作者:
Robert Simon
创建日期:
22 六月 2021
更新日期:
22 六月 2024
内容
仅在身体的一部分中很难获得更多的肌肉清晰度和形状。当地培训是困难的，几乎是不可能的。如果您对定义腹肌感兴趣，则还需要训练核心，以减少随身携带的多余体重或脂肪。即使您的肌肉强壮可见，当您的腹部有一层多余的脂肪时，仍然很难看到其物理定义。需要结合腹部运动，有氧运动和适当的饮食习惯，通过这些动作，您可以定义腹肌并炫耀腹肌。
踩
第1部分（共3部分）：训练更明确的Abs
做有氧运动。 尽管有氧运动不一定能定义或增强腹部，但对于减轻多余的体重或减少可能隐藏您定义的腹部的麻烦脂肪来说，这是必不可少的。 - 每周至少做150分钟有氧运动。这是大多数卫生专业人员建议的最短时间。
- 但是，如果您看不到结果或想更快地看到结果，请考虑每周进行约300分钟的有氧运动。
- 您也可以增加有氧运动的强度。如果您以更高的强度进行有氧运动，那么您将花费更少的时间。例如，研究表明，75分钟的高强度运动而不是150分钟的中等强度运动也具有相同的益处。
做HIIT练习。 除了稳定的有氧运动（以恒定的强度连续进行至少10分钟的任何运动）之外，一些研究还显示，以较高的强度进行间歇训练可以帮助您减轻体重。 - HIIT或高强度间歇训练将短期的高强度训练与中等强度训练的时刻结合起来。它的开发旨在提高您的心率并为您的身体增加有氧运动。
- HIIT训练的示例可以与在跑步机上冲刺和慢跑或使用倾斜的长凳来增加心率交替进行。
- 锻炼结束后很长一段时间，HIIT还被证明有助于改善脂肪燃烧和新陈代谢。
做一些复合练习。 复合或复合锻炼使用多个关节和多个肌肉组。它们有助于增强力量和更快的结果。执行以下复合练习以帮助定义您的腹肌： - 硬拉
- 下蹲
- 高架压力机
试试Tabata。 Tabata是只持续二十分钟的高强度锻炼。它燃烧卡路里并建立有助于确定腹肌的肌肉。 - Tabata的做法是：剧烈运动20秒钟，然后休息10秒钟。您需要进行8轮或4分钟的操作。
- 尽管复合练习将是最有效的，但是您可以进行任何想要的锻炼。尝试下蹲，俯卧撑，划船或壶铃锻炼。
- Tabata锻炼可以包括俯卧撑，下蹲，粗麻布和仰卧起坐。对于每次练习，将自己推到极限，持续20秒，然后休息10秒，直到进行了8轮。您可以在两轮之间休息一分钟。
休息一天 正如有氧运动和举重训练很重要一样，确保有足够的时间休息也同样重要。 - 通常建议每周休息一到两天。理想的是，您的休息日保持活跃，但不要处于中等强度或高强度。在日常活动中进行放松，轻便和安静的活动，只是为了保持身体运动。您可以去远足，做恢复性瑜伽或散步。
- 此外，最好不要每天锻炼腹部肌肉。许多人认为，腹肌是您每天可以训练的唯一肌肉群。但是，大多数健身专家不同意并建议隔天锻炼腹部。
第2部分（共3部分）：腹部运动，以更多地定义肌肉
做木板。 此练习是增强整个核心（腹部，背部和腿部）的理想选择。您可以增加强度或交替改变正在处理的肌肉。 - 首先，在运动垫上躺着肚子。将自己抬起至俯卧位，但将身体放在前臂上。您的肘部应保持在肩膀以下。
- 稍微向前旋转骨盆，使身体保持笔直，绷紧。不要拱起或拱起你的背部。您应该感觉到整个身体都在努力保持这个姿势。保持尽可能长的时间。
- 左右旋转臀部，尝试在木板上进行变形。保持身体成一直线，然后左右旋转臀部。尝试用臀部顶部几乎撞到地板上。这有助于您的斜肌。
- 您也可以尝试使用侧板。从木板开始位置开始，然后将身体向一侧滚动。继续靠在前臂上，但肩膀和臀部保持在彼此之上。最靠近天花板的手臂应放在臀部上。
做V型座。 这种腹肌锻炼可以吸引您大部分的核心力量。对本练习进行一些改动，以同时关注您的中腹部和下腹部。 - 从坐在运动垫上的坐姿开始，双腿伸直在您的面前。
- 稍微向后倾斜，慢慢将膝盖伸到胸前。将小腿伸向空中，与地板平行。
- 当您将膝盖抬高至胸部时，请保持手臂向前方伸展。不要用手臂或手来稳定自己的身体。
- 通过进一步伸展双腿并向后倾斜来加宽身体的“ V”形，将膝盖拉回到胸部，并根据需要进行多次重复。
- 为了使这项运动更重，您可以完全伸展双腿。
- 通过伸展和伸展双腿使其不再弯曲，使这项运动变得更加困难。双腿保持相同角度，脚尖指向天花板。
给它加上俄罗斯的曲折感。 俄语转弯是一种稍微容易执行的练习，目的是使腹部的前侧和后侧工作。 - 首先，坐在腿上的运动垫上。弯曲膝盖，使腿部在身体前方弯曲90度。
- 稍微向后倾斜，然后将脚抬离地面几英尺。您应该感觉到自己的核心工作将您保持在这个位置。
- 双手合十并向左转动，伸到身体后面。慢慢将手向后移到身体前方，然后向右旋转以再次伸到身体后方。
- 要增加此锻炼的强度，您可以加快锻炼速度或使用哑铃来增强抵抗力。
仰卧抬腿。 斜躺式举腿锻炼身体的所有核心肌肉，但特别着重于下部核心肌肉和髋屈肌。这是一项艰巨的练习，但效果很好。 - 躺在运动垫上。将手臂放在两侧，或将手放在坐骨下（这可以帮助稳定身体）。保持双腿向前方伸展。
- 保持双腿并拢，并以一条直线缓慢地提起它们，直到它们垂直于地板为止。您必须继续发挥核心才能保持正确的态度。确保您的下背部保持压在地板上并且不会弯曲。
- 慢慢将双腿放低到地板上，并保持成一直线。如有必要，请重复。
- 如果此练习太困难，则可以先保持膝盖略微弯曲。当您变得更强壮时，您可以继续使用腿部伸直的姿势。
做吊腿吊。 这是一个比较困难的练习，但是它可以使您的整个核心工作。开始于： - 静静地躺下，从引体向上的酒吧中伸展出来。
- 收缩您的核心肌肉，然后将膝盖慢慢拉到胸部。不要试图摆动身体或动量来帮助抬起双腿。
- 膝盖保持靠近胸部一会儿，然后慢慢将双腿放回初始位置。
- 如果要重复练习，请再次缓慢抬起膝盖。继续进行此练习时，请勿摇摆或动量。
第3部分，共3部分：饮食适合已定义的Abs
管理卡路里。 控制和监视卡路里在您是否实现自己的目标中起着重要作用。要获得明确的定义和获得明显的腹肌，就需要身体脂肪少或多余的体重少。 - 如果您认为自己的腹肌被削弱，并且希望其定义更加突出，则可以从饮食中减少一些卡路里。这可以帮助您减轻体重，并消除隐藏腹部的多余脂肪。
- 通常建议您每天从饮食中减少（或燃烧）约500卡路里的热量。这将导致每周减轻一到两磅的体重，这是安全合理的。
- 减少更多的卡路里最终会减缓体重，或导致身体燃烧肌肉而不是脂肪。从长远来看，这可能会导致您无法正确看到肌肉的定义。
- 如果您觉得自己的体重或脂肪百分比合适，请注意卡路里的摄入量，以免体重增加。使用在线计算器，您可以计算出适合自己的多少卡路里来保持体重。
考虑低碳水化合物饮食。 研究表明，低碳水化合物饮食非常适合快速减肥，摆脱脂肪和减少多余的水分。对于那些希望自己的腹部明显更清晰的人来说，这非常有用。 - 碳水化合物存在于多种食品中，包括：谷物，乳制品，淀粉类蔬菜，豆类和水果。并非所有这些食物都应该被排除在外。如果这样做，您的饮食将变得不平衡，并且您的身体将无法获得其运作所需的所有重要营养素。
- 相反，切出主要是碳水化合物且可以从其他食物中获取营养的食物。这包括谷物和含淀粉的蔬菜。
- 此外，选择碳水化合物或糖分较少的水果（例如浆果）。这些提供较少的碳水化合物，但大量的纤维和维生素。乳制品富含蛋白质，钙和必需矿物质，也应食用。
- 通过低碳水化合物饮食实现的初始体重减轻通常仅是水体重。这不是问题，并不出乎意料。此后的体重减轻通常归因于脂肪存储的燃烧。
选择不含淀粉的瘦肉蛋白质和蔬菜。 如果您要限制各种各样的碳水化合物，那么饮食中的大部分应该包括瘦蛋白食品，非淀粉类蔬菜和低糖水果。 - 尝试确保所有膳食和小吃中的一半都含有低糖水果或不含淀粉的蔬菜。这些食物富含纤维，维生素，矿物质和抗氧化剂，是任何营养饮食的重要组成部分。
- 蛋白质也是一种必不可少的营养素，尤其是在尝试调理腹部和减少体内脂肪时。每天专注于一到两份瘦肉蛋白（大约和您的手掌大小一样）。选择以下各项：鸡蛋，家禽，瘦牛肉，猪肉，鱼，豆腐和低脂乳制品。
限制额外的小吃和甜点。 尝试定义腹肌时，您可能需要限制多余的零食。如果您吃了太多的零食或选择了更多不健康的零食，则可能会增加体重，这与您的目标背道而驰。 - 如果您需要零食，请坚持食用热量不超过150卡路里的食物。确保零食适合您的训练或饮食计划。
- 像您的饭菜一样，您的零食通常应由瘦蛋白和一些水果或蔬菜组成。
- 另外，在您真正想要的时候只吃零食很重要。如果您真的饿了并且肚子不舒服，但是下一顿饭要等到两个小时后，再吃点零食。但是，如果您无聊或只是想吃点东西，请尽量避免吃零食。
喝很多水。 充足的水对您的整体健康很重要。但这也可以帮助您保持体重。 - 每天至少要准备2升液体（或大约8杯）。但是，一些健康专家建议每天最多喝13杯水。这取决于您的年龄，性别以及您的活跃程度。
- 用水保持饱腹感和饥饿感。每天喝足够的液体可以减少饥饿感。
- 限制酒精饮料。一些研究表明，过多的酒精会导致腰部更多的脂肪存储。女性每天饮酒限制为一杯，男性每天饮酒限制为两杯。但是，如果您的目标是减轻一点体重并使您的腹肌更明显，那么您可能想要限制饮酒量。
