内容

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• 第1部分（共3部分）：制定自己的睡眠时间表
• 第2部分，共3部分：学习习惯以改善睡眠
• 第3部分（共3部分）：坚持您的睡眠时间表

如果您的睡眠时间表不规律或不满意，可以通过多种方法使其恢复正常。在许多情况下，制定睡眠时间表，调整一些日常习惯并更加了解自己的睡眠需求会有所帮助。稍作计划，您就可以更轻松地入睡，获得适量的睡眠，并感到休息。

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第1部分（共3部分）：制定自己的睡眠时间表

1. 考虑一下您的睡眠需求。 如果您难以入睡或入睡，请先问自己几个问题：我通常会睡多少？我通常什么时候睡觉？为什么我认为我的睡眠节奏需要调整？我要遵循哪种睡眠节奏？这些问题的答案可以帮助您开始改善自己的处境。
2. 如果您选择了睡眠节奏，请坚持下去。 尝试每晚大约在同一时间入睡。有时不可能打乱节奏，但即使在周末，也要尽量避免入睡或起床时间晚于您的时间表。您坚持时间表的时间越持久，睡眠改善的可能性就越大。
   • 这也意味着您不必按贪睡按钮。虽然这很诱人，但躺在床上不会增加​​您的睡眠质量并破坏您的节奏。
3. 逐渐对您的睡眠节奏进行必要的调整。 随着时间的推移，您应该对睡眠时间表进行一些细微的更改，以增加更改生效的机会。例如，如果您一直在晚上11点上床睡觉，并决定从现在开始晚上10点上床睡觉，则不要在第二天晚上一小时前上床睡觉。相反，尝试在晚上10:45 PM入睡几个晚上，然后在晚上10:30 PM入睡几个晚上，然后在晚上10:15 PM入睡，直到达到10:00 AM目标。
4. 写日记。 这可以很简单，只需记录一下您每天睡觉的时间和每天几点起床。这可以帮助您在决定睡眠时间表时弄清自己的需求。记录调整日程安排将有助于确定日程安排是否有效。
   • 如果您想算出需要多少小时的睡眠时间，请使用过去几周的睡眠日记条目来计算每晚的平均睡眠时间。

第2部分，共3部分：学习习惯以改善睡眠

1. 在正确的时间获得正确的食物和饮料。 您食用的食物和饮料以及食用时都会影响您的睡眠。为了获得最佳睡眠，您需要全天饮食，从健康均衡的早餐开始。
   • 不要吃得太饱。您一天的最后一餐应该不晚于入睡前2-3个小时。
   • 如果您在入睡前需要一些东西，健康小食是最佳选择。
2. 如果要调整睡眠时间表，请避免使用兴奋剂和麻醉剂。 咖啡和其他含咖啡因的产品，尼古丁和其他兴奋剂的效果可能持续数小时，因此请勿在当天晚些时候服用。尽管诸如酒精之类的麻醉品起初会让您感到困倦，但实际上它们可能会干扰您的睡眠。
3. 锻炼身体。 定期运动可帮助您更快入睡并睡得更深。但是，请勿在就寝之前（入睡前几个小时或更短）进行运动，因为刺激作用会使您保持清醒状态。
4. 监视你的午睡。 长时间小睡会干扰您获得充足睡眠的能力。将午睡时间限制在半小时以内。

第3部分（共3部分）：坚持您的睡眠时间表

1. 为您的就寝时间设定时间表，以达到并维持定期的睡眠时间表。 每天晚上入睡前做与前一天晚上相同的事情，将帮助您在心理上和身体上有所适应。
   • 您的就寝时间可能包括洗个澡，看书，听轻松的音乐以及做其他有助于您放松的事情。
   • 有些人发现使用分散注意力的辅助工具很有帮助，例如耳塞，小风扇发出的白噪声或柔和而平静的音乐。
   • 无论您的日常活动如何，都对您感觉良好。对于某些人来说，这意味着他们必须例如更换床垫，枕头或其他毯子。
2. 如果15分钟后您仍未入睡，请执行其他操作。 如果您试图入睡，而15分钟后仍无法入睡，请起床并做一些使您放松的事情，直到您再次感到疲倦为止。不累或担心时转身折腾不会使您入睡。
3. 充分利用光能。 您的身体自然对环境光做出反应，并会相应地调整睡眠。这意味着早晨和白天的光线充足，晚上的光线昏暗，将确保您可以规律地入睡和醒来。
   • 起床后立即打开灯并打开窗帘。
   • 当天晚些时候戴太阳镜会使昏暗的地方昏暗，使您昏昏欲睡。
   • 避免在睡觉前将电视，计算机，平板电脑，智能手机和类似设备作为日常工作的一部分，因为电子屏幕发出的光线会干扰人体的入睡趋势。此外，研究表明，与屏幕互动所引起的干扰也具有类似的效果。
4. 如果您无法改变睡眠节奏，请寻求帮助。 如果您尝试调整睡眠时间表但不成功，或者您觉得自己的时间表有些过分，请先咨询医生。