一是每天大约在同一时间上床睡觉。尽早制定时间表对考试当天确实有帮助。
不要小睡。 午睡会使您的身体昼夜节律混乱，并使其在夜间难以入睡。与其去睡个午觉，不如去散步或锻炼。
尽早安排上大学的时间。 研究表明，将您所有的学习填入一天的效果要差得多，并且会导致较低的成绩。您的大脑需要时间和睡眠来巩固信息。因此，一旦您知道自己的考试时间表，就可以花一些时间计划学习时间。每周安排2-3个小时的考试时间是最有效的准备方法。
在您的办公桌或图书馆学习，而不要躺在床上学习。 您的床应该只与一件事相关：睡眠。养成在床上学习的习惯会使在床上睡觉更加困难。
在适当的时间学习。 尝试在下午6点至晚上8点之间进行大部分学习，这是您最机敏的时刻，以及您最不可能需要刺激物（例如咖啡）的时间，这将使以后的入睡更加困难。避免在头脑最慢的午后学习。
实践。 由于您在午后头脑迟钝，因此现在是锻炼或散步的理想时间。当您返回学业时，这将使您感到更机敏-累了的身体也可以帮助您在晚上睡得更好。
- 午后在外面晒太阳有助于您的身体释放褪黑激素，这将有助于您稍后入睡。
给自己时间来创建正确的环境。 学习后不要尝试立即入睡。给自己时间准备自己的房间。睡前45分钟关闭计算机，电话或电视的电源。使您的房间尽可能黑暗并保持凉爽。如果您无法在房间内保持安静，请尝试打开平静的白噪声。
早点睡觉，早起。 除了在晚上花费额外的时间学习之外，您还可以提早入睡和早起学习。因此，与其熬夜，不如熬夜，而是晚上10点上床睡觉，并在早上6点起床。然后，您的思想将得到刷新，并且您将更有效地学习。