入睡前放松

内容

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方法1之4：放松身体
方法2之4：放松心情
方法3之4：保持规律的睡眠节奏
方法4之4：准备一个轻松的卧室
尖端
警示语

大多数成年人第二天需要7-8个小时的睡眠才能正常工作。但是，精神和身体压力会使您难以在入睡前睡个好觉。幸运的是，您可以采取一些步骤来帮助您放松并确保定期获得所需的休息。

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方法1之4：放松身体

深吸一口气。 如果您经常在晚上放松休息，那么上床睡觉本身可能会成为一种压力。这导致恶性循环，您的神经使您难以入睡。您可以通过练习深呼吸技术来控制自己的神经。闭上眼睛，深深地吸一口气，数到五。然后慢慢地从你的嘴里呼气，数到五。持续几分钟，直到您感觉到心率下降和肌肉放松。
- 只需专注于呼吸，然后尝试将您的思想从所有其他想法中解放出来。
- 将其作为睡眠常规的一部分，以便您开始将深呼吸与入睡相关联。片刻之后，深呼吸将向您的身体发出信号，该该睡觉了。
练习渐进式肌肉放松。 一次拉紧和放松身体中的每个不同的肌肉群。这可能是上床前或什至在床上放松的有效方法。通过收紧并放松几秒钟来放松肌肉。可视化您收缩的肌肉。在继续进行下一个肌肉群锻炼之前，应释放张力并保持全身li行。从脚趾开始，然后逐步抬高小腿，大腿，手臂，背部和面部。您应该使自己的身体更加放松，忘记了一天中的烦恼。
- 当您紧张某一特定肌肉时，请确保放松其他所有肌肉。
做一些轻瑜伽。 轻度瑜伽还可以帮助您在入睡前放松身体。缓慢而温和的5-15分钟瑜伽程序可以缓解身心紧张。仅使用基本姿势，而不要使用会使您过于精力充沛的姿势。只需进行基本的曲折和伸展即可。一些例子是：
- 孩子的姿势。坐在脚后跟上，两臂伸向另一侧，将身体放低到膝盖上方，将前额降低到地板上。
- 站立时弯腰。将您的手举过头顶，拉直背部，然后轻轻向前弯曲，保持背部挺直。
- Jathara Parivrtti。手臂背离身体，手掌朝下躺在地上。弯曲双腿，将其抬起至臀部，并使其垂直于地板。将您的双腿向右放下，将其重新放回中间，然后再向左放下。
洗个热水澡。 睡前15-30分钟洗个热水澡可以帮助您放松身心。确保浴缸温暖而不是太热，为您的放松创造最佳条件。睡前定期洗个热水澡可以在一天结束时调节身体，让您放松一下。
- 您可以将温水浴缸与舒缓的音乐和芳香疗法精油相结合，进一步放松自己。使用薰衣草和洋甘菊打造轻松的香熏浴。
远离咖啡因。 如果您在入睡前难以放松，则避免使用咖啡因等兴奋剂可能会有所帮助。下午和晚上晚些时候避免喝茶，咖啡或其他含咖啡因的食物和饮料，因为它们会使您难以入睡，并使您无法进入需要的重要深度睡眠。咖啡因的作用可持续长达24小时，因此它可能是导致睡眠问题的重要因素。咖啡因还可以使您的心律加快，使您更加紧张和烦躁。
- 用温牛奶或洋甘菊或薄荷等凉茶代替咖啡因。
- 其他刺激物，例如尼古丁，含糖食品和饮料以及重餐，也会使放松变得更加困难。
避免饮酒。 虽然许多人在饮酒后会感到困倦，但饮酒实际上会使您的睡眠不那么放松和恢复精力。饮酒还可以增加您晚上醒来且之后无法入睡的机会。如果您想晚上休息，请远离酒精饮料。
白天要多运动。 白天运动可以帮助您的身体在床上放松。每天通过跑步，慢跑，游泳或骑自行车进行剧烈运动20-30分钟。确保在早晨或下午进行训练。晚上进行锻炼可确保您的身体充满活力，而不是放松身心。
- 白天在阳光下花费一些时间也可以帮助您的身体在晚上放松。在室外光线充足时进行锻炼以获取该剂量的阳光。

方法2之4：放松心情

抽出时间放松，然后再入睡。 经过漫长而紧张的一天后，您不仅要躺在床上并希望放松，还应至少留出15至30分钟的时间来使自己的心情平静下来。您可以使用一些技巧来摆脱压力大或压力大的想法，以便晚上放松身心。例如，您可以：
- 列出当天的成就。
- 从待办事项清单中确认当天完成的工作。这些可能是日常例行任务，通常是造成我们大部分压力的原因。
- 将您的想法记录在日记本或笔记本中。
- 写下第二天的任务，这样您就不必担心躺在床上。
- 静坐15至30分钟，以使您头脑清醒。
分心自己，而不用担心。 如果您发现自己无法入睡，请不要花太长时间。如果您无法在上床睡觉的10至15分钟之内放松，那就起床做些让您放松的事情。您的焦虑不会自动消失。通过洗个热水澡，看书或听古典音乐约15分钟来打破圈子。然后回去睡觉。避免使自己分心于明亮的灯光。
避免在晚上晚些时候看屏幕。 看电视，坐在计算机旁或凝视您的智能手机都会对您的放松和睡眠能力产生负面影响。特别是在黑暗中看着明亮的小屏幕会破坏褪黑激素的产生，从而调节睡眠周期。在使用技术设备和上床睡觉之间要有明确的休息时间。
- 有证据表明，在傍晚玩视频游戏可能与睡眠不足有关，而在床上使用手机的青少年白天的机敏程度较低。
可视化正面图像。 可视化练习可以帮助减轻压力和焦虑。如果您发现自己在入睡前感到紧张，请尝试进行积极的可视化练习。想象一下一个让您感到快乐和放松的地方。想象一下您想要体验的图像，声音，气味和风味。这可以是一个虚构的场景，也可以是一个美好的回忆。您可以想象的图像包括：
- 温暖的海滩。
- 一个凉爽的森林。
- 您童年时代的后院。
睡觉前进行智力锻炼。 如果您发现难以摆脱一天中的压力事件，请尝试进行心理锻炼来分散自己的注意力。这些可能是谜题（单词或数字），甚至可能只是想记住一首诗或歌词之类的简单事物。这些心理锻炼应该足够简单，以帮助您放松身心，但又要分心，以使您没有足够的精神能量来承受一天的压力。例如，您可以尝试类似的方法：
- 数独
- 填字游戏
- 向后背诵自己喜欢的歌词
- 列出您认识的所有姓氏以特定字母开头的作家，例如B。

方法3之4：保持规律的睡眠节奏

确保您定期上床睡觉。 如果您想在适当的时间向身体发送放松的信号，那么遵守时间表非常重要。保持规律的睡眠节奏是可行的，因为您会遵循身体的生物节律。不仅孩子需要良好的睡眠习惯。成人也应在睡觉前放松身心。尝试每天有相同的时间上床睡觉和起床-即使在周末也是如此。
不要使用贪睡按钮-贪睡按钮可能很吸引人，但它不会帮助您获得优质的睡眠。 当您需要放松时，您更有可能在早晨变得更加疲倦，而在晚上变得精力充沛。抵制诱惑，让他们在早晨打“贪睡按钮”，然后将自己拖下床。
白天不要午睡太长时间。 避免在白天小睡很重要。如果您设法将睡眠限制在就寝时间，那么您的夜晚睡眠可能会更放松。
- 如果必须小睡，则应将午睡时间限制在30分钟和下午，此时午睡时间仍然很短。午睡时间过长或晚上小睡会使您入睡时放松更多。
每天大约在同一时间起床。 这可能很困难，但是如果您要坚持自己的时间表，则应尽量避免睡得太晚。周末的闹钟设置与一周中的闹钟设置不同。如果您每次都在同一时间上床睡觉，那么您的身体就会更好地入睡。
坚持常规的就寝时间。 创建一个放松的例程，让您每晚上床睡觉大约15至30分钟。洗个热水澡。做伸展运动。读一本书。听轻松的音乐。每天晚上睡觉的时候，这样做会教会您的身体。将轻松的活动纳入您的日常活动将有助于您入睡（并保持睡眠状态）。最终，这些活动将使您的身体放松，并准备在大约每晚的同一时间睡个好觉。

方法4之4：准备一个轻松的卧室

仅使用床睡觉和亲密。 不要躺在床上，工作，打电话或支付账单。相反，要习惯于仅睡在床上或进行浪漫活动的床上。您的床应该是放松的地方-而不是工作场所。确保床上没有混乱，并且永远不要在床上执行工作任务。
营造轻松的氛围。 您的卧室应该是一个放松，安全的避风港，不要有压力和分心，也不要让您感到紧张。不要去上班或在卧室做任何其他会使您紧张的事情。使您的卧室远离电子屏幕或嘈杂的物品，例如电视，计算机和电话。
- 使您的卧室放松的其他方法包括将房间粉刷成柔和的颜色，例如浅蓝色或浅灰色，使用产生柔和光的灯，以及使用柔和的气味，例如薰衣草油或杂烩香。精油可以帮助您更好地入睡。
保持黑暗。 昏暗的房间对于放松休息和睡眠非常重要。刺激睡眠的激素褪黑激素对光特别敏感。晚上关闭所有灯光，检查卧室是否过亮。等到眼睛变黑为止：如果可以清楚地看到物体，则说明光线过多。现在，您可以寻找那些允许光线进入房间的地方。
- 如果您居住在房屋门前路灯很多的城市，请购买遮光窗帘或购买眼罩。
保持卧室凉爽。 如果您的房间太热，您的身体温度将不会下降，这是激活身体的睡眠机制所必需的。睡眠时，体温处于最低温度，因此保持卧室凉爽会有所帮助。保持约18-24摄氏度的温度。太热还会使您在想要入睡时感到脱水，躁动或躁动。
- 如果这样做是安全的，请保持半开窗户的状态，以确保有足够的空气流通。在温暖的月份，摆动风扇可以帮助在卧室中产生合适的温度。
- 保持四肢温暖。如果天气寒冷，请换上更暖和的羽绒被，而不要打开会变干的加热器。保持双脚温暖特别重要，因此您可能需要穿袜子睡觉。
选择最适合您的床垫。 由透气，防过敏材料制成的床垫，可在您入睡时帮助您更有效地放松身体。确保床垫也具有所需的密度和大小。根据您的体型和睡眠方式选择合适的床垫有助于营造轻松的环境。
使用白噪声机掩盖使您紧张的声音。 噪音是主要的睡眠干扰物之一，它可能导致上床前或睡觉时感到紧张。白噪声是一种平静的情绪声音，可以帮助掩盖烦人的噪声，例如声音，汽车，打呼，或邻居的音乐。白噪声发生器可以单独购买，也可以使用风扇或加湿器产生白噪声。您也可以在线购买。

尖端

如果这些方法都不适合您，请考虑雇用可以通过认知行为疗法或药物治疗失眠的睡眠专家。
慢性焦虑症不一定与您的环境有任何关系，但可能是由化学或激素失衡引起的。如果您睡前有例行的放松计划，但在上床睡觉之前仍然难以放松，请与您的医生或治疗师谈谈您的选择。
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