内容

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• 方法1之3：抑制饥饿
• 方法2之3：调节饥饿
• 方法3之3：身体抑制饥饿
• 尖端
• 警示语

饥饿或饥饿既是一种心理现象，也是一种生理现象。有时我们吃饭是因为感到无聊，压力重重，或者是因为该吃饭了，尽管我们并不是很饿。有各种各样的减肥计划和减肥药据说可以抑制食欲，但是可以通过饮食和运动自然地降低食欲。

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方法1之3：抑制饥饿

1. 用纤维填充自己。 纤维是一种不易消化的复杂碳水化合物，可让您保持很少的热量。燕麦等富含纤维的食物非常适合饮食，因为它不仅可以满足饥饿感，还可以调节胰岛素和血糖的释放，甚至提供能量。
   • 建议您每吃1000卡路里摄入14克纤维，或者女性平均每天28克，男性平均38克。
   • 如果您想减肥，请多吃富含纤维的蔬菜，豆类和水果。
   • 早餐吃燕麦片，直到零食，您都可以生存到午餐。燕麦消化缓慢，可以长时间保持饱腹感。
2. 喝咖啡。 早晨喝几杯咖啡会促进新陈代谢并抑制食欲。但是，在某些人中，咖啡却有相反的作用。了解如何 你的 身体对咖啡有反应，并相应地调整您的行为。
   • 咖啡豆富含咖啡因和抗氧化剂，容易被人体吸收。一杯咖啡一小时内，效果明显。
3. 吃黑巧克力。 巧克力爱好者可以放纵自己。购买含有至少70％可可的黑巧克力，因为它苦涩足以降低您的食欲。
   • 可可所含的硬脂酸会减慢消化速度，使您长时间保持饱腹。
   • 拿一杯黑巧克力和一杯咖啡，便会产生双重效果。
4. 多吃蛋白质和脂肪。 要燃烧蛋白质，您要消耗卡路里中的能量，而卡路里则释放出抑制饥饿的激素。蛋白质和脂肪最能满足饥饿感，因为它们可使血糖水平保持稳定。因此，您不容易饿或暴饮暴食。如果您适度吃脂肪，尽管它的热量影响较小，但如果您节食，则您的饱腹感会更长。
   • 用瘦蛋白代替15-30％的碳水化合物，您会更快减肥并减少饥饿感。
   • 酪蛋白通常在粉末补充剂中发现，是一种缓慢释放的蛋白，可让您感觉饱满并抑制食欲。
   • 低脂饮食适得其反；它使您更快地饿了。如果适量食用脂肪，对您来说并不坏，它对健康有很多好处。它也使您的食物味道更好。
5. 实验碳水化合物。 糖和淀粉是您新陈代谢的重要能源。由淀粉组成的碳水化合物富含营养，可让您感觉饱满。
   • 淀粉消化缓慢，因此您不那么饿，食欲也更少。
   • 淀粉中也有纤维，所以您很快就会饱和。
6. 用水补水。 水填满了你的胃。由于身体主要由水组成，因此它也需要大量的水。无论水抑制食欲，它对我们的身体都很重要，并且卡路里含量为零。
   • 大多数研究不再支持每天喝八杯水。相反，您应该将自己的体重乘以30。此结果是您每天应该喝的毫升数。因此，假设您体重100公斤，那么您每天必须喝100 x 30 = 3000毫升（= 3升）的水。
   • 在水中加一些柠檬汁，使其更具风味。
   • 水比软饮料或酒精好得多，因为它会使您脱水。
   • 如果两餐之间饿了，并且已经吃了健康的零食，请喝一杯水来填饱肚子，并满足您的饥饿感。

方法2之3：调节饥饿

1. 每天早餐。 人们说早餐是一天中最重要的一餐是有原因的：您的身体整夜都在禁食，这使您白天不那么饿。研究表明，不吃早餐的人下午喝零食的可能性更高。
   • NES是一种夜间发作的综合症。它涉及人们在晚上起床吃饭，并且在临床上被视为饮食失调。每天吃早餐可以减少这种疾病的发生。
   • 研究还表明，不吃早餐会增加肥胖，高血压，胰岛素抵抗和血脂水平升高的风险。
   • 跳过其他餐食与跳过早餐具有相同的影响。尽管许多人认为不进餐会帮助他们减轻体重，但事实恰恰相反。它可以让您吃更多的零食，并早日增重。
2. 吃健康的零食。 下午点心没什么问题，只需确保它是水果，蔬菜或鸡胸脯肉或鱼等瘦蛋白即可。这些健康的零食可以使您的饥饿感得到满足，直到晚餐，它们还有附加值：维生素，矿物质和其他对身体有益的营养素。
   • 不要吃或喝含糖的东西，因为它们不能满足您的饥饿感，使您想整天不吃零食。
   • 如果您渴望吃一些脂肪，请吃健康的脂肪，这会降低您对糖的食欲并防止暴饮暴食。
3. 吃饭要注意 通过谨慎饮食，您不太可能暴饮暴食。您需要专注于吃零食的每一步，使您了解份量，并避免过快地进餐。
   • 注意饮食的目的是消除分心，例如在用餐时看电视或玩电脑。这种分心使您无法意识到自己吃了多少东西。
   • 一个例子是吃葡萄干或其他可以保持，感觉，观察，闻到和品尝到的干果。通过吃葡萄干，您会体验到各种各样的感觉，从而使您知道这种做法的意义。
   • 尝试在用餐上花费至少20分钟，以便您慢慢咀嚼并正确消化。
4. 根据您的生理状况调整营养。 一天吃多久取决于您的运动量，生活方式和实用性。每天只吃几顿饭以及最多吃八顿饭有好处。最重要的是建立最适合您的健康的程序。
   • 如果您吃得更多，例如每天吃六到八次，则不会显着增加新陈代谢或更快地减掉脂肪。例如，如果您每天吃三顿1000卡路里的餐食，或六顿500卡路里的餐食，那么两者总共有3000卡路里的热量。您的能量水平保持不变，因此一天多餐不一定能更好地控制食欲。
   • 如果您想获得更多的肌肉并变得更强壮，或者您患有糖尿病，则最好多吃些小餐。但是，如果您想减肥或非常忙碌，可以少吃点东西。
   • 最好的方法是饥饿时进餐，饱时停止。

方法3之3：身体抑制饥饿

1. 经常锻炼。 运动的影响是困难的。如果您进行中等强度的锻炼，您的身体会抑制饥饿感，因为您随后将利用储存的脂肪作为能量来源，而强度较低的运动（如散步，游泳和慢跑）会使您更加饥饿。
   • 研究表明，中度到高强度运动对进食的神经反应显着降低。
   • 运动还减少了负责预期食物的大脑刺激。这样可以减少饥饿感，保持健康，减轻压力。
2. 充足的睡眠。 关于睡眠和睡眠剥夺及其对身体的影响，已经进行了许多研究。通常，剥夺睡眠对身体有负面影响，会产生更多的荷尔蒙，引起饥饿感，因此我们白天要吃更多的零食。
   • 研究表明，睡眠不足的身体需要更多的碳水化合物。科学家认为，这是由于能量水平低时人体对碳水化合物的天然渴望。
   • 睡眠可以直接与营养联系在一起。长期睡眠不足会导致暴饮暴食。
   • 瘦素（脂肪细胞释放的一种抑制食欲的激素）的产生在很大程度上取决于您的睡眠时间。因此，睡眠不足会对饥饿感产生重大影响。
3. 尝试瑜伽。 瑜伽可以减少食欲。通过瑜伽，您会更加了解自己的身体，并且在吃饱后会更快地感觉到。您也不会少吃零食。
   • 每周至少一个小时的瑜伽会降低食欲。因为瑜伽可以减轻压力，所以它可以抑制激素皮质醇，激素与暴饮暴食有关。
   • 正念饮食，循序渐进的饮食过程，也是瑜伽的一部分。这个过程使您在吃饱时停止进食。
4. 控制情绪上的饥饿感。 因为无聊而进食是一种习惯，但许多人很难将真正的饥饿与情绪上的饥饿区分开。
   • 真正的身体饥饿通常会逐渐发生，大多数食物很容易满足。当您有足够的钱并且不会感到内gui时，您会自动停止。但是，如果您因为无聊而进食，则往往会对某些事情产生渴望，这种渴望会很快发生，并可能导致您暴饮暴食。外出就餐后，您可能也会感到内。
   • 在日记中写下您一整天吃的东西。还要跟踪饮食前后的感觉。如果您发现自己在两餐之间经常吃不健康的东西，或者经常在深夜吃东西并且感到内，请尝试做其他事情，例如散步，读书或与宠物嬉戏。
   • 如果您无法抗拒，请吃一些健康的零食，例如水果，蔬菜或坚果。

尖端

• 当您发现自己饿了时喝一杯；身体经常使对水和食物的需求感到困惑。
• 不要将盘子完全填满；看得越少，吃得越少。
• 尝试多吃水果，蔬菜，肉类和谷物。这些健康的食物将有助于平衡您的食欲。
• 某些食物，例如生芹菜，需要大量的卡路里才能消化。
• 从小盘子里吃；较小的盘子让您的大脑认为吃饱了整个盘子。
• 挨饿时，听音乐，唱歌，跳舞，锻炼身体或其他可以使您分心的东西。
• 嚼无糖口香糖，不要在咖啡中放糖。如果确实需要，可以使用人造甜味剂。

警示语

• 放慢胃口是可以的，但是您确实需要吃饭。重要的是您的身体每天要吃3顿正餐或每天最多吃8顿小餐（这有助于增加新陈代谢）。如果您燃烧的卡路里超过摄入的卡路里，那么您将减轻体重。定期并定期健康饮食，但前提是您饿了。不要停止进食，这是非常不健康的，最终会导致神经性厌食。