在没有老师的情况下冥想

视频: 清凉月老师——打坐冥想实证没有时间保证很难成就——时间在静坐中的重要性问题

内容

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方法1之4：计划冥想
方法2之4：正念冥想
方法3之4：通过身体扫描冥想放松
方法4之4：尝试步行冥想
尖端

没有老师的冥想并不容易，但是许多人仍然学习如何独自有效地冥想。尽管这可能具有挑战性，但对于那些繁忙的日程安排，它也可能更方便，更轻松。首先，您必须仔细计划冥想。虽然您可以自己采取多种冥想方法，但正念冥想，身体扫描冥想和步行冥想是在没有老师指导的情况下习惯冥想的不错选择。

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方法1之4：计划冥想

考虑您对冥想的期望。 了解冥想您想要的是一个重要的目标，因为可以使用不同的冥想技巧来实现不同的目标。考虑您的冥想动机：
- 例如，问问自己是否希望了解问题，提高专注力，保持镇定感，增加精力或睡眠更好？您是否对冥想感兴趣，以此作为克服虐待，成瘾或其他生活困难状况的方法？
选择一种冥想技巧来实现您的目标和个性。 现在您已经确定了要进行冥想的原因，然后确定满足您需要的特定冥想练习。虽然大多数形式的冥想可以缓解压力和焦虑，但某些形式的冥想可以提供特定的好处，并且更适合某些人格类型。
- 正念冥想对那些容易分心并想要提高注意力和专注力的人有益。
- 如果您是一个活跃的人，并且很难坐下，则可能需要考虑一种冥想技巧，例如步行冥想，让您可以移动到外面。
- 人们通常建议对那些想变得更有同情心和同情心的人进行爱心冥想。
调整您的期望。 有许多书籍，文章和在线资源有望实现惊人的转变，但是保持您的期望合理是一个好主意。通过冥想改变您的思维或感受方式可能需要很长时间。
- 学习冥想需要时间和练习，因此不要指望马上掌握它。
计划您的冥想时间。 许多人没有太多时间去冥想或选择练习的好时机。理想情况下，最好的时间是在清晨或傍晚，此时周围通常会越来越安静，您可以适当地放松身心。
- 您可以选择知道周围环境安静且可以长时间专注的任何时间。
- 首先，尝试预留3-5分钟进行冥想，逐渐增加到大约45分钟。
- 您可能并不总是拥有所需的全部时间，但是计划冥想时间将有助于您有正确的思维方式进行冥想。
了解您已经在冥想。 许多人在不知道的情况下进行冥想。如果您曾经边喝茶边放松，绘画，或在户外散步感到放松，那么您就有沉思的经历。
- 知道自己已经有一定的冥想经验，并且可以通过更加专注的练习获得甚至更好的结果，这会让自己感到安慰。
建立基本规则。 学习冥想就像其他任何形式的培训一样，建立指导原则或建立基本规则将使您的练习更加成功。除了遵循特定的冥想技巧外，尝试计划冥想前后的操作。
- 计划冥想被打断或打乱时如何应对也可能会有所帮助。实现冥想是困难的，使状态被打断可能很乏味，但是您可以决定如何应对并回到正轨。
- 冥想前后的常规程序将帮助您快速进入正确的心理状态，并在更长的时间内体验其益处。
寻找一个冥想的好地方。 选择冥想的地方与选择冥想的时间一样重要。您将必须选择一个安静，舒适且安全的地方。
- 如果您住在忙碌的房屋中或空间有限或安静的嘈杂区域中，请寻找其他位置。您可能需要从朋友或亲戚那里借来一间客房，或在图书馆预定书房。您也可以在花园，凉亭或其他室外建筑物等室外进行冥想的地方，在那里您可以暂时避开其他人。
在开始之前放松一下。 如果您可以放松几分钟，然后再开始，您的冥想就会更加成功。在正确的房间尝试以下一些技巧：
- 紧张和放松您的肌肉群。
- 想想一个安静的场景。
- 听轻音乐。
- 深吸一口气。
- 做一些伸展运动。
继续练习。 像其他任何技能一样，如果您定期进行冥想，冥想会更有效。如果您安排定期进行冥想，对您来说会更容易。
- 选择适合您的日程安排和需求的时间-每天一次，每天两次，每周一次，每周两次，甚至每月一次（如果您正努力入门）。
- 尝试将冥想作为日常活动的一部分，这样就不必决定是否进行冥想。只需将其作为一天的常规部分即可。
- 有些冥想练习比其他冥想练习容易，这是正常的，因此，如果您正在努力达到冥想状态，请不要气disc。
考虑一下您的经验。 每当您冥想时，请花几分钟时间来反思您的经历。记下进展顺利和错误的地方。
- 这可以帮助您识别使冥想更加困难的行为或外部因素。您还将了解例程中哪些部分最有效。

方法2之4：正念冥想

坐直了。 当您放松但机敏时，此练习会更有效。选择一个舒适的地方，例如椅子，枕头或地板。
放松肌肉。 注意任何看起来紧张的肌肉，然后尝试放松它们。
- 您经常在脖子，肩膀和背部承受压力，因此请注意这些区域。
提醒自己为什么要冥想。 最近的研究表明，在考虑您和您的家人或朋友将从中获得的好处时，冥想课程会更加成功。在每个会话期间重复此步骤。
注意呼吸。 深吸一口气，想一想每一次呼吸的感觉。密切注意您的呼吸进入鼻子的位置，它如何充满肺部和离开您的嘴巴。
- 试着只看着你的呼吸，而不要注意分散声音，感觉和思想。
- 这是一个出色的初学者练习，您可以自己进行。它还可以帮助您为更高级的冥想做准备。
不用担心梦想离去。 在此练习中，您的头脑漂移是完全正常的，并且能够识别出何时发生是重要的一步。如果发生这种情况，请再次专注于呼吸。
- 学会识别何时您的思想在徘徊或担忧，并重新集中注意力将有助于应对焦虑和压力大的想法。
尝试数数每次呼吸。 要增加对呼吸的关注并限制漂移，您可以从对每次呼吸进行计数开始。每次呼气时数数。
用文字说出你的重点。 我们的思想常常使我们无法思考呼吸，因此请尝试将您的思想与呼吸联系起来。例如，在吸入时，请记住您正在呼吸。呼气时，请注意您正在呼气。
想想您的冥想课。 通过思考练习的进行方式，可以改善自己的技术。考虑一下您对本次会议的喜欢或不喜欢的事情。
- 保留您可以参考的冥想书或日记可能会有所帮助。
- 如果有特定的想法不断出现，请写下来。

方法3之4：通过身体扫描冥想放松

做好准备。 要进行全身扫描冥想，您需要预留大约30分钟的时间。选择一个舒适的地方并平躺。
- 确保您的手机，计算机和电视已关闭，以便您可以专注于冥想。
- 您可以躺在床上或瑜伽垫上进行这项运动。
- 如果您调暗灯光并脱下鞋子，它也可以帮助您放松。有些人还发现闭上眼睛很有帮助。
确定您身体上看起来紧张的区域。 在正式开始扫描之前，请注意身体似乎紧张或疼痛的区域。当您知道这些部位在哪里时，请尝试放松肌肉或使其不紧绷。
- 在这些区域中保持张力会阻止彻底的放松，您从身体扫描中受益会更少。
开始对您的身体进行心理扫描。 假装您正在检查身体的不同部位，请注意这些部位的感觉。一次专注于一个部分。
- 例如，如果从脚开始，请注意脚的不同部分如何接触垫子，床或地板。脚的某些部位是否与其他部位有所不同？如果您穿鞋子或袜子，请考虑一下它们对脚的感觉。
- 许多人发现从脚趾开始并逐步抬头一直是有帮助的。您也可以从头开始，朝着脚趾前进。
继续扫描。 当您完成一个身体部位的反射时，请移至另一身体部位。尽力而为。
- 不要感到着急或担心时间。您不必在每个身体部位上花费一定的时间。只要给自己足够的时间就可以感觉到身体的各个部分。
消除干扰。 排除干扰，例如消极的想法，交通噪音或其他房间的收音机，可能很具有挑战性，但不要让它们干扰您的冥想。
- 让消极的想法和干扰从您周围的世界中消失。如果您在身体扫描过程中分心，请不要感到沮丧。知道何时分心是练习的重要部分，因为它将帮助您将来避免这种情况。
- 扫描与您的身体评估无关。相反，您观察了一切的感觉和工作方式。
着重于身体各部位之间的连接。 扫描身体的各个部位之后，请尝试注意关节的连接方式。注意这些连接的感觉。
注意您的皮肤感觉。 在扫描的最后一部分，您要考虑一下皮肤的感觉。
- 某些零件比其他零件凉吗？除了衣服，床单或垫子以外，您还能感觉到质感吗？
想想你的冥想。 现在，您已经对身体进行了全面扫描，请尝试将您的经历记录在笔记本或日记本中。
- 您在某些地方感觉不到痛苦或紧张吗？
- 在练习中什么效果很好？身体哪些部位扫描效果较差？有时候您会分心吗？是什么让你分心了？您将来如何避免这些干扰？
根据需要重复练习。 要放松身体，请重复此练习多次。您执行身体扫描的频率越高，越容易集中精力并从中获得最大收益。

方法4之4：尝试步行冥想

从站立开始。 听起来可能很疯狂，但是此练习的第一步是起床并注意您的感觉。注意体重的变化，腿脚的感觉以及衣服的感觉。
- 此步骤使您更清楚身体要站立和移动所需做的所有事情。
开始走路。 您可能习惯于从汽车快速步行到办公室，或与孩子一起冲向公交车站，但是现在您需要保持较慢，更舒适的速度。
- 您不必慢速移动，只要考虑一下如何在没有特定目的地的情况下走路即可。
- 对于坐着不动或因其他冥想技巧而坐立不安的人来说，这是一个好习惯。
想想你的脚。 现在您已经开始走路，请考虑一下脚的感觉。注意脚跟如何着地，以及起飞时每只脚的球。
- 您还会注意到袜子和鞋子的触感如何。
将注意力集中在身体的不同部位。 专注于身体的不同部位，例如腿，小腿，脚踝，臀部和脊椎，并思考这些部位在行走时的感觉。
- 当您考虑身体的各个部分时，请尝试强调其运动以强调其功能。例如，尝试稍微摆动臀部。
- 考虑一下您的身体各个部位之间的连接方式以及这些部位的感觉。
向内聚焦。 注意身体部位后，您可以专注于自己的感受和想法。您无需专心于特定的思想，只需关注自己的想法或感受即可。
比较您的心理和身体感受。 目的是要同时了解您的身心。尝试达到一种平衡状态，这样您就不会再专注于一个方面。
停下来 就像您开始站立练习一样，您将以相同的方式结束练习。您不必突然停下来，只需放慢脚步并保持静止即可。
- 再次注意站立而不是移动的感觉。
自己做运动。 您可以个性化练习以最大程度地受益。这里有一些建议可以帮助您入门。
- 尝试进行任何体育锻炼，例如跑步，骑自行车或滑冰。
- 练习时，请想一想肯定的肯定，有趣的陈述或佛教原则。
- 尽可能多地（或很少）花时间进行冥想。这项练习对您有所帮助，因为您可以轻松地找到时间去做。 walking狗，推婴儿车或步行上班时，请执行此操作。如果您是第一次这样做，请给自己大约20分钟的时间，然后选择一个安静的地方，例如公园或花园。