内容

• 踩
• 方法1之3：加强肌肉
• 方法2之3：摆脱腹部脂肪
• 方法3之3：穿着讨人喜欢的衣服，使臀部变大
• 尖端
• 警示语

宽臀部已受到金·卡戴珊（Kim Kardashian）和碧昂丝（Beyonce）等名人的欢迎。您可以采取一些步骤使臀部看起来更宽一些。身体任何部位的体内脂肪过多都是不健康的。请记住，保持健康比看起来像名人更重要。锻炼上半身，腰部和下半身的肌肉，以及健康的饮食习惯，可以使您感觉良好。

踩

方法1之3：加强肌肉

1. 定期下蹲。 深蹲是增强臀部和核心肌肉的经典运动。将它们包括在锻炼程序中，以增强臀部周围的肌肉。首先，两脚分开与肩同宽站立，并在两侧各握一个哑铃。
   • 选择您觉得不太重的哑铃重量。如果您刚开始蹲坐，那么您可能应该从轻便开始，重量在1到2.5磅之间。与健身房的培训师或您的医生交谈，以了解安全的体重对您有何帮助。
   • 拉紧核心肌肉时拉直背部。弯曲膝盖以降低身体。到达机芯底部时，快速浏览一下鞋尖。您必须能够看到鞋尖，否则膝盖将在下蹲时向前移动太远。
   • 保持膝盖弯曲，直到大腿大致与地板平行。然后，您将返回起始位置。重复此练习10到12次。
2. 做弓步。 肺部锻炼是另一种加强臀部和大腿的运动，可以改善臀部的外观。每只手都用杠铃开始弓步。选择可以处理的重量。左脚向前迈出一步。
   • 左脚向前弯曲膝盖。慢慢将自己放低到地面。
   • 用脚将自己推回到起始位置。用另一只脚重复该练习。
   • 重复此练习约10到12次。
3. 参加瑜伽课。 瑜伽包括一些伸展运动和姿势，这些运动和姿势对核心肌肉有很大的要求，因此它也是保持核心力量和使臀部看起来更宽阔的好方法。如果您希望臀部看起来更强壮，请在当地的体育馆或社区中心注册瑜伽课。
   • 如果您负担不起课程的费用，可以在网上找到许多瑜伽套路。您也可以购买DVD。但是，独自一人做瑜伽时要小心。如果姿势对您的身体有益，则应努力应对更困难的姿势。
4. 做木板。 木板是增强您的核心肌肉并保持腹部平坦的好方法，这可以使您的臀部看起来更大。每周几次做木板运动，这是日常锻炼的一部分。
   • 要做木板，请平躺在运动垫上。将肘部放在肩膀下方，并在下巴下方将手折叠在一起。
   • 向上推动自己，从肩膀到脚趾与身体形成一条直的桥。仅用脚趾和前臂支撑体重，收紧胸部，腹部，下背部，臀部和腿部的肌肉。开始时，请保持此姿势10秒钟。最多工作三分钟。
5. 做侧腿抬高。 您可以选择在此小腿上附加脚踝负重。您可以在体育馆或体育用品商店购买这些，但请确保从轻量开始。躺在一侧。将双腿并拢，然后将手放在臀部上。
   • 将您的大腿抬高至与地面成45度角，然后再将其放低。重复10到12次。要锻炼肌肉，可以做三组，每组10到12次。
   • 当您完成一系列的一只腿的操作时，请切换侧面，并用另一只腿重复该练习。
   • 与深蹲一样，您可以承受的体重取决于您的健康水平。从轻量级开始是一个好主意。与医生或教练谈谈什么体重对您安全。
   • 如果您觉得需要更多的抵抗力，则可以在举起时将杠铃举到膝盖上方。这是增加抵抗力而又不会损坏膝盖的好方法。
6. 做肩膀的力量训练. 看起来似乎违反直觉，但是加强肩膀上的肌肉会使腰部变窄，进而有助于拉宽臀部。做一些简单的肩部锻炼，例如哑铃高架推举，哑铃胸肌和哑铃后腹肌，即可达到这种效果。

方法2之3：摆脱腹部脂肪

1. 吃得健康。 腹部脂肪会使您的臀部比例变小。减肥可以减少腹部脂肪，并使您的臀部看起来更大。减肥，第一步是建立健康的饮食习惯。
   • 您的饮食应主要以植物为主。水果，蔬菜和全谷物应占您日常饮食的大部分。选择全谷物大米而不是白米和全麦面包，而不是白色品种。
   • 坚持使用瘦肉类型的蛋白质，例如鱼和家禽以及低脂乳制品。例如，选择鲑鱼而不是牛排。
2. 少吃糖。 您可以从糖中增加体重，因此请尽量减少它。含糖饮料可能是主要的罪魁祸首，因为许多人不以喝酒的形式考虑卡路里。
   • 避免使用含糖饮料，例如汽水，特制拿铁和酒精饮料，包括鸡尾酒，葡萄酒，啤酒和带有果汁的葡萄酒。喝大量的水，并选择不加糖的饮料，例如不加糖的冰茶和泉水。您甚至可以加水调味并制作其他无卡路里的饮料，例如柠檬和酸橙汁。
   • 购买食物前请阅读标签。糖可以在令人惊讶的地方找到，例如面包，酸奶和意大利面酱。还要在成分表中查找术语果糖，右旋糖和麦芽糖。这些都是添加糖的名称。
   • 妇女每天可以限制自己摄入的糖量为24克（约六茶匙）。对于男人来说，这是36克糖（约9茶匙）。
3. 少吃些。 您通常消耗的卡路里比您想象的要多。部分（尤其是在外出用餐时）可能会很大。密切注意您的份量。
   • 节省外出用餐的特殊时刻。如果您出去吃晚餐，请与餐桌同伴共用一个入口，以将卡路里减少一半。如果餐厅的特殊菜单中的卡路里较少，则在必要时点餐。
   • 注意您在家应该吃多少。一份碳水化合物大约相当于冰球的大小。 30克乳制品的大小约为6个骰子。一份蛋白质不必大于一副纸牌。
   • 慢慢吃也有帮助。之后，您会感到更加饱满，并且感觉更快。
4. 跟踪您的饮食习惯和进度。 跟踪饮食习惯，减轻的体重以及腰部每缩小几英寸，这可能会很有帮助。这可以帮助您保持步调一致，并确定一周中哪几天最有可能滑倒。它还可以使您保持积极主动的态度，可以每天记录自己的进度日志。
   • 另外，请确保包括其他可能影响体重减轻的因素。例如，注意压力水平，睡眠时间安排和日常锻炼等事情。

方法3之3：穿着讨人喜欢的衣服，使臀部变大

1. 寻找使您的腰部变得苗条的方法。 如果您想快速解决问题，换衣服可以使您的臀部看起来更大。寻找能使您的腰部苗条的衣服和图案。这将吸引您的臀部更多的注意力。
   • 如果您的腰部已经很窄，请在腰间系上皮带。这可以强调您的曲线，使您更具沙漏形状。如果您穿着不定型的连衣裙，这将特别有用。如果您的腰围不窄，请选择顶部浅色和底部深色的连衣裙。
   • 高腰的衣服（例如高腰牛仔裤和裙子）可以使您的臀部苗条，从而使臀部看起来更大。
   • 在冬季，选择适合您身材的量身定做的毛衣。不要试图将自己的形状隐藏在厚厚的衣服下。
   • 您也可以在衣服下穿塑身衣，例如Spanx，以使腰部更窄。
2. 选择垂直条纹以创建光滑外观。 选择竖条纹的衣服，尤其是腰间穿的衣服。条纹使您苗条，可以打造更苗条的外观，使您的臀部更宽，并使您的整个身材变得讨人喜欢。
   • 垂直条纹并不适合每种体型。例如，如果您的身体是胡萝卜状，则可能会产生相反的效果，甚至会使您的臀部显得更窄。
   • 在您要强调的区域（例如臀部）佩戴粉彩，在您要苗条的区域（例如腰部）佩戴黑色。例如：浅蓝色的裙子和黑色的上衣突出您的臀部，并使您的腰部变得苗条。
3. 购买符合您身材的牛仔裤和裤子。 如果要使臀部看起来更大，请选择紧身牛仔裤和裤子。紧身的牛仔裤和紧身裤比宽松的裤子更能突出您的身材。低腰牛仔裤也可以更加突出您的身材。
   • 穿浅色的裤子和牛仔裤。这些吸引更多的注意力到您的臀部并使它们变大。
4. 穿铅笔裙。 铅笔裙是紧紧环绕臀部的裙子，使它们看起来更大。尝试穿铅笔裙，看看它是否可以改善臀部的外观。然后寻找一条很适合您的体型的裙子。
   • 如果您苗条，则选择特别适合身材苗条的人的剪裁。高腰的款式也可以看起来不错，因为它可以使您更高。
   • 如果您苗条的身材，请寻找自然落在腰间的铅笔裙。诸如拉链和臀部上的口袋之类的细节也可以帮助塑造您的身体。
   • 如果您自然有沙漏的身材，那么大多数铅笔裙都适合您的体型。

尖端

• 对互联网上的练习进行一些研究。找到一个吸引您和您有动力遵循的程序。
• 首先，要保持健康。虽然看起来像您最喜欢的名人之一可能很有趣，但是宽臀部也再次对时尚敏感，并且时尚会消失。您的健康应该永远放在首位。
• 要保持一致，但不要急躁。您可以改变臀部的形状，但让大量的运动和营养成为您生活的一部分。可能需要一段时间才能注意到结果。

警示语

• 如果您从未动过很多时间和/或有其他针对特定年龄或健康的投诉，请在开始培训计划之前向您的医生咨询。