作者:
Eugene Taylor
创建日期:
9 八月 2021
更新日期:
1 七月 2024
内容
素食者通常吃蔬菜，水果和谷物产品，而某些素食者也吃乳制品和鸡蛋。如果您从菜单上切肉或其他动物产品，一开始可能会损失几磅。对于某些素食者来说，这是一个额外的好处，但对其他素食者来说却可能成为一个问题。幸运的是，通过采取明智的做法，您可以通过精心选择的饮食来确保自己保持健康。因此，如果您愿意的话，也可以通过选择素食来增加体重。
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方法1之2：如果您吃纯素，则体重增加
确保您知道素食主义者和素食主义者之间的区别。 所有的素食主义者都是素食主义者，但并非所有的素食主义者都是素食主义者。素食主义者不吃动物，即不吃肉或冷盘，不吃鸡或火鸡之类的家禽，也不吃鱼或贝类。另一方面，素食主义者不仅将动物本身从菜单中删除，而且还将所有来自动物的产品删除。这意味着素食主义者不食用乳制品（例如牛奶，酸奶，黄油和奶酪），也不吃鸡蛋。因此，素食主义者的饮食以谷物，种子，坚果，豆类，豆制品，水果，蔬菜和油为基础。 - 素食饮食有更多限制，这使素食主义者更难获得所有必需的营养素（但当然并非没有可能）。因此，对于体重不足的素食主义者而言，增加体重可能是一个很大的挑战。
计算您每天需要的卡路里数量。 卡路里是我们食物中的能量，当您吃这些食物时，它既可以用作人体活动的燃料，也可以脂肪的形式存储。如果您想减肥，则需要确保自己有一个 短缺 卡路里，换句话说，与通过食物和饮料摄取的卡路里数量相比，通过进行的活动消耗的卡路里更多。增加重量 到达 您应该做相反的事情：确保您吃的东西比白天燃烧的热量多。素食可以提供许多选择，可以帮助您增加卡路里的摄入量，而又不减少通常为保持健康和健康所做的运动和活动。 - 500克脂肪重达3500卡路里。因此，每摄取3500卡路里而又不燃烧它们，您的体重就会增加半公斤。
- 您需要的卡路里数量取决于您的年龄，性别和身高。借助互联网上特殊的卡路里计算器，您可以了解每天应该消耗多少卡路里。
- 由于您正在尝试增加体重，因此每天尝试获取的脂肪仅比该量多一点-但要放轻松！每天多吃大约500卡路里的热量，因此到本周末您将有大约3500卡路里的额外卡路里。这样，您每周将增加近半公斤的体重。
继续吃健康的卡路里。 体重增加最明显的方法是吃不健康和高脂肪的素食食品，例如薯片或甜食。但这通常是 不是 体重过轻的人真正需要的是什么。尽管此类食物包含大量的脂肪和卡路里，但它们不包含有用的营养物质，例如蛋白质，纤维和其他一些需要保持身体健康的重要物质。 - 在两餐之间，吃一些含有“好脂肪”的小吃，例如鳄梨，豆类，坚果，种子，花生酱或杏仁黄油和鹰嘴豆泥。
- 喝掉你的卡路里！喝果汁，蛋白质饮料和冰沙不只是喝水。这样一来，您可以摄取更多的卡路里，而食欲却不会消失。
- 以浇头的形式吃容易摄取的卡路里。例如，在沙拉中加入橄榄油，坚果，种子和新鲜或干果。
要增强肌肉质量，请吃富含蛋白质的食物。 蛋白质缺乏症通常是素食主义者和素食者面临的最大问题。因此，任何吃纯素或素食主义者的人都必须不断确保他们摄取足够的蛋白质。完整的蛋白质，例如动物来源的蛋白质，以及大豆和藜麦中的蛋白质，对于您的身体而言是必需的，因为它们包含所有必需氨基酸。另一方面，为了获得蛋白质，素食者和素食主义者还可以选择彼此互补的不同蛋白质来源（这些被称为互补蛋白质），以形成包含所有9种必需氨基酸的完整蛋白质。例如，吃糙米和豆类。 - 豆是极佳的无肉蛋白质来源，也是卡路里的极好来源！实际上，您实际上应该每周至少吃500克豆类或豆类，但当然也可以多吃些豆类或豆类，而不会危害您的健康。
- 坚果和种子也富含蛋白质，但某些类型会导致您摄入过多的胆固醇。寻找南瓜子，杏仁，开心果和核桃，但避免马其顿和巴西坚果。
尝试其他基于大豆的产品。 素食时，大豆蛋白是您最好的朋友，甚至被认为可以帮助您降低血液中过高的LDL或“坏”胆固醇水平。豆腐和豆temp本身很温和，但是它们会吸收您准备的所有成分的味道，并增加蛋白质的摄入量。有些人不喜欢豆腐质地柔软，因此您可以在需要额外蛋白质的菜肴中添加以大豆块制成的TVP aka质感植物蛋白，其形式类似于墨西哥炸玉米饼，肉酱，意大利面酱，等等。 - 还要通过添加大豆产品来增加膳食中的卡路里。如今，您可以在大多数超市找到大豆奶酪，豆浆，甚至是酸奶。您可以使用这些产品在沙拉，茄子土豆，炸玉米饼或牛奶什锦早餐中添加卡路里，而不会过快地饱和。
增加碳水化合物。 您可能已经听说过，尝试减肥的人通常会从菜单中减少碳水化合物。但是，研究表明，低碳水化合物饮食的主要作用是因为它最终消耗的卡路里更少。富含碳水化合物的食物可以确保您在一个坐着时摄取大量的卡路里，而与吃相同量的蔬菜或豆类相比，它们饱和的可能性较小。因此，要增加体重，最好在饮食中加入大米，面食，藜麦和全麦面包。 
全天少吃六顿饭。 如果您很快就感到饱，您可能会发现素食主义者每天吃传统的三顿大餐很难摄取足够的卡路里。在这种情况下，最好每天吃六顿较小的饭菜。在完全吃饱之前，您不必吃东西，但是定期吃少餐可以帮助您全天消耗更多的卡路里。 
多吃点零食。 即使在两顿饭之间，也可以通过吃一些零食来获取卡路里，这些零食富含旨在激发身体活力的营养素。一汤匙的花生酱，牛奶什锦早餐棒，一碗粗面粉，少数香蕉片或用羽衣甘蓝或其他蔬菜制成的薯片不会使您感到饱腹，但可以帮助您增加体重。
方法2之2：通过乳制品和鸡蛋增重
遵循素食指南以增加体重。 素食与素食很相似，但是如果您选择吃素食，您将有更多的活动自由度。如果您想以素食增加体重，那么最好遵循上述有关纯素食主义者的所有建议，并遵循以下建议在日常饮食中添加乳制品。 - 每周尝试多吃3500卡路里的热量，而不是保持体重。这样，您应该每周增加半公斤的体重。
- 要代替肉类在饮食中的作用，请食用富含卡路里和蛋白质的食物，例如豆类，坚果，花生酱，坚果酱，豆制品等。
- 每天吃几顿小餐，以获取足够的卡路里来增加体重，并吃很多零食。
从鸡蛋中获取更多蛋白质。 如果您食用乳制品和鸡蛋，请利用这些产品所含的卡路里和蛋白质。鸡蛋可能富含蛋白质，但是吃太多蛋黄会使您的胆固醇水平高得危险。适量食用蛋黄是健康的，但每天蛋黄不应超过一个。另一方面，鸡蛋的白色非常健康并且富含蛋白质，您可以根据需要食用任意数量的蛋白质。只需从鸡蛋中除去蛋黄，或从超市购买液态蛋清，即可在蛋碟中注入蛋白质，能量和营养。 - 例如，在蛋清制成的煎蛋卷中放入豆类，奶酪，切碎的番茄，洋葱和青椒，并用酸奶油，墨西哥辣调味汁和鳄梨装饰。
用乳制品补充餐点。 与纯素食一样，您可以在沙拉和其他菜肴中添加坚果，新鲜或干果以及其他高热量的浇头，从而为餐点增加更多的能量。但是，如果您还吃和喝乳制品，也可以选择吃普通的酸奶和奶酪，而不是素食主义者使用的大豆品种。奶酪，酸奶油，黄油和其他乳制品富含饱和脂肪，因此应谨慎使用。随着时间的流逝，过多的此类产品会导致心脏病。 - 另一方面，不超过30克磨碎的奶酪，您可以快速将100卡路里的热量添加到煎蛋卷，烤土豆或沙拉中！
- 加上两汤匙的酸奶油，您将在一碗素食辣椒中加60卡路里的热量。
- 早上在烤好的三明治上涂一点黄油，您会很快消耗掉36卡路里的热量。
- 用乳制品补充膳食，可以更轻松地每天增加500卡路里的热量，而又不会过快地饱和。
吃乳制品作为零食。 如果您选择奶酪作为零食，请多加注意。奶酪与肥胖和心脏病有关，但它也是令人难以置信的健康地中海饮食中最重要的部分之一。在奶酪的帮助下增加体重的关键是选择正确的奶酪类型。避免使用像切达干酪这样的咸味和高脂奶酪，以及像格鲁耶尔这样的瑞士奶酪，而要寻找更健康的替代品，例如山羊奶酪，羊乳酪和马苏里拉奶酪。后者的卡路里含量较低，可以作为零食食用，以获取快速的卡路里。您可以吃奶酪作为三明治馅，但两者之间也很好。它可以为您的饮食添加大量蛋白质，而不会危害您的健康。 - 酸奶也是一种合适的零食，但应避免添加多种糖的酸奶。取而代之的是，选择常规的或希腊的酸奶，例如以新鲜水果调味。
考虑在饮食中加入鱼。 许多选择不吃肉的素食主义者确实会吃鱼。这也被称为“ Pecotarianism”，对于那些想要增加体重的人来说，它可以是一个很好的选择。鱼像鸡肉一样，是一种瘦肉的“肉”，可让您在进餐时增加卡路里和蛋白质。人体无法产生鱼类中发现的omega-3脂肪酸，而这些脂肪酸可帮助您增强肌肉质量并增加体重，而不会引起难看的脂肪卷。荷兰心脏基金会建议每周至少吃两次鱼，尤其是以下几种： - 鲭鱼
- 鲑鳟鱼
- 鲱鱼
- 沙丁鱼
- 长鳍金枪鱼或长鳍金枪鱼
- 三文鱼
警示语
- 糖果，薯条和苏打水可能含有很高的卡路里，并且大多数都是素食主义者，但您应避免食用此类产品以增加体重。它含有大量的糖和脂肪，几乎没有有益的营养成分。
- 在改变饮食或增加体重之前，请务必咨询医生或营养师。
生活必需品
- 坚果，例如杏仁和核桃
- 豆子
- 酸奶（可选）
- 蔬菜
- 豆浆或其他非乳制品
- 花生酱和/或坚果酱
- 红色水果，例如浆果
- 橄榄油和其他类型的植物油
- 谷物产品，例如大米，燕麦片或面包
- 牛油果
- 种子，例如亚麻籽或向日葵种子
- 葡萄干
