内容

• 踩
• 4之1：准备
• 第2部分，共4部分：为身体热身
• 尖端
• 警示语

要学习拆分，您需要灵活的臀部。通过定期进行大量拉伸，您可以变得足够灵活以最终进行拆分。完成这项工作需要多长时间，取决于您花费多少时间进行伸展运动。如果您足够灵活，则可以快速掌握拆分。

踩

4之1：准备

1. 穿着舒适，灵活的衣服。 确保您的裤子可以随着身体的移动而运动。例如，瑜伽裤，运动裤或绑腿非常适合。
2. 使用瑜伽垫，瑜伽块和瑜伽垫。 首先，将垫子放在地板的自由部分上。如果您有地毯，甚至可能不需要瑜伽垫。
3. 将一瓶饮用水装满。 在任何运动中，喝足够多的水都是非常重要的。如果做得太少，您的肌肉会更快疲劳，并且您执行伸展运动的能力也会降低。

第2部分，共4部分：为身体热身

1. 将垫子放在垫子的中央，并在垫子的任一侧旁边放置两个瑜伽块。 当您陷入分裂时，请使用瑜伽垫和垫块为您提供支持。
   • 跪在垫子后面。
   • 将手放在瑜伽板上。
   • 将一只脚放在垫子前面，并确保另一只腿放在膝盖上。
   • 慢慢向下滑动您的前腿和后腿。
   • 用支撑垫支撑双腿，以减轻肌肉压力。
   • 进行3到6次深呼吸，每次呼吸略微伸展双腿。
   • 将支脚切换3至5次，使双脚都习惯于前后位置。
2. 重复劈叉和伸展运动。 重要的是要保持伸展和每天练习以最终完成拆分。有些人一天之内就可以达到这个目标，但是大多数人在分裂之前将需要更多的时间变得更加灵活。如果您每天练习20到30分钟，那么您很快就会掌握这项功课。

尖端

• 伸展时深呼吸。这样做会使您的肌肉放松并使它们更加灵活。呼气时，肌肉会自行放松，因此深呼吸对于了解劈裂非常重要。
• 每天锻炼之后，舒展肌肉的好时机。您的肌肉已经温暖起来，可以更加灵活地运动。
• 拉伸前先淋浴可以帮助您提高灵活性。热水淋浴会加热您的肌肉，使其放松。这将使它们更容易伸展，使您的每次锻炼都更加轻松。
• 使用秒表确保您进行的伸展运动足够长的时间。在大多数练习中，您将必须保持某个位置30到60秒。

警示语

• 不要试图强迫自己的身体进入任何事物。大多数人一天之内将无法学习拆分。如果您自己没有那么灵活，那么您将需要更多时间来变得更加灵活。不要试图强加于此，而要慢慢练习。通过每天进行拉伸，您自然会变得更加灵活，并且您将能够立即掌握拆分情况。
• 如果您的健康状况足以进行某些运动，请咨询医生。您的医生甚至可能有提示，可以帮助您入门。
• 一旦感到疼痛，请立即停止伸展运动。感到有些紧张是正常的，但痛苦从来都不是应该的。因此，最好定期休息并缓慢但一定要伸展肌肉。