不要反应过度

内容

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方法2之1：了解认知失真
方法2之2：照顾好自己
警示语

反应过度意味着表现出与情况不成比例的情绪反应。有两种反应过度的方法：内部和外部。外部反应是其他人看到的动作和行为，例如对某人的愤怒。内部反应是其他人看不到或注意到的情绪反应，例如由于未获得想要的角色而决定退出戏剧俱乐部。两种形式的过度反应都会导致人际关系，声誉和自尊心受到损害。您可以通过更多地了解导致您的情绪反应的原因并找到应对过度反应的新方法来避免过度反应。

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方法2之1：了解认知失真

学会意识到认知的扭曲。 认知扭曲是一种自动的思维模式，可以使人扭曲现实。对于那些容易过度反应的人，通常是由于否定或非常严格的判断，使该人对自己感到消极。除非一个人学会认识到认知失真，否则他们将继续以与现实不符的方式做出反应。一切都被炸毁，这通常会导致反应过度。
- 这些通常在儿童时期发展。尤其是完美主义者，过于挑剔或不切实际的期望的权威人物（例如父母或老师）可以轻松地实现这一目标。
- “不要相信你的一切！”通过逐渐意识到认知障碍的模式，您可以选择以其他方式做出反应。仅仅因为您认为某事并不意味着您应该自动接受它为事实。挑战无用或未经审查的想法可以使您自由。
- 常见的认知扭曲是只能看到可能出现的负面结果，而习惯性地忽略了正面结果。
了解常见的认知变形类型。 每个人都经历过反应过度，或者至少看到其他人对情况反应过度。对于某些人来说，这些反应可以成为一种习惯或一种看待世界的方式。这些包括：
- 过于笼统。例如，对大型犬有不良经历的孩子可能以后会永远害怕狗。
- 得出结论。示例：一个女孩对即将到来的约会感到紧张。男孩发短信说他必须重新安排约会。女孩得出结论，说他对她不感兴趣或将不再对他感兴趣，并取消了约会。实际上，这个男孩很感兴趣。
- “世界末日思考”。一个女人在工作上很辛苦，她担心自己会被解雇，然后变得无家可归。她没有专注于时间安排，而是一直焦虑不安。
- 思维“黑白”-不够灵活。一家人度假时，父亲对酒店房间质量差感到沮丧。他没有专心于美丽的海滩和很少花时间在房间里的孩子，而是不停地抱怨，破坏了每个人的乐趣。
- “意志，必须和应当”是经常带有判断力的词语。如果您发现自己使用这些词语以消极，判断力的方式谈论自己，请尝试以不同的方式措辞。例如：
  - 负面：“我身体不健康；我必须去体育馆。”更加积极：“我想变得更健康，看看健身房里是否有我可能喜欢的小组课。”
  - 负面：“我必须确保我的孩子在说话时认真听。”肯定的：“我该如何说话以使他更好地听我说话？”
  - 否定的：“我这次考试的成绩应该比7分还高！”肯定的：“我知道我可以获得比7分更好的分数。但是，如果没有，那么7分仍然是相当不错的分数。”
  - 有时事情将会，必须或应该发生……确实可以用这种方式制定某些事情。但是，如果您发现自己以消极和僵化的方式使用此类词语，则表明您的思维可能不必要地是消极和僵化的。
- 在日记本或日历中写下您的非自愿思想。简单地记下您的想法将有助于您认识它的存在，发生的时间以及它的本质，并帮助您观察这些想法。问自己，是否还有另一种方法来考虑您的认知变形的根源。这是自动思考模式的一部分吗？如果是这样，它从哪里开始？现在它有什么作用？通过逐渐意识到自己的潜意识模式，您可以更好地避免反应过度。
认识一种“全有或全无”的思维方式。 这种类型的自动思维模式，也称为“黑白”思维，是反应过度的主要原因。自动思考不是基于理性思考，而是基于对压力情况的焦虑，过度情绪化的反应。
- “全有或全无”的思想是一种常见的认知扭曲。有时候，事情全有或全无，但通常有一些方法可以获取您想要的部分或大部分内容或找到替代方法。
- 学会批判性地聆听内心的声音，并注意其所要表达的内容。如果与您自己的对话充斥着认知失真，则可以帮助您认识到正在与您交谈的“语音”不一定正确。
- 考虑自动思考后再实践确认。肯定可以通过反映您的新信念的积极陈述来帮助否定消极的“全有或全无”想法。例如，提醒自己：“错误不等于失败。这是一个学习过程。每个人都会犯错。其他人会理解。”
深呼吸，然后作出反应。 稍事休息，以便您有时间考虑可能的替代方法。它可以使您脱离自动思维方式。通过鼻子呼吸4次。屏住呼吸三下，然后慢慢从嘴里呼气五下。如有必要，请重复此步骤。
- 当呼吸加快时，您的身体会认为它处于“战斗或逃避”战斗中，因此您的焦虑感会增加。然后，您将更有可能以更强烈的情绪和恐惧做出反应。
- 如果您的呼吸减慢，您的身体就会相信自己很镇定，并且您更有可能获得理性的想法。
识别响应中的模式。 大多数人都有“触发因素”，可以引发情绪反应。常见的诱因是嫉妒，拒绝，批评和控制。通过更多地了解自己的触发因素，您更有可能控制自己对触发因素的情绪反应。
- 嫉妒是当别人得到您想要的东西或认为您应得的东西时。
- 当某人被排除或拒绝时，就会发生拒绝。排除群体会激活大脑中与生理性疼痛相同的受体。
- 批评导致一个人过度概括为认知扭曲。该人将批判性反应与没有被人喜欢或赞赏而不是作为一个人混淆，而不仅仅是被批评的行为本身。
- 当您过于担心没有得到想要的东西或失去拥有的东西时，控制问题会导致反应过度。这也是厄运思维的一个例子。
尝试将其放在透视图中。 问问自己，“这有多重要？我明天会记得吗？还是一年后呢？从现在起20年后呢？”如果答案是否定的，那么您要回答的内容就不那么重要了。退后一步，意识到这可能并不那么重要。
- 您有什么可以解决的情况吗？您是否可以通过其他方式与他人合作，使自己受益匪浅？如果有，请尝试一下。
- 尝试接受您无法更改的那部分情况。这并不意味着您应该允许其他人伤害您，或者您不应该设置界限。有时，这意味着接受您无法改变情况并决定离开。
重新训练您的大脑。 当某人习惯性地发现难以控制自己的情绪时，大脑中高度敏感的情感中心与大脑理性部分之间的联系就会减弱。在大脑的这两个中心之间建立更牢固的联系可以帮助您避免反应过度。
- 辩证行为疗法（DBT）是一种对情绪调节有问题的人有效的疗法。它通过增强自我知识和认知重构来起作用。
- 神经反馈和生物反馈都是可以有效治疗情绪调节问题的疗法。病人学会了监视自己的心理反应，并以此方式更好地控制了自己的夸张反应。
咨询专家。 反应过度可能是长期存在的问题的结果，治疗师可以在其中帮助您解决问题。了解反应过度的根本原因可以帮助您更好地处理它。
- 如果您的反应过度会对您的关系或婚姻产生负面影响，请考虑与伴侣或配偶去看治疗师。
- 好的治疗师可以为当前的问题提供实用的建议，但也可以帮助您确定过去通过情绪反应所出现的问题。
- 要有耐心。如果您的情绪过度反应是长期困扰的结果，则治疗可能需要更长的时间。不要指望一天之内就能看到结果。
- 在某些情况下，您可能需要药物治疗。尽管“治疗性对话”对许多人可能非常有帮助，但有时某些药物也可以提供帮助。例如，患有焦虑症的人会引起很多过度反应，抗焦虑药物可能会有所帮助。

方法2之2：照顾好自己

照顾好你自己。 睡眠不足是压力的常见来源，并且可能导致对日常情况的短期反应和情绪过度反应。照顾好自己就意味着要有足够的休息时间。如果睡眠不足，则打破与过度反应相关的模式将更加困难。
- 如果咖啡因会使您无法入睡，请避免咖啡因。咖啡因可以在汽水，咖啡，茶和其他饮料中找到。确保您的饮料中不含咖啡因。
- 疲倦会使您承受更大的压力，并且可能使您无法理性地思考。
- 如果您无法更改睡眠时间安排，请尝试将休息和放松时间作为每日计划的一部分。
经常吃饭。 如果饿了，您更有可能反应过度。每天有规律的饮食。吃含有大量蛋白质的健康早餐，并避免早餐谷物中隐藏的糖分。
- 避免使用垃圾食品，甜食或其他可能导致血糖快速升高的食品。甜零食增加了您的压力。
经常锻炼。 运动有助于调节情绪并使您心情更加积极。 30分钟的适度运动（每周至少5次）可改善情绪调节。
- 有氧运动，例如游泳，散步，跑步或骑自行车，会吸引肺部和心脏。无论您计划进行哪种运动，都应在训练计划中包括有氧运动。如果您每天不能错过30分钟，那么可以从较短的时间开始。甚至10-15分钟也会有所改善。
- 力量训练，例如举重或阻力训练，可以使您的骨骼和肌肉都更强壮。
- 伸展运动和瑜伽等柔韧性运动有助于防止受伤。瑜伽有助于缓解焦虑和压力，特别推荐给那些想要避免过度反应的人。
注意你的情绪。 当某人直到他们反应过度才意识到自己的感受时，这可能很难改变。诀窍是在情绪变得太大之前就意识到自己的情绪。学会认识自己反应过度的迹象。
- 这些线索可能是身体上的，例如脖子僵硬或心跳加快。
- 命名感觉意味着您需要大脑的两侧参与制定应对策略。
- 您越了解自己的内在反应，就越不可能被它们淹没。