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• 方法2之1：第1部分：通过改变饮食来降低血压
• 方法2之2：第2部分：通过改变生活方式来降低血压
• 尖端
• 警示语

高血压，也称为高血压，是血液流经动脉的压力升高的一种情况。高血压会损害血管，增加心脏病发作，中风或肾衰竭的风险。如果您患有高血压，可以尝试通过调整饮食和生活方式来调节血压。如果通过这些调整不能降低血压，则可能需要药物治疗。

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方法2之1：第1部分：通过改变饮食来降低血压

1. 熟悉DASH饮食。 DASH代表“饮食疗法可阻止高血压”。它是由治疗高血压的医生开发的饮食。 DASH饮食建议食用1600、2600或3100卡路里的各种食物，尤其是谷物，蔬菜和水果。 DASH饮食中的一些示例是：
   • 每天吃七或八份全谷物。这可以是黑面包，麦片，全麦面食或糙米。
   • 每天吃四到五份蔬菜和四到五份水果。您可以吃一些果汁，蔬菜罐头或煮熟的蔬菜，但要确保您也吃生蔬菜。
   • 选择瘦肉，例如鸡肉和鱼肉，并将其限制为每天两份90克或更少的食物。
   • 少吃油脂。每天将油脂限制为2或3汤匙，并使用饱和脂肪含量低的油脂烹制。这可以是菜籽或橄榄油。另外，在面包上选择不太肥腻的冷切或涂抹酱。
   • 每周最多吃五次甜的东西。如果您吃糖，果酱或其他糖果，则每次要坚持一汤匙。选择脱脂甜食，并且只吃少量。
   • 每周吃四或五份坚果或种子。每份坚果的食用量约为40克，而种子则为一汤匙。
2. 开始改变饮食习惯。 无论您是否要遵循DASH饮食，您都可以在生活中进行其他一些小改变来降低血压。您可以在厨房内外换一些东西，或帮助您坚持新的饮食习惯：
   
   
   • 保留食物日记。写下您吃的所有东西，无论看上去多么微不足道。食物日记有两个优点：首先，您可以查看自己是否坚持自己的决心。其次，它可以让您更清楚地了解自己吃什么和吃多少，这很有启发性。
   • 只购买购物清单上的东西。在购物之前列出清单。当您在超市时，只需购买上面的东西。这有助于避免我们不时遭受的冲动性购买（无论健康与否）。
3. 在盐上踩刹车。 多年来，科学家一直将盐与高血压相关联。吃盐会使肾脏更难以处理水，从而导致水-进而压力-在动脉中积聚。虽然您不必从饮食中完全减少盐分，但最好减少。您可以使用以下提示：
   • 每天最多吃2300毫克盐。在您的饮食日记中准确写下一天中要吃多少盐，并确保您保持在该水平以下。
   • 不要吃加工食品。诸如薯条，快餐和即食食品等加工过的食物通常都充满盐分。宁愿坚持自己做的饭菜。
   • 尽量少吃些盐。甚至一点点盐也将很快使您达到2300毫克的水平。用香草和香料代替它来调味您的菜肴。
4. 多吃钾。 钾可以抵消盐对肾脏的影响，从而降低血压。虽然绝对可以通过补充剂摄入建议量的钾，但最好通过饮食吸收。钾含量高的产品包括香蕉，西红柿，小扁豆，杏干，鲑鱼和胡萝卜汁。
5. 如果您犯了一个错误，请不要惊慌。 开始遵循DASH饮食之类的饮食可能会具有挑战性，尤其是如果您不习惯这种饮食的话。有时候，您可能会有意或无意地掉线迹并吃一顿咸味的食物，或者DASH绝对不允许的其他事情。没关系。不要为此惩罚自己。承认自己的错误，立即充满信心地继续前进，在本周余下的时间里要格外注意。最终，它变得更容易，并且通过DASH饮食来降低血压越来越好！

方法2之2：第2部分：通过改变生活方式来降低血压

1. 确保您的体重正常，以免高血压。 当您增加体重时，血压会升高；通常，体重越轻，血压越低。遵循健康的饮食习惯，例如DASH饮食，可以帮助您减轻体重，但是您应该将其与大量运动相结合，以充分利用身体的减肥能力。
   • 首先，设定一个减轻5磅的目标。如果您减掉了5公斤，血压将已经大大降低。
   • 减肥还有一个好处，那就是任何抗高血压药物都可以更好地发挥作用。
   • 特别注意您的腰部。腰围为100厘米或以上的男性患高血压的风险更大；腰部为89厘米或以上的女性也有较高的风险。
2. 经常锻炼。 积极运动以降低血压并降低患上心血管疾病的风险。如果您患有高血压，运动可以降低血压。
   • 每周至少五次移动30到60分钟。您可以进行日常活动，例如打扫房屋，耙树叶或修剪草坪。您还可以进行一些更有条理的活动，例如游泳，跳绳，跑步或去健身房。
   • 每天至少步行15分钟。寻找借口走路而不是开车。走楼梯而不是电梯。步行去超市而不是开车（特别是如果您要购买冰淇淋的话）。每天增加步行5分钟，直到除了其他运动之外，每天步行40分钟。
3. 减少饮酒量。 少量的酒精（每天一杯葡萄酒或啤酒）可能是健康的。但是，如果您多喝水，它将失去好处。尝试每天喝不超过两杯酒精。酒精过多会导致血压升高，多余的卡路里也会使体重增加。
   • 不要让它沸腾。在短时间内喝4杯含酒精的饮料会对您的血压造成灾难性的影响。
   • 如果您定期喝酒，请慢慢减少。如果您经常喝酒过多，就很难一口气停下来。减少每天的饮料量-例如每周减少喝一杯-直到您每天的饮酒量低于2杯。
4. 停止吸烟。 吸烟会对您的血压产生不良影响。寻找借口一口气戒烟（尽管您并不需要借口），或者在医生或朋友的帮助下慢慢分解成瘾。
5. 放松。 科学家们还不确定压力与高血压之间是否存在直接联系，还是因为压力经常导致暴饮暴食，吸烟或嗜睡，进而导致高血压。无论哪种方式，都有一个连接，您必须避免该连接。
   • 找到压力刺激。确定导致您压力的刺激或情况。如果可能，请避免使用它们。如果您知道某事会导致压力，这通常会有所帮助。
6. 减少咖啡因的消耗。 咖啡因会导致血压暂时升高，但血压会非常高。虽然尚不清楚为什么咖啡因会引起这种情况，但研究人员确实知道，喝大量咖啡因的人的血压平均要比不喝咖啡因的人高。如果您超重或超过70岁，咖啡因对血压特别有害。
7. 代替药物治疗，尝试冥想。 1995年进行了一项研究，将一组高血压男性分为两组。一组尝试了先验冥想（TM），而另一组尝试了一种放松肌肉的技术。然后测量两组的血压。研究发现，TM组的血压显着降低，是另一组的两倍：收缩压降低超过10点，舒张压降低超过6点。

尖端

• 限制吃的盐量。研究表明，摄入1500mg或更少的血压会降低血压。

警示语

• 如果血压高，请停止吸烟。虽然吸烟不会引起高血压，但确实会损害您的血管并可能使您的动脉硬化。吸烟对每个人都是有害的，但对于高血压的人尤其如此。