内容

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• 方法10之1：了解您的抑郁症
• 方法10之2：获得专业帮助
• 方法10之3：服药
• 方法10之4：开发支持系统
• 方法10之5：照顾好自己
• 方法10之6：在运动中包括运动
• 方法10之7：调整饮食习惯
• 方法10之8：处理压力
• 方法10之9：保留日记
• 方法10之10：尝试其他补救方法
• 尖端
• 警示语

无论您多大年龄，与抑郁症共存都是一种可怕而孤独的经历。空虚或内心的缺乏会使您感到麻木。学习与抑郁症一起生活是您重新认识生活的旅程，此后您终于可以享受自己所做的事情。

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方法10之1：了解您的抑郁症

1. 如果您有自杀念头，请致电112。 如果您或认识的某个人有自杀念头，请拨打911或立即去急诊室。
2. 注意抑郁症的症状。 抑郁症是指一种人情绪低落，对自己过去喜欢的事物失去兴趣的疾病。这些感觉应该在一天的大部分时间里出现，并且几乎每天都存在至少两周。其他症状可能包括：
   • 食欲不振或体重减轻。
   • 睡眠过多或不足。
   • 感到昏昏欲睡。
   • 烦死了
   • 每天感到疲倦或精神不振。
   • 不值得或有罪恶感的感觉。
   • 难以集中注意力。
   • 自杀的念头。
3. 跟踪您的感受和活动。 如果您感到沮丧，可以退出通常的活动。例如，考虑去上学或上班，拜访朋友，锻炼甚至洗澡。您可能还会开始感到更糟或出现更严重的抑郁症状。记录您的活动和感受，以便在感到或多或少感到沮丧时可以作图。
   • 跟踪您哭泣的频率，因为不必要的哭泣会导致更多的抑郁发作。
   • 如果您发现自己无法跟踪自己的活动，则表明抑郁症对您的打击甚至比以前更大。虽然您自己的经验对于确定症状是否指示严重的抑郁症或自然的情绪波动至关重要，但其他人的意见也可能会有所帮助。
4. 当你沮丧的时候要小心自己。 有时候，在垃圾场倒下似乎是一种沮丧。如果您的生活中发生了重大事件，例如家庭成员的去世，您可能会遇到一些与抑郁症相似的症状。
   • 悲伤过程中出现的症状可能与抑郁发作的症状有所不同。自卑感和自杀念头通常不会因悲伤而发生。但是，无论是什么原因引起的自杀念头（在某些情况下，还有其他严重的抑郁症状）都应得到及时治疗。
   • 在悲伤的过程中，您仍然会对死者产生积极的记忆，并且您仍然可以享受某些活动（例如，为纪念死者而进行的活动）。另一方面，在抑郁症中，几乎总是会出现负面情绪，负面思想，无法享受喜爱的活动以及其他症状。
   • 如果您的情绪波动令人不安或妨碍您的正常运转，那么可能不仅仅是悲伤。

方法10之2：获得专业帮助

1. 定期拜访精神卫生专业人员。 抑郁症的治疗可以帮助缓解症状，改善整体机能。精神卫生专业人员可以帮助您制定全面的治疗计划，以帮助改善您的精神健康。
   • （心理）治疗师可以帮助人们克服生活中的困难时期。这种疗法可以是短期的也可以是长期的，通常是针对特定问题和针对目标的。治疗师或心理治疗师通常会提出审慎的问题，然后聆听患者本人所说的话。 （心理）治疗师是一位客观的观察者，可以帮助您确定重要的想法和概念，并与您进行广泛讨论。这些讨论将帮助您解决可能导致抑郁症的情绪和环境问题。
   • 临床心理学家受过训练以进行诊断。有了它们，通常通常将重点放在精神病理学上。还训练了临床心理学家使用各种治疗技术的能力。
   • 精神科医生可以使用心理治疗，量表和测验，但通常大多数想尝试药物治疗的患者经常光顾。与心理治疗师和临床心理学家不同，精神科医生可以开药。
   • 您可以选择拜访不止一种类型的治疗师。心理医生和精神科医生经常在患者自身无法提供患者所需的正确治疗时相互推荐患者。
2. 寻求建议。 如果您尚未接受治疗，则可能需要考虑向朋友，家人的精神领袖，您当地的精神卫生服务机构或您的医生寻求建议。
   • 您可以在专业机构的网站上搜索您所在地区的治疗师，例如PSYNED（Neurologogen Nederland）或NIP（荷兰心理学家协会）的网站。
   • 确定您的治疗师是合格和认证的。名字后面的字母没什么大不了的。最重要的是，您的治疗师有资格执业。检查荷兰心理学家研究所的网站，查看您想要的执业医师是否已注册并获得授权。该组织提供了寻找合适的治疗师所需的信息。您也可以在他们的网站上搜索附近的认证和注册医疗服务提供者。
3. 检查您的健康保险公司的承保范围。 永久性精神健康护理（GGZ）属于基本保险范围，因此应与所谓的身体不适相同。但是，明智的做法是再次检查该政策，以从您的健康保险公司那里找到精神保健的确切覆盖范围。然后去找与您的健康保险公司有联系的治疗师进行治疗。
4. 尝试不同类型的疗法。 认知行为疗法，人际交往疗法和行为心理疗法是已被证明对患者最有效的三种疗法。尝试最适合您的疗法。如果您觉得没有任何改善，可以咨询治疗师是否可以尝试其他治疗方法。
   • 认知行为疗法（CBT）：CBT的目的是解决和改变被认为是抑郁症状的信念，态度和假设。因此，适应不良的适应性可以改变。
   • 人际心理治疗（IPT）：该疗法专注于生活变化，社交孤立，社交能力低下以及其他可能导致抑郁症状的人际关系问题。当最近的抑郁发作由特定事件（例如死亡）触发时，IPIT可能特别有效。
   • 行为疗法：这种疗法的重点是通过自我控制疗法，社交技能培训，问题解决和活动计划等技术，计划有趣的活动并限制不愉快的经历。

方法10之3：服药

1. 定期服药。 研究表明，抑郁症的最佳治疗方法包括药物治疗和心理治疗。抗抑郁药试图解决大脑产生和/或使用神经递质的方式中的问题。如果您已开处方药，定期服药很重要。尝试每天大约在同一时间服药。饭前或饭后服用药物也有帮助。
   • 如果您忘记服药，请参阅相关药物的包装说明书，以了解如何按时恢复。不要同时服用两剂。
2. 注意副作用。 一些药物可能有副作用，包括体重增加，失眠和其他问题。如果副作用很强并且干扰您的功能，请记录下您正在经历的副作用。与您的医生讨论投诉。
   • 不要停止服药。与您的医生或治疗师诚实对待副作用。有些人由于有害的副作用而停止服药。然而，这带来了抑郁症的不良后果将恢复的风险。
3. 要有耐心。 寻找合适的治疗方案可能是一个反复试验的过程。如果您与心理健康专业人员一起工作，如果前几种治疗方法无效，请不要灰心；这只是意味着您必须尝试其他方法。
   • 如果您认为药物不能缓解症状，请让您的精神科医生或医生提出替代治疗计划。除抗抑郁药外，如果仅抗抑郁药无效，精神科医生还可以开具抗精神病药。
4. 继续治疗。 如果治疗有效，通常表明它们对您的特定症状有效。继续遵循这些疗法，以防止抑郁症恶化。
   • 在某些情况下，有必要随时间调整治疗方法。但是，应始终与心理健康提供者（最好是制定原始治疗计划的人）协商，对治疗计划进行更改。好消息是，通过正确的治疗，您可能能够使抑郁症的症状减至最少，并限制抑郁症对您的生活质量的影响。

方法10之4：开发支持系统

1. 列出支持系统的人员列表。 想想您的治疗师和/或精神科医生，您的医生以及一些亲密的家人和朋友。
   • 这些人如何为您提供帮助时要切合实际。重要的是要有一个以上的人在名单上，因为认为一个人将能够不断为您提供帮助是不现实的。这会消耗大量能量，并且可能会破坏您的关系。
   • 想想会支持你而不是判断你的人。使您感到更加焦虑或沮丧的人可能不是您的支持系统的最佳选择。
2. 与支持者的家人和朋友分享您的诊断。 您可以选择告诉亲密的家人和朋友有关抑郁症的诊断。这将帮助他们了解您正在经历什么。它还将帮助他们理解您不能只是“翻转开关”，而是可以针对您的状况进行医学诊断。
   • 不要将人们拒之门外，因为您不希望他们受到关注。如果您很亲密，他们会想知道您的状况，并愿意为您提供帮助。
3. 仅共享您要共享的详细信息。 您可能想保留一些细节，只希望与您的治疗师讨论。如果您不需要与他人（例如与同事）共享它，则可以说您正在度过艰难的时刻，但是您正在努力使事情变得更好。
4. 与您喜爱的活动保持联系。 处理抑郁症时，有时可能很难脱身并参加活动。但是，继续做自己喜欢做的​​事情很重要，这样才能建立支持关系。想一想您喜欢或想要尝试的一些活动。例如，您可以上课，在动物收容所里当志愿者，甚至和好朋友一起去看电影。设定每周至少进行一次活动的目标。
5. 养宠物 宠物也可能是您的支持系统的重要组成部分。美国国家心理健康研究所认识到，宠物对抑郁症患者可能有益。宠物可以为您提供持续的陪伴。另外，即使您不喜欢它，您仍然必须好好照顾它们-例如，walking狗。
   • 如果您不能养宠物，您仍然可以通过向庇护所或庇护所等动物组织自愿参加AAT（动物辅助疗法）。

方法10之5：照顾好自己

1. 每天都请客一点。 每天花时间刷新和放松。这可能是小事，例如去散步或看足球比赛，或者可能是大事，例如去度假。确保您每天都有一些期待。
2. 在自尊心上工作。 建立自信和自尊心是生活在抑郁症中的必要部分。
   • 列出您所有的优点和成就。如果您很难将此列表放在一起，请有朋友或家人帮助您。将此清单贴在冰箱或浴室镜子上，以提醒自己自己很有价值。
   • 注意您的个人卫生。如果照顾好自己的身体，内外都会感觉更好。
3. 尝试保持积极的态度。 抑郁时很难保持积极向上，但是积极的人生观可以帮助您更有效地应对抑郁症。确认并放开您的负面想法。开始用更积极的想法代替消极的想法。
   • 例如，如果您因账单似乎不堪重负而感到沮丧，请尝试用“我感觉自己在控制之中，因为我减少了每月的支出”来代替这种想法。大声说出这些字眼会对您的前景产生积极的影响。
4. 为自己设定目标。 通过为自己设定目标来激励自己。这些目标实际上是可以实现的，这一点很重要，因此明智的做法是先从较小的目标开始，然后逐步朝着较大的目标努力。
   • 当您实现自己的目标时，奖励自己。
   • 例如，设定一个目标，使其每周至少与您的支持系统中的某人（例如您的兄弟，姐妹或最好的朋友）相处15分钟。您还可以设定每周至少安排两次放松活动的目标，例如去看电影或做按摩。
5. 注意自己的创造力。 有一些研究表明，抑郁与被抑制的创造力之间存在联系。如果有创造力的人难以找到适合自己创造力的出路，则他/她可能会感到沮丧。通过绘画，写作或上美术课，为自己提供创造性的出路。
6. 寻求阳光。 阳光为您提供维生素D。研究表明，增加维生素D和阳光可以对您的情绪产生积极影响。因此，打开窗帘，到户外去感受您脸上的阳光-这可以改善您的心情。
7. 照顾任何其他健康问题。 一些健康问题可能会使抑郁症加重或变得更加难以应对。治疗其他健康问题，例如牙齿问题，糖尿病和高血压，可以帮助您的身体保持良好的身体健康。

方法10之6：在运动中包括运动

1. 做运动是治疗的一部分。 体育锻炼可能是一种未得到充分利用的情绪增强方法。研究表明，运动与药物几乎一样有效。这表明运动可以提高情绪并防止抑郁症复发。
   • 许多研究人员认为，机体会根据身体的活动释放神经递质和激素。此外，运动有助于调节睡眠，从而有助于改善心理健康。
   • 考虑进行跑步或其他不需要花费很多钱的活动。
2. 与医生或私人教练一起制定锻炼计划。 在开始新的锻炼程序之前，重要的是要根据您的兴趣，大小/力量和任何受伤的历史，找出最适合您的锻炼类型。
   • 由医生评估您的病情。
   • 私人教练可以帮助您确定哪些运动对您来说是安全且有趣的。他/她还可以帮助您找到开始的动力。
3. 为自己设定训练目标。 为了找到并保持动力，请尝试计划锻炼的次数和频率。设定符合S.M.A.R.T原则的目标，因此要明确，可衡量，可接受，现实和有时限。
4. 承诺每天锻炼。 您不必每天都运动越来越长时间。每天去健身房或每天散步是一个值得实现的目标。
5. 认为每届会议都成功。 无论您进行多少运动，都应将每次运动都视为对自己情绪的一种治疗，并积极地反映您对改善的渴望。
   • 即使以中等速度走路五分钟也比根本不动要好。
6. 出去。 尝试进行户外活动，感受与大自然的联系。园艺和散步是可以产生有益影响的活动的两个例子。

方法10之7：调整饮食习惯

1. 多吃营养丰富的食物。 用富含维生素和其他营养的食物喂饱身体。有些食物与抑郁症状的减轻有关。这些包括蔬菜，水果和鱼。
2. 少吃加工食品。 与抑郁症症状增加相关的食物包括加工食品，例如冷盘，巧克力，甜点，油炸食品，加工谷物和整个乳制品。尝试从饮食中消除这些。
3. 保留食物日记。 您可能对饮食的考虑不多，因为您无法立即看到它的功效，因此很难时刻注意自己的饮食。但是，为避免抑郁症复发，重要的是要注意饮食和饮食感觉。
   • 保持每天吃什么的一般记录。您不必对所消耗的每种营养素做详尽的记录。虽然营养素对整体健康至关重要，但尚无确凿的证据支持特定营养素与抑郁症之间的联系。
   • 当您有特定的心情（好还是坏）时，请注意。考虑一下您最近吃的食物。跟踪这些模式，以找出某些食物如何影响您的情绪。
4. 尝试地中海饮食。 地中海饮食以该饮食最普遍的地理区域命名。多吃坚果，豆类和橄榄油含量高的食物。地中海饮食中避免饮酒。
5. 避免饮酒。 酒精是一种抑郁症，会让您感觉更糟。因此，请尽量忽略酒精。
6. 增加欧米伽3脂肪酸和叶酸的摄入量。 欧米茄3脂肪酸和叶酸对抑郁症的治疗具有有益作用。尚未（尚未）证明仅食用欧米伽3脂肪酸和叶酸足以治疗抑郁症，但如果将它们与另一种疗法结合使用，它们会有所帮助。

方法10之8：处理压力

1. 知道是什么让你感到压力。 列出让您感到压力的事情。这些可能是与家人的争执，工作中的对抗，旅行或健康问题。
   • 不要忘记也包括一些小东西，因为这些小东西对于减轻压力同样重要。其中包括诸如作业或准时上车之类的事情。
2. 尽量避免不必要的压力。 找到避免某些情况导致不必要的压力的方法。并非在所有情况下都可能做到这一点，但是您可以找到通过预先计划来缓解压力的方法。例如，您可以尝试与同事或家人进行更有效的沟通。
3. 尝试瑜伽。 瑜伽是运动和放松的极好方法，可以帮助您缓解抑郁。在家上瑜伽课或观看瑜伽视频。尝试每天（或每隔一天）抽出时间与自己相处，舒展筋骨，减轻压力。
4. 尝试冥想。 放松技巧可以帮助您控制压力，并在生活中找到和平与安宁。进行冥想时，您每天不需要几分钟，也不需要一个安静的地方。冥想可让您放松和恢复。要进行冥想，请找到一个安静的地方，十到十五分钟内您都不会被打扰。在这段时间里，您将活在当下，拒绝出现的所有想法和判断。
   • 垂直坐在舒适的椅子上或地板上。
   • 有节奏地呼吸进出。专心呼吸。
   • 一旦您的想法开始漂移，请专注于呼吸。
   • 冥想需要一些练习，但是只要您专注于呼吸并深呼吸，您就在冥想。因此，请放心，您的想法会有所波动。佛教徒有各种各样的冥想练习，专门针对呼吸。

方法10之9：保留日记

1. 写日记。 当您患有抑郁症时，重要的是要了解自己的身体并留意模式。您可以通过写日记来做到这一点。您可以从日记写作中受益，因为它使您可以绘制环境如何影响您的情绪，精力，健康，睡眠等方面的信息。日记写作还可以帮助您了解其他人如何影响您。
   • 日记写作可以帮助您处理自己的情绪。它可以让您深入了解某些事物为何使您有自己的感觉。
   • 日记是一项简单的活动，每天只需几分钟。如果需要更多结构，可以在线搜索提示。您还可以寻找一本可以帮助您撰写日记的书。
2. 尝试每天写。 使日记成为日常习惯。即使是几分钟的写作，也可以帮助您处理自己的情绪，并深入了解某些事物为何会让您感觉到自己的方式。
3. 始终随身携带笔和纸。 让自己轻松记笔记。始终备有笔和纸，或考虑在手机或平板电脑上安装简单的笔记应用程序。
4. 写任何你想要的。 日记写作就是将您的想法和感受写在纸上。不用担心拼写，语法或样式。现在该写您想要写的东西了。这不是写一个完美的信息。不用担心别人会怎么想。
5. 仅分享您想分享的内容和内容。 根据需要使用日记。您可以将所有内容保密，与您的朋友，家人或治疗师共享某些内容，或创建公共博客。选择是您自己的选择，它会让您感觉舒适。

方法10之10：尝试其他补救方法

1. 尝试针灸。 针灸是中药的一部分，它使用将针插入身体的特定部位来纠正能量阻塞和不平衡。拜访一位针灸师，与您讨论具体的治疗方法。
   • 针灸有效性的证据好坏参半。一项研究表明，针灸与神经保护蛋白GDNF（神经胶质细胞衍生的神经营养因子）的正常化以及与氟西汀（Prozac）具有可比的疗效之间存在关联。另一项研究表明，针灸的有效性可与心理疗法相提并论。这些研究将针灸治疗抑郁症归功于某些信誉，但需要更多的研究来确定针灸的有效性。
   • 询问您的医疗保健提供者您的保险是否涵盖了这种替代医学方法。
2. 尝试圣约翰草。 圣约翰草是保健食品商店中的替代药物。许多人声称圣约翰草比安慰剂具有更好的功效，尤其是在轻度抑郁症中。
   • 圣约翰草的有效性主要在小规模研究中观察到。大规模研究表明，圣约翰草没有比安慰剂更有效。
   • 美国精神病学协会不推荐将圣约翰草用于一般用途。
   • 圣约翰草可能会影响其他药物，使这些药物的疗效降低。这些药物包括口服避孕药，抗逆转录病毒药物，抗凝剂，激素替代疗法和免疫抑制剂。如果您在同时服用其他药物的同时开始服用圣约翰草，可能会导致血清素综合症-体内的血清素含量过多。血清素过多会引起腹泻，发烧，癫痫发作甚至死亡等症状。如果您正在服用其他药物，在使用圣约翰草之前咨询医生非常重要。
   • 如果要使用圣约翰草，请仔细遵循剂量说明。
3. 尝试SAMe补品。 另一种替代药物是S-腺苷甲硫氨酸（SAMe）。 SAMe是天然分子，SAMe含量低与抑郁症有关。通过口服，静脉内或肌肉内服用该补充剂来提高SAMe水平。通常，SAMe口服给药。
   • SAMe未受管制，因此效力和成分可能会因制造商而异。
   • 当您开始使用SAMe补充剂时，请仔细遵循剂量说明。
4. 小心顺势疗法药物。 尽管许多人声称顺势疗法非常有效，但几乎没有临床证据支持这种疗法的有效性。
   • 国家卫生研究院的药业指南针列出了荷兰所有可用的药物。但是，顺势疗法药物不包括在内，因此与您的医生进行良好的沟通非常重要，您打算使用哪种药物并始终遵循他/她的建议。
   • 顺势疗法药物并非总是受管制的，因此药物的成分和效力可能因制造商而异。注意这一点。
   • 美国食品和药物管理局（FDA）规范了许多顺势疗法，但并未就安全性或有效性进行评分。尽管某些治疗方法可能显示出一定程度的有效性，但研究证明通常不如批准的药物那样严格地进行测试。

尖端

• 有些疾病，尤其是涉及甲状腺或内分泌系统其他部位的疾病，可能会导致抑郁症状。此外，还存在（尤其是慢性和/或终末期）病症，可能与抑郁症状的风险有关。在这些情况下，您需要客观的医学专家来帮助您确定症状的原因并教您如何缓解症状。

警示语

• 如果您有自杀念头，请立即拨打911或前往最近的急诊室。