作者:
Charles Brown
创建日期:
10 二月 2021
更新日期:
1 七月 2024
内容
卡路里是您的身体用来运作和进行日常活动的能量单位。您以食物形式吸收的卡路里为您的身体提供能量。每天的卡路里需求因年龄，身高，体重，性别，瘦体重和运动水平而异。一旦知道了您的身体每天需要多少卡路里，就可以制定营养计划以实现健康目标。
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第1部分（共2部分）：计算总热量需求
使用在线计算器。 您可以使用许多在线计算器来计算总卡路里需求。 - 与手动计算您的每日卡路里需求相比，这些计算器易于使用且不那么复杂。
- 您可以在减肥计划和医疗协会等各种网站上找到这些计算器。选择一个可靠的网站，不要使用博客或其他个人网站上的计算器。
- 大多数计算器的工作方式大致相同。您需要输入身高，体重，性别，年龄和活动水平。如果要计算您的每日卡路里需求，请保留此信息。
- 您可以使用Mayo诊所或USDA的Supertracker的在线计算器。
通过使用不同的计算器确定您的静息代谢。 静息新陈代谢（简称：BMR）是指您的身体维持生命并进行生存所必需的内部过程所需的卡路里数量。 - 您的身体需要一定数量的卡路里才能维持生命并正常运作。这些卡路里用于例如使您的心跳，呼吸和消化食物。所有这些过程在一起消耗的能量超过了您进行其他活动（例如运动）所需的能量。
- 妇女可以使用以下公式计算其静息代谢：655 +（9.6 x体重（千克））+（1.8 x身高（厘米））-（4.7 x年龄）。
- 男性可以使用以下公式计算其静息代谢：66 +（13.7 x体重（公斤））+（5 x身高（厘米））-（6.8 x年龄单位）。
- 您可以使用上述计算的结果，使用Harris Benedict公式结合运动水平来计算每天所需的卡路里数量。
使用哈里斯·本尼迪克特公式计算您的每日总卡路里需求量。 哈里斯·本尼迪克特（Harris Benedict）公式可让您根据静止的新陈代谢和活动水平来计算每天燃烧多少卡路里。 - 将您的静息新陈代谢乘以您的活动水平。这将使您对每天所需的卡路里数量有一个很好的了解。
- 如果您不运动（几乎没有运动），则可以将静息代谢乘以1.2。
- 如果您的身体比较活跃（每周锻炼1至3次），则可以将静息代谢乘以1.375。
- 如果您的运动量中等（每周从事中等运动或锻炼3至5天），则可以将静息代谢率乘以1.55。
- 如果您非常活跃（每周锻炼6至7天），则可以将静止的新陈代谢倍增1.725。
- 如果您非常活跃（每天从事繁重的体力劳动或进行几次运动），则可以将您的新陈代谢乘以1.9。
考虑您的体内脂肪百分比。 肌肉发达的人或体内脂肪少，肌肉发达的人比脂肪和肌肉少的人燃烧更多的卡路里。 - 如果您是运动员或体内脂肪百分比自然较低，那么您可能需要的卡路里比在线计算器显示的卡路里还要多。
- 肌肉燃烧的卡路里比脂肪燃烧的卡路里更多。多吃一点可能会帮助您坚持自己的卡路里目标。
- 超重的人可能会根据哈里斯·本尼迪克特（Harris Benedict）公式高估他们的每日卡路里需求。
第2部分（共2部分）：使用您的总卡路里需求来尽可能健康地生活
预约营养师。 这些营养专家将能够更好地告知您您的具体卡路里需求。他们还可以告诉您如何使用每天的卡路里需求来尽可能健康地生活。如果您想解决任何健康问题，请聘请营养师尤为重要。 - 您可以自己寻找营养师，但也可以询问您的医生是否推荐某人。如果出现健康问题，医生可以将您推荐给营养师。
- 一些营养师专门研究某些问题领域。有一些营养学家专门为超重人群提供帮助，也有营养专家为您提供食物过敏或糖尿病等方面的帮助。寻找一个特定于您的问题的营养师，以便您可以获得最佳的帮助。
使用您的每日卡路里需求来减肥。 许多人想知道减肥的每日卡路里需求。根据您的每日卡路里需求调整卡路里摄入量，以实现您的目标。 - 如果您想减肥，通常建议您每天少吃约500卡路里，以健康的方式每周减少0.5到1公斤。
- 另外，不要吃太少的卡路里。饮食不足会减慢体重，并使您更有可能缺乏足够的营养。
增加卡路里以增加体重。 如果您与医生或营养师决定需要增加体重，那么摄入的卡路里也可能多于生存所需的卡路里。然后，未燃烧的卡路里会转化为脂肪，从而增加体重。 - 医生建议想增加体重的人每天多吃250至500卡路里的热量。这意味着您平均每周可增加0.5到1公斤。
- 为了保持体重，最好每天吃掉与身体燃烧相同数量的卡路里。
- 如果您发现自己不想体重增加或减少，可以调整卡路里摄入量以使体重恢复正常。
尖端
- 根据美国运动医学学院的研究，作为一个男人，每天进食不少于1800卡路里是更好的选择。女性每天至少摄取1200卡的热量。
