内容

• 踩
• 第3部分的第1部分：完善运行
• 第2部分，共3部分：使用Fosbury翻牌跳过栏
• 第3部分（共3部分）：使用剪刀跳过酒吧
• 尖端
• 警示语
• 生活必需品

跳高需要技巧，灵巧性和速度。冲刺获得动力后，运动员跳过高杆，然后降落在另一侧的垫子上。为了您自己的安全，重要的是要练习正确的姿势，以使杆向上，越过杆，甚至着陆。如果您经常安全地进行练习，则可以学习如何跳高！

踩

第3部分的第1部分：完善运行

1. 练习跑步技巧。 当跳高杆越过栏杆时，动量就会在身体中累积，从而需要越过栏杆。这就是为什么在尝试跳过任何事物之前必须完善跑步技巧的原因。练习奔跑着陆并假装跳过横杆。当您实际跳高时，这与垫子后面的垫子是一样的。
2. 准备垫上垫板。 大多数跳高运动员在越过杠铃之前要走大约10步，因此请确保从垫子上至少跳出10步来进行模拟。如果您是初学者，请以大约5到6的步幅进一步走开，以便为自己腾出足够的空间来提高速度。
   • 不要直接站在垫子前面。您的助跑器会按照“ J”的形状运行，直到您在试杆中转动大约十个步骤。这就是为什么您应该在垫子的左侧或右侧至少三米处开始跑步。如果右腿占主导地位，则从垫子的右侧开始。如果左腿占主导，则从垫子的左侧开始。
   • 妇女通常从垫子的左侧或右侧开始9到13英尺，然后在35到55英尺的地方开始奔跑，而男子通常从垫子的左侧或右侧开始12到16英尺，然后从50到70英尺开始奔跑。
3. 开始运行。 用您的非优势脚推开。一些运动员从低处开始，到第三步处于垂直位置。做对您来说最舒适的事情，但是练习时开始站立可能会更容易。
   • 以“ J”形到达。在启动过程中采用的路径看起来像“ J”，因为您先沿直线走，然后转向横杆。首先，直接奔向垫子的角落约5个步伐以加快速度。从偏转开始，大约3个步骤之后，您最终将与杠铃平行。
   • 您不必加快或放慢速度。保持一致的速度，以免失去动力。
4. 跳到垫子上。 这也称为“下推”或“关闭”。用非优势的脚将自己推上去。跳跃时，非显性腿会自动伸展，同时抬起另一侧的膝盖。
   • 不要降落在垫子上。最初落在你的脚上。此时，您只是在练习正确的技术。如果您不小心摔倒，垫子会抓住您。

第2部分，共3部分：使用Fosbury翻牌跳过栏

1. 练习Fosbury翻牌。 这种形状是由迪克·福斯伯里（Dick Fosbury）在1968年墨西哥城冬季奥运会上首次使用的，并为他赢得了金牌。他的技术，以他的亲切名字命名为Fosbury Flop，要求您首先头顶靠背回到酒吧。现在，它是专业跳高运动员中最常用的技术。
2. 准备在酒吧里发动自己。 完成“ J”运行并离开垫子后，将您的手转向Fosbury触发器的横杆。当您的膝盖抬起时，用不占优势的腿推开，然后抬起身体。刚开始时，这可能会感觉有些不自然，但请继续练习，直到它成为第二自然。
3. 将自己抬高到酒吧上方。 将头和上背部向垫子倾斜。横过杠铃时，头部要向后倾斜，不要缩回下巴，以免造成伤害。拱起你的后背。当您向后弯曲并抬高臀部越过杠铃时，您的头会向后倾斜。臀部抬起杠铃后，您自然会把头抬到胸部，以帮助双脚越过杠铃。
   • 将脚抬起并越过杠铃。在这里，时间至关重要，因为几乎没有空间让双腿越过酒吧。当您的臀部再次越过杠铃时，迅速将双腿抬起并越过杠铃。
   • 尝试使手臂靠近身体，以获得更坚实的重心。
4. 确保正确降落在垫子上。 首先，用您的上背部接触垫子。越过杠铃后，着陆在您的上背部和肩膀上，以免受伤。您身体的其余部分将随之而来，将运动转变为向后滚动可能会感觉很好。如果是这样，请放松并尝试翻筋斗。
   • 滚动时，将动作推向上背部的左侧或右侧，将体重放在相应的肩膀上（而不是直接放在头顶上方），以使压力从脖子上消失。
   • 闭上你的嘴。如果不这样做，则可能会严重咬住舌头。
5. 抵抗反射以使其卷曲。 保持身体开放，以免膝盖撞到脸。背部接触垫子时不要放松，并且即使膝盖不向后弯曲，双腿也要保持舒适的距离，同时膝盖可能会弯曲并向前伸。
   • 如果您在跳跃时撞上杠铃，则可以将其从钩子上推下并推向空中。然后，可能会发生杠铃掉落在您，垫子上或拐角处的情况，如果您撞到它，可能会造成伤害。如果您撞到杠铃，请在着陆时用手臂遮住脸，以免被杠铃伤害。
6. 提高您的跳高和身材。 练习跳跃和降落，直到掌握了窍门。没有人会学会那样跳，所以如果您觉得原理上很困难，请不要担心。尽可能多地练习，并向其他跳高运动员或教练寻求提示。如果朋友在看，他们可以提示您的姿势，并帮助您学习如何完美地落在垫子上。
   • 为了让自己更轻松一些，您可以以3厘米为步长提高门槛。三英寸似乎很小，但是下次您会注意到它们之间的差异。
   • 有些人发现记录他们的进度很有帮助。写下您练习的杠的高度。如果您继续每周提高标准并跟踪最高跳动，您将开始看到进步。

第3部分（共3部分）：使用剪刀跳过酒吧

1. 使用剪刀跳跳过栏。 如果在这个阶段前跳似乎仍然让您感到有些大胆，那么您也可以选择以其他方式跳过该标准。一个简单的，不太复杂的跳跃称为“剪刀跳跃”，开始相同类型的跑步。但是，不要向后跳，而应坐在坐姿上方的杠铃上，背部伸直，双腿向前伸。
   • 确保横杆相对于垫子相对靠近，尤其是对于初学者而言。在尝试跳过高杆之前，掌握这项技术很重要。
2. 以稳定的速度向杠跑，以产生足够的速度。 如果您已经足够练习了“ J”助跑，那么您应该有足够的信心以正确的方法跑到杆上。不要切断轨道以节省时间；重要的是要全力以赴，以给自己足够的动力来跳跃。
3. 将自己推离地面。 在练习伸展运动时，您会一直以不占优势的腿和占优势的膝盖抬起来推动自己前进。这次，用非主要的腿再次推开，但将主要的腿向空中摆动，使您的腿伸展。您弯曲腰部，就像坐在地板上一样，脚绝对不能高过臀部。
   • 跳跃时，身体应与杠铃平行。您将以横向运动跳跃，抬起自己越过杠铃。
4. 完成跳跃。 将您的非主要腿摆动到伸出的腿上，并保持双腿伸直。这样就产生了与用剪刀剪裁相媲美的机芯。因此被称为“剪刀跳”。保持背部挺直，双腿伸直在您面前。身体的冲动会把您抬高到杠上并垫到垫子上。
5. 改善您的技术。 练习剪刀式跳跃，直到您掌握了它。随着您的进步，您可以逐渐提高标准。一旦达到最大高度，就该继续使用更高级的跳跃技术了。

尖端

• 知道什么时候降低标准。如果您太喜欢击打杠铃，请将其降低一英寸或两英寸，然后继续练习技巧。您不应该害怕碰到门槛，所以要知道自己的极限，让门槛下降一点。
• 在跳高之前先加热肌肉是明智的。在进入真实事物之前，一定要练习几次跑步并练习跳跃。
• 如果您还没有资料可以跳高，那么您将不得不借用一些东西。高中和大学是使用合适的高跳设备（例如横杆和地垫）的好地方，并且可能以较低的价格收取设备租金。也有可以租借设备的体育用品商店。
• 留意您是否已准备好提高水平。如果您正在比赛中或拥有教练，很可能已经挑战了您跳得更高。如果没有，请尝试每周至少升高一英寸。
• 如果您没有足够的力量跳过标准杆，请不要尝试，因为标准杆很可能会击中您，而当您击中标准杆时确实很痛。
• 跳跃时，别忘了抬起脚，也不要害怕着陆。

警示语

• 千万不要只用床垫作为垫子练习跳高。这听起来像是个好主意，但是如果您用力打击，您可能会反弹并落在地板上。
• 不要单独练习。如果您受到伤害，没有人可以帮助您！
• 本文旨在通知初学者。对于高级问题，最好咨询跳高教练，后者可以找出您需要做的更好的事情。
• 如果您认为需要额外的保护，请在大的落地床垫上放一些小垫子。
• 请勿在没有降落床垫的情况下跳高，否则可能会严重受伤。

生活必需品

• 卷尺（举起杠铃时测量高度）
• 完整的跳高装备（着陆垫/沙坑，跳高架和弹性板条）
• 运行轨道
• 朋友或教练
• 水和小吃（取决于您要训练多长时间）